Rev.int.med.cienc.act.fís.deporte vol. 1, nº1 noviembre 2000
González Montesinos, J.L.; Rodríguez Gimeno, J.M.; De
TRATAMIENTO
DE
González Montesinos, J.L.*; Rodríguez Gimeno, J.M.;
De
*E-mail: jgom0074@encina.pntic.mec.es
RESUMEN
El dolor de espalda es uno de los motivos más
frecuentes por los cuales se acude a la consulta médica y es preocupante la
cada vez más temprana edad en la cual se presentan estos problemas. Ello impone
la necesidad de dar a conocer a los alumnos de Educación Secundaria Obligatoria
unos mínimos conocimientos acerca de la anatomía de la columna vertebral y
ciertos recursos ergonómicos para adoptar actitudes posturales correctas. Por
otro lado, el profesor de Educación Física ha de conocer cuáles son los
ejercicios, de forma general, menos recomendables en la prevención de
determinados problemas de espalda.
PALABRAS
CLAVE
Dolor de espalda; Educación Secundaria Obligatoria;
Prevención; Ergonomía; Ejercicios poco recomendables.
ABSTRACT
The backache is one of the
must common reasons to go to the doctor’s, nowadays it’s alarming
that early age children suffer this problem.
This problem creates the
necessity to show the Secondary Obligatory Education pupils a little knowledge
about spinal column anatomy and some ergonomic resources to adopt body right
positions. On the other hand, Physical Education teachers must know what are
the exercises that, in general, aren’t too much advisable to prevent some
back problems.
KEY WORDS
Backache; Secondary
Obligatory; Prevent; Ergonomic; Exercises not advisable
INTRODUCCION
En la actualidad es muy elevado el número de personas
que padecen dolores o molestias de espalda, debido a que la columna vertebral
es una zona muy castigada a lo largo del día. Una situación laboral estresante,
un lugar de trabajo inadecuado o una postura de descanso incorrecta son los
puntos de partida de muchos de estos problemas.
Los motivos principales del dolor de espalda son los
desequilibrios musculares causados por un deficiente y/o inadecuado método de
entrenamiento, la adopción de posturas incorrectas en la realización de tareas
de la vida cotidiana y los esfuerzos continuos que provocan el agotamiento de
determinados músculos (Cantó, R. y Jiménez, J., 1998). Excluimos de este
artículo aquellas dolencias de espalda debidas a traumatismos, patologías,
malformaciones y todas aquellas alteraciones de la columna vertebral que por su
origen y/o tratamiento quedarían fuera del campo de
Se calcula que 1 de cada 6 personas que acude a las
consultas médicas lo hace por un problema de espalda y que el 80% de las
personas sufrirá al menos un episodio de dolor de espalda a lo largo de su
vida. En España esta proporción corresponde a unos dos millones de personas, lo
que da una muestra de la magnitud del problema de salud que se está planteando
(Blanco, F. y Jara, F., 1997). Otros estudios demuestran que de un 30% a un 50%
de la población adulta sufre problemas relacionados con la columna vertebral
(Rodríguez, F. y col.; 1998).
Sin embargo, lo más preocupante es la cada vez más
temprana aparición de tales problemas; las actitudes hiperlordóticas son las
más comunes entre los niños-as (Reinhardt, B., 1997). Weineck, J. (1997),
establece que cerca de un 30% de los adolescentes posee trastornos de la
columna vertebral durante la fase de crecimiento y es preciso ser conscientes
de que estas malformaciones pueden durar toda la vida (Maslo, P., 1996). Estas
actitudes pueden generar, en algunos casos, alteraciones lumbares a medio y
largo plazo. Las degeneraciones vertebrales, las sobrecargas en el disco
intervertebral y las hernias discales son las más frecuentes (Cantó, R.;
Jiménez, J., 1998).
Los cambios bruscos de sobrecarga y desuso, la
tensión emocional o un estrés excesivo (exámenes, presión familiar, etc.)
también pueden provocar estas alteraciones musculares (
EDUCAR
EN PREVENCION
Indudablemente, el primer paso ante la presencia de
un alumno/a que se queja de dolores o molestias de espalda es la interrupción
de la práctica física y la recomendación de consultar a un especialista que
determine su causa y tratamiento. Una vez realizado el estudio médico y
únicamente en el caso de que el especialista lo considere oportuno, el profesor
de Educación Física limitará o potenciará, según el caso, la realización de uno
u otro ejercicio.
Sin embargo, no hay duda de que el mejor método para
tratar un problema es evitando que éste se produzca (Blanco, F. y Jara, F.,
1997). Desde esta actitud preventiva, en la cual se entiende la actividad
física y la salud como parte fundamental de
En relación con la actitud, el profesor de Educación
Física, además de colaborar con el médico en la corrección de las deformidades
posturales (Barnechea, C., 1990), tiene la misión importante de prevenir las
alteraciones de la postura y educar o intervenir en la educación del proceso de
la equilibración bípeda (Fucci, S. y Benigni, M., 1991).
