Rev.int.med.cienc.act.fís.deporte vol. 1, número 1, noviembre 2000
González
Montesinos, J.L.; Rodríguez Gimeno, J.M.; De
TRATAMIENTO DE
PARTE I I –EJERCICIOS RECOMENDABLES –
González
Montesinos, J.L*.; Rodríguez Gimeno, J.M.; De
*E-mail: jgom0074@encina.pntic.mec.es
Estudio científico
financiado por
RESUMEN
El dolor de espalda en personas adultas es producido,
en numerosas ocasiones, por una inadecuada educación postural y una deficiente
condición física. Esta situación provoca un desequilibrio muscular en aquellos
grupos musculares responsables de mantener la postura. En
PALABRAS
CLAVE
Dolor de espalda;
Educación Secundaria Obligatoria; Ejercicios recomendables.
ABSTRACT
Backache in adults is
produced, on several occasions, by an inadequate posture and a deficient
physical condition. This situation provokes a muscular desequilibriums among
those muscular groups which are responsible for maintaining the posture. These
desequilibriums are also produced, in the E.S.O, and as a preventive and
educative attitude, it is recommended to bear in mind the corporal treatment
that students have to put up with throughout the day and during our Physical
Education classes. Among the exercises which improve the postural reeducation
as well as their development and maintenance, a selection has been made among
those which are considered as essential in a programme planning for the E.S.O.
KEY WORDS
Backache; Secondary
Obligatory Education; Prevent; Advisable Exercises.
INTRODUCCION
El avance científico y tecnológico ha permitido el
desarrollo de nuevas metodologías e instrumentos.
Dichos contenidos erróneos, en forma de actividades
físicas inadecuadas, pueden provocar malos hábitos en el alumno, desequilibrios
musculares o incluso lesiones de la columna vertebral (c.v.).
El ejercicio ha sido una de las piezas clave en el
tratamiento del dolor de espalda, tanto en su tratamiento como en su
prevención; siendo este último aspecto el que desde una perspectiva educadora
los profesores de Educación Física deben tratar en sus aulas.
Se ha observado que las personas que realizan una
actividad física adecuada tienen menos probabilidad de sufrir dolores de
espalda y lesiones de la columna vertebral. Esto es debido a que el ejercicio
físico mejora la postura y la movilidad del raquis por lo que se beneficia la
función y la eficiencia de la misma. A todo ello hay que sumar que el ejercicio
ha demostrado ser más efectivo que los relajantes musculares en aliviar la
tensión muscular y como pieza clave en el tratamiento del dolor de espalda
(Liebenson, C., 1999; Blanco F. y Jara, F., 1997).
Los músculos responsables de mantener la postura
sentada, tras pasar muchas horas de trabajo continuado - como es la vida del
alumno de E.S.O. - pueden estar excesivamente contraídos, acortados o incluso
doloridos por lo que es recomendable realizar actividad física compensatoria
que facilite su recuperación (Foto 1).
FOTO 1: Una inadecuada posición de
estudio puede provocar desequilibrios musculares que den lugar a alteraciones
de la columna vertebral.
Por otro lado, es importante fortalecer aquellos
músculos debilitados por el desuso o por una actividad física descompensada.
Si mejorar la condición física de nuestros alumnos,
orientándola hacia la musculatura que moviliza la c.v., es difícil por la
evidente falta de tiempo para que se produzcan las adaptaciones pertinentes, se
ha de pretender, al menos, no aplicar ejercicios inadecuados que los
perjudiquen. Por otro lado, es más importante crear un hábito de actividad
física sana donde tomen consciencia de aquellas actividades y ejercicios que
por su repercusión física pueden ocasionarles dolores o molestias en un futuro.
Desequilibrios
musculares en el alumno:
La base para la mayoría de los desequilibrios
musculares proviene de nuestra posible respuesta a las exigencias estresantes
ambientales. Las posturas forzadas, tareas repetitivas, tensión de la gravedad
e inactividad son algunas de las causas que degeneran en tal situación.
Los músculos posturales tienen tendencia hacia el
sobreuso y hacia el acortamiento eventual, mientras que los músculos fásicos
tienden hacia el desuso y la debilidad. Estos músculos están agrupados con
frecuencia como antagonistas emparejados y parecen estar afectados por
Así, entre los músculos posturales o de tendencia a
la hiperactividad se encuentran los siguientes:
Tríceps sural, isquiotibiales, aductores, recto
anterior del muslo, tensor de la fascia lata, psoas, erector espinoso, cuadrado
lumbar, pectoral, trapecio superior, esternocleidomastoideo, suboccipital y
masticadores.
