En este apartado vamos a abordar; someramente, las técnicas respiratorias, (para otras estrategias de intervención -como el biofeedback, la hipnosis, etc- puede consultarse el libro de Antonio Hernández Mendo (2001) Psicología del Deporte. Fundamentos y Aplicaciones ).

La capacidad media pulmonar de una persona sedentaria es de unos 4000 ml. aproximadamente, en deportistas de élite puede llegar a alcanzar los 6.500 ml. La distribución de la capacidad pulmonar aparece recogida en la siguiente tabla.

Parece evidente que enseñar a respirar incrementa no solo el rendimiento sino que permite, facilita o incrementa la eficacia de otras técnicas psicológicas. Enseñar a respirar adecuadamente es un proceso que debe comenzarse en las fases iniciales del proceso deportivo, (p.e. en artes marciales se debe espirar cuando se golpea, en atletismo se debe espirar cuando se impulsa). Como afirma Lichstein (1988, p.165), "la mayoría de los métodos de relajación buscan el control de las respuestas autonómicas por vías indirectas, como la musculatura, la imaginación, etc. La relajación por medio de la respiración es el único punto de entrada directo hacia el Sistema Nervioso autónomo. En consecuencia, la respiración pausada presenta un gran potencial como método de relajación, combinando las ventajas de ser eficaz y fácil de aprender". Señala además que los efectos de la respiración están asociados con incrementos en los niveles de CO₂ Un incremento en los niveles de CO₂ en sangre (denominado hipercapnia) de alrededor de un 10 % produce variados efectos -centrales y periféricos- como disminución de la tasa cardíaca, vasodilatación periférica, estimulación de la secreción gástrica, depresión de la actividad cortical y somnolencia general. La hipercapnia puede producirse por la retención de la respiración (disminución del ritmo respiratorio) o por hipoventilación Una hipercapnia ligera tiene efectos parasimpaticomiméticos. Hipercapnias más intensas producen activación simpática y más intensas aún incluso la muerte.

Las técnicas que vamos a exponer, someramente, retoman aspectos presentes en las técnicas de desactivación asociadas a religiones y filosofías orientales (budismo, zen y yoga) así como a las artes marciales. Estas técnicas carecen del contraste experimental deseable en todas las técnicas de intervención, sin embargo, cuentan con el aval de la eficacia demostrada de la tradicción y de la experiencia. En nuestra sociedad no se le ha prestado, a la respiración, la atención adecuada hasta las últimas dos décadas. Era conocido que los patrones respiratorios caracterizados por tasas bajas de inspiración, altos volúmenes de aire y respiraciones abdominales producían un incremento del control parasimpático y descenso del ritmo cardíaco. Vamos a considerar cinco técnicas y las variantes asociadas a la última de ellas.

TECNICA 1: Zazen Susokunan

Inspirar/espirar por la nariz contando al mismo tiempo tanto en la espiración como en la inspiración. Durante 15' sirve de relajación. Puede producir hiperventilación. El ritmo de respiración es 4" inspirar/8" espirar.

TECNICA 2:Zazen Zuisokaka

Es la misma técnica que la anterior con la diferencia que solo se cuenta en la expiración. Cualitativamente es mas profunda. Tiene efectos sobre la atención/concentración.

TECNICA 3:Técnica Amarillo-Azul.

Cuando se inspira visualizar en amarillo, cuando se esxpira en azul. Es importante no obsesionarse, es necesario tener la intención de visualizar. Relizando dos sesiones diarias durante 7 días hay un incremento de la atención-concentración en un 60%. El tiempo de realización del ejercicio oscila entre 10' a 15'. No tiene efecto relajante

TECNICA 4: Técnica de Regulacion

Esta técnica tiene como objetivo principal incrementar la capacidad respiratoria, además podemos conseguir, de forma colateral, una mejora de la autorregulación. Esta técnica se estructura en tres fases y tres o cuatro ritmos (inspirar, contener o retener y espirar). En la primera fase se inspira en 4", se retiene durante 16" y se expira durante 8" (esquemáticamente 4:16:8). Podemos sustituir el tiempo por un conteo mental. Es muy importante realizar una buena contención. El ejercicio debe ser armónico (se contabiliza el tiempo de forma homogénea). En la segunda fase, se incorpora una fase de apnea: inspirar (4" o conteo), retener (16" o conteo), espirar (8" o conteo) y apnea (4" o conteo). Esta segunda fase, esquemáticamente, se representaría: 4:16:8:4. En la tercera fase se aumenta el tiempo de apnea: inspirar (4" o conteo), retener (16" o conteo), espirar (8" o conteo) y apnea (16" o conteo). Esquemáticamente: 4:16:8:16. A esta fase se accede con mucha practica. Para que las sesiones sean fisiológicamente eficaces se deben de realizar durante un mínimo de 15' diarios.

TECNICA 5: Técnicas basadas en el pulso

Esta técnica tiene dos efectos contrapuestos, dependiendo de cómo se estructuren los ritmos, o bien como relajante o depresor de la actividad o bien como actividor. Para llevar a cabo esta técnica deberemos tomarnos el pulso (en la muñeca -en la vena radial- o en el pecho o en el cuello -en la vena subclavia-). Al igual que en la teécnica anterior consta de cuatro ritmos: inspiración, retención, expiración y apnea. Cuando se utiliza como depresor de la activación o como relajante/calmante, el ejercicio debe realizarse de la siguiente manera: inspirar durante 3 pulsos, retener durante 1 pulso, espirar durante 12 pulsos y apnea 1 pulso. Para usar esta técnica como activador se invierten las duraciones de la inspiración y la expiración, esto es: inspirar durante 12 pulsos, retener durante 1 pulso, espirar durante 3 pulsos y retener durante 1 pulso. Se pueden combinar los dos procedimientos para potenciar una de ellas, para lo cual utilizaremos primero uno de los procedimientos y después el procedimiento que queremos potenciar. De esta manera obtendremos un efecto mayor y mas rápido.

Esta variante consta de fases. Con iguales recomendaciones y objetivos que en la técnica principal. En la primera fase el ejercicio se realiza siguiendo este orden: inspirar durante 4 pulsos, retener durante 1 pulso, espirar durante 4 pulsos y retener durante 1 pulso. Esquemáticamente: 4:1:4:1. Se recomienda un mínimo de 2 semanas de trabajo antes de pasar a la siguiene fase. En la segunda fase el orden a seguir es el siguiente: inspirar durante 7 pulsos, retener durante 1 pulso, espirar durante 7 pulsos, apnea durante 1 pulso. Esquemáticamente: 7:1:7:1.

Variante Hanish.

Al igual que en la variante anterior tiene las mismas especificaciones y objetivos. Se desarrolla a lo largo de tres fases. En la primera fase se sigue este orden: inspirar durante 7 pulsos, retener durante 3 pulsos, espirar durante 7 pulsos, apnea durante 3 pulsos. Durante la segunda fase se suprime la fase de apnea, el orden deberá ser el siguiente: inspirar durante 3 pulsos, retener durante 12 pulsos, espirar durante 6 pulsos En la tercer fase se incrementan el número de pulsos de cada ritmo y el orden será: inspirar durante 8 pulsos, retener durante 32 pulsos y espirar durante 16 pulsos.

En el entrenamiento y enseñanza de todas estas técnicas de respiración puede ser de gran utilidad realizarlas acompañadas de un metrónomo. Además en las técnicas basadas en los pulsos podrían ser sustituidos los pulsos fisiológicos por los del metrónomo.

 (Extractado del libro de Antonio Hernández Mendo, Psicología del Deporte. Fundamentos y Aplicaciones)