Así por ejemplo es recomendable la realización de
diversas actividades que ayuden a los alumnos al conocimiento de la correcta
postura a adoptar en la realización de diversas tareas cotidianas, sentarse o
levantarse, dormir, fregar, sacar la ropa de la lavadora, coger la bombona de
gas, barrer, escribir, etc., sin riesgo de acentuar los dolores en la columna
vertebral y prevenir las lesiones (Vayer y col., 1993).
Por otro lado, también se hace imprescindible
erradicar o al menos disminuir la práctica de algunos ejercicios en nuestras
clases de Educación Física, en favor de otros, que menos tratados
tradicionalmente en nuestros institutos, permiten a los alumnos compensar su
musculatura y desarrollarla equilibradamente.
Cada vez más, los profesores de E.F incluyen en su
programación contenidos que abarcan de alguna forma aspectos relativos a la
columna vertebral y a la corrección de problemas posturales; de hecho, dentro
del área de Educación Física, el Bloque de Contenidos de Condición Física del
currículo para
Conceptos:
Punto 4. Respiración y relajación: Contribución a la
salud y calidad de vida, (búsqueda del equilibrio psicofísico, corrección de
problemas posturales, etc.)
Actitudes:
Punto 7. Respeto de las normas de prevención de
disminuciones funcionales derivadas de determinadas conductas posturales,
actividades habituales y escolares, etc.
Estos contenidos relativos a la columna vertebral y a
la salud son muy bien aceptados en el 2º ciclo de
Es preciso seguir cuatro pasos básicos hacia la
asimilación por parte de los alumnos de la problemática de la columna
vertebral:
- Estudio anatómico de la columna vertebral. Se
puede hacer con la colaboración del Departamento de Biología y Geología
del instituto para, de esta forma, tratarlo cómo tema transversal:
Educación para
- Informar al alumno sobre las posturas erróneas
y promover la adopción de posturas correctas. Ello se consigue a través
del conocimiento de aquellos recursos que, en relación a la ergonomía,
previenen la aparición de los problemas de espalda.
- Conocer aquellos ejercicios físicos que por su
gran solicitación a nivel muscular y articular pueden perjudicar el
equilibrio correcto de los músculos responsables de la postura.
- Corregir y prevenir a través del ejercicio
físico las posibles deficiencias. *
1. Estudio anatómico de la columna vertebral en
A nivel elemental, pero dando a conocer los elementos
estructurales básicos de la columna vertebral. Explicar que está formada por
una serie de huesos, las vértebras, superpuestos entre sí y unidos a través de
ligamentos y músculos. Explicar la presencia de distintas curvaturas en la
espalda, que nos permiten una gran movilidad y estabilidad. Su degeneración, en
forma de escoliosis, hipercifosis y hiperlordosis, son las deformaciones óseas
más comunes en edad escolar (Calzada, A., 1995).
Dar a conocer a los alumnos la presencia, entre cada
par de vértebras, de los discos intervertebrales que actúan en forma de
almohadillas que amortiguan las cargas y dan movilidad a la columna. Si no
cuidamos nuestra espalda estas almohadillas pueden deteriorarse, e incluso
desplazarse de su posición ideal, por lo que aparecen las hernias discales
(Blanco, F. y Jara, F., 1997).
La musculatura humana apenas es tratada en
La musculatura implicada en la movilización y
estabilización de la columna vertebral ha sido explicada por muchos autores a
través de la analogía que la compara, con todos los músculos que la sustentan
por delante y por detrás, con el mástil de un barco, cuyos cabos o maromas a
ambos lados del palo van a determinar que éste se encuentre siempre recto y
dispuesto para soportar los más fuertes vendavales (Fucci, S. y Benigni,
M.,1991; Kapandji, I.A., 1990; Weineck, J., 1997). Este tipo de analogía, por
su acertado diseño, nos puede ser muy útil para explicar a los alumnos la
estabilización muscular de la columna vertebral. Si por cualquier razón algunos
de estos cabos o músculos se encuentran más debilitados o contraídos van a
repercutir en todo el sistema, haciendo una columna vertebral más debilitada y
propensa a sufrir lesiones y dolores.
Es preciso destacar, por su importancia, en la parte
dorsal del tronco, los llamados músculos paravertebrales, que se extienden
desde sacro e iliaco, en pequeños vientres musculares hasta el occipital. Sin
embargo, es el tracto lateral de la espalda - erector de la columna -, formado
por el dorsal largo y el iliocostal, el más importante ya que si está
insuficientemente fortalecido se pueden presentar deformaciones en el sentido
de "espalda redondeada" o cifosis dorsal ( Weineck, J. 1997).