Entre los músculos fásicos o tendentes a la
hipoactividad se encuentran los siguientes:
Tibial anterior, glúteo mayor, glúteo mediano, recto
mayor del abdomen, trapecio inferior y medio, escaleno, romboides, deltoides y
digástrico.
Así pues, una vida sedentaria provoca el sobreuso de
los músculos posturales, favoreciendo así el desarrollo de la rigidez.
Simultáneamente, los músculos fásicos o dinámicos tienden a debilitarse por el
desuso.
La postura mantenida por los alumnos en el aula,
sentados durante numerosas horas ocasiona tales desequilibrios por lo que es
preciso realizar una actividad física compensatoria que prevenga posibles molestias
en el futuro.
En consecuencia, se establece la necesidad de incluir
en las clases de Educación Física, ejercicios orientados a flexibilizar las
zonas contraidas y fortalecer las zonas debilitadas. Una posible progresión
para llevar a cabo tal actuación podría ser la siguiente:
1º
Flexibilizar los músculos que por su sobresolicitación a lo largo del día están
más contraidos y doloridos, prestando especial atención a los músculos
responsables de mantener la postura.
2º
Descarga vertebral.
3º
Fortalecer las zonas más debilitadas y las que se van a someter a una mayor
carga.
4º
Favorecer la coordinación e interiorización de los músculos
"recuperados".
5º
Mantener el equilibrio muscular.
1º
Flexibilizar los músculos que por su sobresolicitación a lo largo del día están
más contraídos y doloridos, prestando especial atención a aquellos músculos
responsables de mantener la postura.
De los grupos musculares anteriormente catalogados
como tendentes a la hiperactividad y que deben ser flexibilizados, se deberá
prestar mayor atención en los escolares a los siguientes: Isquiotibiales, recto
anterior del muslo, psoasiliaco, aductores, cuadrado lumbar, trapecio superior,
esternocleidomastoideo, pectoral mayor y erector espinoso.
· Estiramiento de Isquiotibiales:
Al permanecer los escolares largas horas sentados en rígidas sillas y a veces
de medidas inadecuadas a su talla, provoca una situación de deficiente
irrigación sanguínea de piernas y muslos debido a la presión del asiento sobre
las arterias y venas responsables de su vascularización. Además, la flexión de
rodillas a 90º que se produce al estar sentado-a en la silla puede provocar una
disminución en la flexibilidad de este grupo muscular.
En los ejercicios de flexibilización de isquiotibiales
es importante que todos ellos tengan como denominador común el trabajo en
descarga de la c.v.; si no es así, puede que estemos estirando los músculos
contraídos y dolorosos, pero estemos aplicando una carga excesiva a los discos
intervertebrales (Calais Germain, B., 1995). Por esta razón, se describe como
inadecuado el ejercicio en el cual el alumno, desde posición de pie, flexiona
el tronco hasta tocar los pies con las puntas de los dedos sin doblar las
rodillas. También se describe como poco apropiado el estiramiento de éste grupo
muscular a través del ejercicio del "paso de vallas" por su
repercusión en los discos intervertebrales y de la rodilla que permanece
flexionada (González, J.L. y col., 1999).
Es menos comprometedor, físicamente, estirar los
isquiotibiales elevando previamente la pierna sobre, por ejemplo, un banco
sueco, para posteriormente realizar una flexión de cadera y teniendo precaución
de no realizar una acusada flexión de tronco.
Aún más recomendable es el estiramiento de este grupo
muscular si el alumno, desde una posición de tendido supino, sin flexionar el
tronco, se agarra la pierna y la acerca progresivamente al tronco; la pierna
contraria permanece en semiflexión de rodilla y apoyada al suelo. Es
conveniente que aquellos alumnos que no lleguen a agarrarse la pierna sin
arquear el tronco o doblar rodillas utilicen una cinta o cuerda que les ayude a
ello (Foto 2).
FOTO 2: Estiramiento de
Isquiotibiales.
· Estiramiento del Recto Anterior del muslo:
No es un músculo excesivamente castigado en los
escolares debido a que además de ser muy poderoso suele estar correctamente
flexibilizado.
El ejercicio más utilizado para su estiramiento
consiste en que el alumno, desde apoyo monopodal, se sujeta el pie por detrás
intentando tocar el talón con el glúteo, de forma que ambas piernas se
mantengan paralelas una con respecto a la otra. Unicamente se tendrá cuidado en
que no se acentúe excesivamente la lordosis lumbar al traccionar de la pierna
hacia atrás. Si el alumno se coloca junto a una espaldera le será más fácil
dominar el movimiento, este será más pausado y con menos dificultad se
conseguirá controlar una posible acentuación de la curvatura lumbar (Foto 3).