En la zona ventral de tronco es preciso mencionar,
por su importancia en la movilización de la columna vertebral, los músculos
abdominales, los cuales suelen ser deficientemente trabajados en
En la estabilización de la columna vertebral también
intervienen los músculos que movilizan la cadera y las piernas. En el plano
posterior del muslo se ha de destacar la porción larga del bíceps femoral, que
puede denominarse como la continuación funcional de los músculos vertebrales
posteriores profundos y la prolongación ventral, que se realiza entre el
músculo recto anterior, la porción corta del bíceps y el abductor mediano
(Ahonen, J., 1996).
2. Recursos ergonómicos como medio de prevención de
los problemas de espalda: posturas erróneas y posturas correctas:
Los problemas de la columna vertebral comienzan, en
la mayoría de los casos, por la adopción continuada desde la infancia de
posturas inadecuadas, tanto durante el descanso como en el trabajo.
Por ello se hace preciso incluir en nuestras
programaciones ciertos contenidos que permitan a los alumnos de E.S.O y
Bachillerato tener los suficientes recursos que les capaciten para prevenir e
incluso subsanar tales dolencias.
Existen multitud de consejos ergonómicos que se
pueden utilizar fácilmente en la vida diaria de los alumnos-as. Si bien algunos
quehaceres diarios como barrer, fregar o pasar la aspiradora aún no son de su
práctica diaria, dormir, escribir, estudiar o pasar más de seis horas diarias
sentados en una rígida silla sí son su tarea cotidiana.
Así pues, es preciso añadir en nuestra programación
docente ciertos contenidos ergonómicos que capaciten a los alumnos afrontar
estos problemas. Que se habitúen a adoptar en clase y en casa una buena actitud
postural que no perjudique su columna vertebral, evitar el transporte de cargas
pesadas, como las carteras llenas de libros, o realizar tareas domésticas que
puedan presentar riesgos para su salud corporal. Por otro lado, hay que tener
en cuenta que los alumnos pasan una media de 6 horas diarias sentados con malas
posturas y en mobiliario inadecuado (Vayer y col., 1993).
¿Cómo estudiar?:
Pasar largas horas, sentado, con los brazos apoyados
en la mesa y la cabeza semiagachada, leyendo o estudiando, puede provocar
cervicalgia o dolor a nivel cervical (Ahonen, J., 1996).
Así pues, es recomendable evitar posturas de flexión
o rotación del cuello durante un tiempo prolongado. Estas posturas se pueden
evitar leyendo en asientos con reposabrazos y utilizando un atril encima de la
mesa. También podemos recurrir a elevar el ordenador o la televisión para que
quede la pantalla a la altura de los ojos y no se fuerce la musculatura
responsable de mantener la cabeza erguida (Gimeno, Mª E. y Recio, J.L., 1996;
Anderson, B., 1997).
¿Cómo dormir?:
Lo más adecuado es dormir en una cama firme, que no
se hunda excesivamente y con una almohada blanda y baja que se debe ahuecar en
la parte media de modo que la parte lateral sostenga la cabeza.
La postura menos recomendable es la de boca abajo ya
que a la deficiente situación del cuello, que permanece excesivamente rotado
para facilitar la respiración, hay que sumar la carga que recibe la caja
torácica y el abdomen al tener que realizar el proceso natural de respiración
en una posición inadecuada (Kapandji, I.A., 1990).
La posición lateral tiene como principales
inconvenientes la incorrecta colocación de la articulación escápulo-humeral del
lado que se apoya, ya que ésta se encuentra presionada. Si se flexiona la
rodilla superior, ésta debería descansar sobre un pequeño cojín para evitar que
la pelvis se desvíe (Grotkasten, S. y Kienzerle, H., 1997). Es aconsejable que
se adopte una posición fetal, ya que se favorece la liberación de las
compresiones de los discos intervertebrales, muy castigados a lo largo del día
aguantando el peso de nuestro cuerpo. Si se duerme en esta posición se ha de
saber que la almohada ha de permitir que la columna cervical se encuentre a la
misma altura que la columna dorsal.
La posición tendido supino, boca arriba, también es
correcta siempre y cuando se coloque una almohada bajo las rodillas para evitar
que el músculo psoas iliaco acentúe la lordosis lumbar y otra, no muy alta,
bajo la cabeza. Esta posición permite que la caja torácica esté totalmente
liberada, facilitándose la respiración y que la columna vertebral se encuentre
correctamente alineada.
¿Cómo levantar cargas pesadas?:
Levantar objetos del suelo o transportarlos de un
lado a otro es una tarea habitual del ser humano. Por ello se hace
imprescindible tener ciertas estrategias que permitan realizar estos gestos
cotidianos sin riesgo de lesión.
Para poder orientar a los alumnos acerca de la
postura más adecuada para coger un peso se ha de saber que para un individuo
que pesa
Foto 1: Coger objetos del suelo con
piernas estiradas provoca grandes momentos de fuerza que pueden llegar a
producir lesiones en la columna vertebral.
Foto 2: La forma más correcta de coger
pesos es manteniendo la espalda recta y flexionando las rodillas.
Foto 3: Una
práctica habitual entre los alumnos es transportar la mochila sobre la espalda
en una posición excesivamente baja, acentuando de esta forma la lordosis
lumbar.
Por
otro lado, al cargar pesos, los músculos abdominales juegan un papel
fundamental para ayudar a la columna. Se ha constatado de manera experimental
que en los grandes esfuerzos del tronco los abdominales se contraen
vigorosamente, convirtiendo las cavidades torácica y abdominal en cilindros de
aire, líquidos y sólidos, de paredes semirrígidas, capaces de recibir fuerzas
de compresión originadas por la carga espinal. Esta instintiva presión
abdominal, también denominada de Vasalva,0 ha sido reflejada por autores como
I.A. Kapandji (1990) y Calais Germain, B. (1995). De hecho, se calcula que el
alivio vertebral alcanza el 20% (Hernández, C., 1988, Ahonen, J., 1996). Otros
autores hablan que incluso se puede llegar a un alivio del 40% (Calais Germain,
B., 1995).
En relación evidente con la carga de pesos se
encuentra la utilización de la mochila. Es habitual entre los alumnos utilizar
la mochila para transportar sus libros, sin embargo se observa una inadecuada
utilización de la misma. Algunos alumnos-as llegan a considerar que deslizar al
máximo las correas de la mochila y dejarlas reposar holgadamente sobre la zona
lumbar es estéticamente adecuado, sin darse cuenta de lo inadecuado de esta práctica
(Foto 3). De igual forma, si tenemos la mochila cargada de un solo hombro,
costumbre también bastante común entre los escolares, estamos provocando una
marcada asimetría en el trabajo realizado por los músculos de un solo lado de
la columna y por lo tanto se está predisponiendo a la columna vertebral a
padecer ciertas actitudes escolióticas. La mochila ha de llevarse correctamente
colocada, de las dos asas, bien ajustada y dejando que ésta se apoye sobre la
zona dorsal de la columna vertebral.
¿Cómo sentarse?:
Cada silla ha sido diseñada con una utilidad más o
menos específica. Las utilizadas por los alumnos para el estudio son de
estructura rígida, útiles para posturas en las cuales se pretende que los
alumnos tengan cierta libertad de movimientos y a la vez les mantengan
dispuestos para el trabajo. Las utilizadas para descansar son blandas, muy
acolchadas y se hunden fácilmente permitiendo relajar la musculatura
responsable de mantener la postura erecta (Martínez, M. y Aguado, X., 1994).
La postura que exigen estas sillas (hiperlordosis
lumbar y aumento de la curvatura dorsal y cervical) al mantenerse durante mucho
tiempo, conlleva un agotamiento de los músculos que intervienen en mantenerla,
principalmente músculos de la cintura escapular, sobre todo el trapecio y
miembros superiores. Como consecuencia estos músculos pierden su capacidad de
relajación, se agotan todavía más y originan así un círculo vicioso difícil de
cortar en ocasiones. Aún peores son las sillas monobrazo ya que en este tipo de
mobiliario el desequilibrio y la descompensación que provoca en la musculatura
de la espalda es evidente.
La posición "de sofá" con apoyo isquiosacro
(Foto 4), caído hacia delante, provoca una actividad muscular menor en
comparación a si se estuviera sentado correctamente; es por ello por lo que uno
se encuentra realmente cómodo sin ser consciente de la mala postura que está
adoptando. Los discos intervertebrales lumbares están en ésta situación
soportando una alta presión y por tanto con alto riesgo de padecer, en poco
tiempo, posibles alteraciones (Figura 1). Hay que sumar que se trata de una
posición de reposo que puede suscitar sueño, falta de atención y respiración
dificultosa por la acentuada flexión del cuello.
Foto 4: Postura "de sofá" que
adoptan con gran frecuencia los alumnos, provocándoles una gran carga a nivel
de los discos intervertebrales de la zona lumbar.
La presión sobre las vértebras lumbares L3 y L4 es
mayor estando sentados (1400 N ó
Sentados en una silla rígida, como la existente en la
mayoría de institutos, los alumnos han de tener en cuenta las siguientes
premisas:
· Nuestra
posición de sentados ha de ser lo más correcta posible, aprovechando todo el
asiento y con la espalda bien asentada sobre el respaldo.
· La altura del asiento de la silla ha de ser
la justa para que los pies descansen cómodamente en el suelo, sin llegar a
presionar los músculos de la zona dorsal del muslo de forma que quede al menos
· Debe permitirse que el alumno pueda mover libremente
las piernas debajo y delante de la silla, aunque los pies, la mayor parte del
tiempo deben apoyarse firmemente en el suelo.
El
calzado en las clases de E.F:
La elección y uso de un calzado deportivo adecuado es
un factor importante en las clases de Educación Física, y unas nociones básicas
acerca de este aspecto serán muy bien recibidos por los alumnos. Algunas
alteraciones óseas y dolores musculares se producen debido al uso inadecuado de
la zapatilla deportiva o a una mala elección de la misma (Grotkasten, S. y
Kienzerle, H., 1997).
Las principales características que ha de reunir un
correcto calzado para la práctica deportiva son la adaptabilidad, capacidad de
amortiguar las cargas, estable, cómodo y transpirable.
1. Adaptabilidad:
Ha de adaptarse correctamente al pie del alumno, que no permita que se deslice
hacia delante o atrás ni lateralmente ya que puede provocar rozaduras y una
pisada inestable.
2. Capacidad de amortiguación: Es recomendable que la zapatilla deportiva tenga
una buena capacidad de amortiguación ante los impactos, pues ello va a
repercutir positivamente a nivel de las rodillas y caderas. La tendinitis
rotuliana, la periostitis y los dolores articulares y musculares es debido,
entre otras causas, a una falta de amortiguación ante dichos impactos en los
saltos y desplazamientos.
En la curva fuerza/tiempo mostrada en la figura 2,
registro realizado con una plataforma de fuerzas, se observan los altos picos
de fuerzas (pico máximo 2779 N ó
3. Estabilidad: Una de las principales características que ha de tener una zapatilla
deportiva es la estabilidad ante desplazamientos laterales, ya que de esta
forma evitaremos los desagradables esguinces de tobillo. Algunos alumnos se
acostumbran a llevar las zapatillas desabrochadas, lo cual conlleva un peligro
de deformación del pie, debido a que se facilita la prono-supinación del
tobillo y por tanto, una gran inestabilidad.
4. Cómodo y transpirable: La transpirabilidad es imprescindible, sobre todo en
épocas calurosas, pues la aparición de hongos y problemas de malos olores está
muy relacionado con la carencia de esta característica. La presencia de calor,
humedad y suciedad en los interdígitos de los dedos puede ocasionar la
aparición de estas enfermedades micóticas.
Relacionada con este tema del calzado está la
utilización o no de zapatos de tacón alto que aunque no directamente con
Parece ser que fue Julio César el primero en
descubrir las ventajas de la elevación del talón del pie. Observó que cuando se
añadía tacón a las sandalias de sus legionarios, los soldados eran capaces de
marchar más rápidamente con menos fatiga. Esto es debido a que cuando el
calcáneo es elevado
Sin embargo la moda, muchas veces reñida con la
comodidad y la utilidad, exageró las dimensiones del tacón, convirtiéndolo en
una herramienta inadecuada. La utilización de un tacón excesivamente alto
provoca el desplazamiento del centro de gravedad hacia delante y por lo tanto
una desestabilización general que ha de ser compensada para no perder el
equilibrio. Para ello se requiere una anteversión pélvica y una reestructuración
de las curvas vertebrales. Esta reestructuración es sobre todo a nivel lumbar,
aumentándose la lodortización a este nivel y la posible aparición de dolores de
espalda. Por otro lado están además las alteraciones a nivel de los metatarsos
de los pies debido a la proyección del peso sobre estas estructuras óseas
(Grotkasten, S. y Kienzerle, H., 1997) y el acortamiento de los músculos de la
pierna, sóleo y gastrocnemio.
3. Ejercicios físicos que por su gran solicitación a
nivel muscular y/o articular pueden ser perjudiciales para los alumnos en
Los profesores de E.F., muchas veces desbordados por
la gran cantidad de contenidos que puede llegar a abarcar la programación
docente y el escaso tiempo del que disponen para aplicarlo, se ven en ocasiones
imposibilitados de prestar una atención especial al tema de la columna
vertebral. Sin embargo es preciso conocer cuáles son aquellos ejercicios que
pueden no resultar beneficiosos para nuestros alumnos.
Se deberán evitar aquellos ejercicios que nos hagan
dudar de su eficacia saludable, y proponer otros más adecuados, aunque hay
ejercicios cuya contraindicación está en la forma de llevarlos a cabo, de
realizarlas, no en el ejercicio en sí (Fraile, A., 1996).
La repetida incidencia que en ocasiones se realiza en
las clases de Educación Física sobre algunas zonas musculares a través de
ejercicios de fuerza puede acentuar la hipertonicidad de determinados músculos
en detrimento de otros a los cuales no se les presta la atención que merecen.
Un acortamiento de la musculatura de forma unilateral
o un mayor desarrollo agonista que antagonista provocan descompensaciones o
desequilibrios que pueden provocar desviaciones del raquis y dolores musculares
en los alumnos. En relación a este tema nos encontramos con el término
"trabajo compensatorio", en referencia a aquel que consiste en
ejercitar grupos musculares que no han sido trabajados durante una sesión o
temporada y que pueden dar lugar a tales descompensaciones (Tous, J. y Balagué,
N., 1998).
Entre los errores más frecuentemente cometidos en las
clases de E.F podemos destacar:
· Acortamiento de Isquiotibiales:
El acortamiento de los músculos en la cara dorsal del
muslo, como son los isquiotibiales, conlleva a la inmovilidad de la cadera
puesto que la incapacidad de flexionar la pelvis hacia delante se intenta
compensar inclinando hacia delante la espalda en la región lumbar. Esta
situación se produce cuando se realiza un trabajo excesivo de fortalecimiento
muscular y no se realizan ejercicios de flexibilización y elasticidad de los
grupos musculares mencionados. Esta situación es fácilmente observable entre el
alumnado el cual suele presentar un gran desequilibrio en la capacidad de
estiramiento de los músculos isquiotibiales y cuádriceps.
· Trabajo incorrecto de abdominales:
Una musculatura ventral mal entrenada y
descompensada, como son unos abdominales débiles, con respecto a los músculos
extensores del tronco provoca una anteversión pélvica y una descompensación
frente a los flexores de la cadera, el psoasiliaco, lo cual es fruto de dolores
de espalda.
La función postural importante del recto anterior del
abdomen es hacer tracción hacia arriba de la parte anterior de la pelvis,
favoreciendo la retroversión pélvica, lo cual aplana la curvatura lumbar del
raquis (Kapandji, I.A., 1990). Cuando los músculos pierden el tono, bien por
posturas inadecuadas o por falta de desarrollo muscular aparecen los defectos
posturales corrientes de un abdomen saliente y lordosis a nivel lumbar,
relacionado con dolores a nivel de la parte baja de la espalda.
Así pues, en el momento de fortalecer la zona
abdominal es importante tener en cuenta que la realización de algunos de estos
ejercicios de fortalecimiento, equivocadamente llamados
"abdominales", son altamente contraproducentes por su predisposición
hacia las lumbalgias. Entre ellos nos encontraríamos con los ejercicios,
equivocadamente denominados, como "abdominales superiores" y
«abdominales inferiores».
El ejercicio denominado como "abdominales
superiores"; tendido supino, rodillas flexionadas y pies sujetos a la
espaldera, subir el tronco hasta alcanzar las rodillas con la barbilla y que es
ampliamente utilizado en nuestras clases de E.F como test de evaluación física
o como ejercicio para el desarrollo de la fuerza, presenta una gran falta de
especificidad, ya que sólo ejercita la fuerza del recto anterior del abdomen en
el primer tercio del movimiento, cuando se realiza la flexión del tronco. En el
resto del movimiento, hasta completar el ejercicio, intervienen otros grupos
musculares como el psoas iliaco y el recto anterior del cuádriceps, pues se
ejecuta una flexión de cadera, manteniendo el recto anterior del abdomen una
contracción isométrica durante esta última fase. El trabajo desarrollado por el
psoas iliaco como flexor de cadera es fácil de observar debido a la acusada
lordotización de la columna a nivel lumbar, cuando el abdomen se ve incapaz de
contrarrestar la fuerza realizada. Esto es debido a que cuando se ejercita la
fuerza del psoas ilíaco, se someten a un esfuerzo que afecta en la misma
proporción al origen y a la inserción, localizado en las vértebras lumbares. En
consecuencia, ante un trabajo excesivo del psoas, ya de por sí muy desarrollado
en actividades como andar, correr o subir escaleras, la columna vertebral
tiende a inclinarse hacia adelante y los discos intervertebrales van a sufrir
una gran tensión (Bennet, J. G. y Murphy, D. J., 1995).
En estudios realizados con cadáveres se ha visto una
correlación significativa entre la sección del psoas y la curvatura lumbar
aumentada (Gutiérrez, M., 1987). Una correcta contracción de los músculos
abdominales contrarresta esta acción, corrige la desviación y favorece la
estabilización de la columna vertebral. Por tanto, el psoas ilíaco no debe
someterse a un esfuerzo mayor del que los abdominales pueden contrarrestar
(López, F. y López, C., 1995). De esta forma, si los abdominales son fuertes,
se contraen simultáneamente al psoas y el tirón hacia delante de la pelvis se
disminuye notoriamente pero si los abdominales son débiles y la pelvis bascula
hacia delante (anteversión pélvica) a expensas del psoas iliaco, aparece la
lordosis lumbar (Rodríguez, F. y col., 1998; López, F. y López, C., 1996).
Por otro lado, en la columna cervical la realización
de éste ejercicio puede dar problemas a los alumnos que padecen dolores en esa
zona debido a la sobresolicitación de los músculos flexores y extensores que
permiten el sostenimiento de la cabeza, el esternocleidomastoideo y complexo
mayor (Ahonen, J., 1996; Fraile, A., 1996).
El ejercicio llamado comúnmente como abdominales
inferiores y que se ejecuta tendido supino, agarrado a la espaldera, subir
las piernas estiradas hasta la vertical, también sobresolicita en gran medida
al psoas ilíaco y por tanto va a repercutir también negativamente a nivel
lumbar, por lo que al igual que el anteriormente descrito como abdomen
superior, no es adecuado para el fortalecimiento abdominal de nuestros alumnos
(Sharpe, G.L., Liemohn, W.P. y Snodgrass, L.B., 1988).
El elevar las piernas rectas requiere una contracción
de los abdominales contra una gran resistencia, pero esta contracción es
estática y tal y como se ha demostrado en estudios electromiográficos, no se
aprecia ninguna modificación de amplitud. En este caso la función del recto del
abdomen y del oblicuo externo es la estabilización de la pelvis. La flexión de
la cadera predomina en este ejercicio sobre la flexión de la columna por lo que
este movimiento es más apropiado para el desarrollo del psoas-iliaco que para
el desarrollo abdominal (Gutiérrez, M., 1987)
3. Rotación-flexión del tronco:
Hay que evitar los movimientos que realizan de forma
conjunta la flexión y rotación del tronco. Entre ellos destacan los llamados
"molinos"; de pie y con piernas estiradas flexionar el tronco y a
través de la rotación tocar alternativamente pie derecho e izquierdo. En
estudios biomecánicos realizados con electromiografía se comparó la realización
de estos «molinos» con la realización de lumbares en decúbito prono y la
ejecución de rotaciones de tronco, en posición de pie y llegando al límite
articular. Se demostró que el más perjudicial era la realización de molinos y
rotaciones y el más indicado para el trabajo de lumbares el que se ejecuta en
decúbito prono hiperextender la columna (Ortíz, V., 1996).
La realización de movimientos bruscos de flexión
conjuntamente con la de rotación hasta el límite del movimiento, crea momentos
de fuerzas muy elevados que son altamente perjudiciales para las zonas
articulares solicitadas. Además, los «molinos» se suelen realizar en el
calentamiento, cuando aún músculos y articulaciones no están preparadas,
aumentando todavía más el riesgo de lesión.
4. Estiramiento de isquiotibiales en posición sentado
y en paso de vallas:
Ejercicios como estirar isquiotibiales, intentando
llegar al suelo con las manos sin doblar las rodillas o estando sentados tocar
las puntas de los dedos pueden llegar a dañar determinados elementos de la
columna vertebral (Orban, W., Wagorn, Y. Y Théberge, S., 1992) .
En la realización de estas flexiones profundas de la
columna hacia adelante además del pellizcamiento del disco intervertebral, los
ligamentos situados detrás del cuerpo vertebral van a ser puestos en tensión.
El primero en ponerse en tensión es el ligamento supraespinoso, después los
interespinosos y los interapofisiacos. Pero estos ligamentos no son lo
suficientemente potentes para frenar estos encorvamientos si son de una
amplitud o duración excesivos por lo que pueden provocar, si no existe una
programación de fortalecimiento muscular, lumbalgias (Calais Germain, B.;
1995).
5. Circunducciones de cuello:
Otro ejercicio inadecuado es la realización de
circunducciones con el cuello ya que al igual que el anterior combina los
movimientos de flexión con rotación. En su lugar podemos realizar movimientos
de flexoextensión, procurando que, sobre todo, la extensión del cuello no sea
máxima (Fralile, A., 1996, Weineck, J., 1997). Seguidamente, o alternando ambos
movimientos se pueden realizar las flexiones laterales.
CONCLUSIONES
- Cada vez es menor la edad en la cual aparecen
los dolores de espalda, siendo las causas principales: los desequilibrios
musculares causados por un deficiente y/o inadecuado método de
entrenamiento, la adopción de posturas incorrectas en la realización de
tareas cotidianas y los esfuerzos continuos que provocan el agotamiento de
determinados músculos.
- Es necesario un conocimiento básico por parte de
los alumnos de
- Es preciso dar a conocer a los alumnos recursos
ergonómicos que les permitan adoptar aquellas posturas más recomendables a
la hora de estudiar, dormir, levantar cargas, sentarse y la elección
correcta del calzado.
- El profesor de Educación Física debe conocer
aquellos ejercicios físicos que por su gran solicitación a nivel muscular
y/o articular pueden ser perjudiciales para sus alumnos. Entre ellos se
observa el acortamiento de isquiotibiales, el trabajo incorrecto
abdominal, los movimientos de rotación más flexión de tronco, el
estiramiento de isquiotibiales en posición sentado o paso de vallas y las
circunducciones de cuello.
BIBLIOGRAFIA
AHONEN, J.
(1996): "Kinesiología y anatomía aplicada a la actividad física". Ed.
Paidotribo. Barcelona.
ANDERSON, B.
(1997): "Estirándose frente a su ordenador o la mesa de trabajo". Ed.
Integral. Barcelona.
BARNECHEA,
C.(1990): "Problemática de la columna vertebral y su prevención a través
de situaciones lúdicas (II)". Perspectivas nº4, pág 12-14.
BARNECHEA,
C.(1990): "Problemática de la columna vertebral y su prevención a través
de situaciones lúdicas". Perspectivas nº 3, pág 31-33.
BENNET, J. G. y MURPHY, D. J. (1995): "Sit-ups
and Push-ups only. Are we heading for
muscular imbalance?". JOPERD 66 (1): 67-72.
BLANCO, F. y
JARA, F. (1997): "El dolor de espalda". Ed. Aguilar. Madrid.
CALAIS-GERMAIN,
B. (1995): "Anatomía para el movimiento". Tomo I. Los libros
de la liebre de marzo. Barcelona.
CALAIS-GERMAIN, B
(1995): "Anatomía para el movimiento". Tomo II. Bases de
ejercicios. Los libros de la liebre de marzo. Barcelona.
CALZADA, A.
(1995): "Educación Física para primero de Bachillerato: Libro del
alumno". Ed Gymnos.
CANTO, R. y
JIMENEZ, J. (1998): "La columna vertebral en la edad escolar: la postura
correcta, prevención y educación". Ed. Gymnos. Madrid.
DEVIS, J. y
PEIRO, C. (1993): "La actividad Física y la promoción de la salud en los
niños-as". Revista de Psicología del Deporte, nº 4.
FUCCI, S. y
BENIGNI, M. (1991): "Biomecánica del aparato locomotor aplicada al
acondicionamiento muscular". Ed. Doima. Barcelona.
FRAILE, A.
(1996): "Actividad física y salud en la escuela". Ed. Junta de
Castilla y León. Consejería de Educación y Cultura. Valladolid.
GIMENO, Mª E.;
ORDEN, J.L. (1996): "Ordenadores y salud escolar". Cuadernos de
Pedagogía, nº 232, pág 66-68.
GROTKASTEN, S. y
KIENZERLE, H. (1997): "Gimnasia para la columna vertebral". Ed.
Paidotribo. Barcelona.
GUTIERREZ DAVILA,
M. (1987): "Estructura biomecánica de la motricidad". Ed. Universidad
de Granada.
HERNANDEZ, C.
(1988): "Tópicos acientíficos y biomecánica en la columna vertebral".
Tiempos Médicos, nº 360, pág 9-15. Enero.
KAPANDJI, I.A.,
(1990): "Cuadernos de fisiología articular". Tomo III. Segunda
Edición. Ed. Masson S.A. Barcelona.
LOPEZ, F. y
LOPEZ, C., (1995): "Marco teórico-práctico para la correcta ejecución del
trabajo abdominal (I)". Apunts: Educación Física y Deportes, nº 42,
pág 36-45.
LOPEZ, F. y
LOPEZ, C., (1996): "Marco teórico-práctico para la correcta ejecución del
trabajo abdominal (y II)". Apunts: Educación Física y Deportes,
nº43, pág 25-41.
MARTINEZ, M.;
AGUADO, X.(1994): "La ergonomía, otro campo de aplicación de la
biomecánica". Apunts: Educación Física y Deportes, nº 24, pág
79-86.
MASLO, P. (1996):
Las dolencias de la espalda. Paidotribo. Barcelona.
M.E.C. (1992):
"Transversales: Educación para
ORBAN, W. A. R.;
WAGORN, Y. y THÉBERGE, S. (1992): "Hacia la madurez feliz".
Ed. Plural. Barcelona.
ORTIZ, V. (1996):
"Entrenamiento de fuerza para la salud". Apunts: Educación Física
y Deportes 46: 94-99.
REAL DECRETO
1345/91, de 6 de Septiembre (B.O.E. 13-9-91) Currículo de
REINHARDT, B.
(1997): "La escuela de espalda" Ed. Paidotribo. Barcelona.
RODRIGUEZ, F. A.;
GUSI, N.; VALENZUELA, A.; NACHER, S.; NOGUES, J. y MARINA, M. (1998):
"Valoración de la condición Física saludable en adultos (I): Antecedentes
y protocolos de la batería AFISAL-INEFC.
SHARPE, G. L.; LIEMOHN, W. P. y SNODGRASS, L. B.
(1988): "Exercise prescription and the low back. Kinesiological factors". JOPERD 59 (9): 74-78.
TOUS, J. y
BALAGUE, N. (1998): "El entrenamiento de la musculatura abdominal: últimas
tendencias". Revista de Entrenamiento Deportivo, RED. Nº2, Tomo XII.
VAYER, P.; DUVAL,
A. y RONCIN, C. (1993): "Una ecología de la escuela". Ed. Paidós.
Barcelona.
WEINECK, J.
(1997): "La anatomía deportiva". Ed. Paidotribo. Barcelona.
- Este apartado se expondrá en un próximo segundo artículo.
Agradecemos
a D. José Mª Fernández Criado su labor de corrección y a Mª Eugenia Riesco
González la ayuda prestada en la corrección de éste artículo.
Rev.int.med.cienc.act.fís.deporte vol. 1, nº1 noviembre 2000