FOTO 3: Estiramiento del Cuádriceps. Se ha de procurar que
no se produzca acentuación de la columna lumbar al tirar del pie hacia atrás.
1.3
Estiramiento PsoasIliaco:
Es fundamental un correcto estiramiento del psoasiliaco,
debido a que es un músculo que suele estar muy contraído debido a su fuerte
implicación, al ser flexor de la cadera, en la marcha y en la carrera. Si el
psoasiliaco está muy contraído y el abdomen muy elongado y debilitado se puede
presentar en el alumno una acusada lordosis lumbar y un posible dolor de
espalda.
Para el estiramiento del psoasiliaco, Ahonen (1996)
describe el siguiente ejercicio: Una de las rodillas es apoyada en el suelo y
la otra pierna con una flexión de rodilla en 90º carga con la mayor parte del
peso del cuerpo. El ángulo de la rodilla que descansa sobre el suelo ha de ser
el mayor posible y la posición del tronco, erguido. Se notará la tensión
característica del estiramiento en la zona superior del muslo (Foto 4).
FOTO 4: Estiramiento del
Psoas-Iliaco.
1.4
Estiramiento Aductores:
El estiramiento de aductores puede realizarse de
múltiples formas, siendo la más utilizada aquella que estando el alumno en
posición sentada y con las rodillas flexionadas, junta las plantas de los pies
de forma que los talones se acerquen al pubis. Se puede pedir a un compañero
que presione ligeramente sobre las rodillas para provocar un estiramiento
pasivo (Foto 5).
FOTO 5: Estiramiento de Aductores.
Otro ejercicio para estirar este grupo muscular de
forma efectiva consiste en colocarse en posición de cuadrupedia e ir separando
las piernas progresivamente, hasta notar su estiramiento.
1.5
Cuadrado Lumbar:
De pie, con las piernas ligeramente más abiertas que
la anchura de los hombros, inclinar el tronco lateralmente hacia un lado a la
vez que el brazo del lado contrario se eleva y cae por encima de la cabeza
(Foto 6).
FOTO 6: Estiramiento del músculo
Cuadrado Lumbar derecho.
1.6
Trapecio superior y Esternocleido:
Nos agarramos la cabeza con la mano y forzamos,
pausadamente, la inclinación lateral (Anderson, B., 1997) (Foto 7).
FOTO 7: Estiramiento músculo
Esternocleidomastoideo.
· Pectoral Mayor:
La posición de estudio o de escritura continuada, en
el cual el alumno se deja caer sobre el pupitre, provoca un constante estado de
trabajo y de posición de acercamiento del hombro al tronco, que conlleva un
acortamiento de los músculos pectorales. Además, en las alumnas puede coincidir
este periodo con el aumento del tamaño de los senos, lo cual ocasiona la
adopción de posturas incorrectas que permiten la ocultación de su desarrollo
natural y que van a acentuar el problema.
Una forma efectiva de estiramiento de este músculo
consiste en colocarse de pie junto a una pared o espaldera, con el brazo
elevado y extendido, formando un ángulo de 90 º con el eje longitudinal del
cuerpo. La palma de la mano así como el resto del brazo reposa sobre la pared,
actuando como palanca al desplazar el cuerpo hacia atrás (Foto 8).
FOTO 8: Estiramiento del Pectoral
Mayor.
1.8
Erector Espinoso:
Tendido supino los brazos abrazan las piernas,
adoptando una posición cuasi fetal. A través de este ejercicio también se
consigue estirar el músculo glúteo mayor (Foto 9).
FOTO 9: Estiramiento de la
musculatura paravertebral.
Otro ejercicio consiste en desplazarse desde la
posición de cuadrupedia a casi sentarnos sobre los talones, los brazos están
estirados hacia delante, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y la
cabeza entre los hombros. Hay que permanecer en esta posición de oración o
plegaria durante unos segundos (Foto 10).
FOTO 10: Descarga de la columna
vertebral por medio de la posición de "oración".
2º
Ejercicios de descarga vertebral: las tracciones espinales
La tracción espinal es una técnica que, parece ser,
ya utilizaban los griegos en el tratamiento de los problemas de espalda. Este
método consiste en aplicar fuerzas de tracción a la c.v. con el fin de estirar
la musculatura, evitando la contractura y disminuyendo la presión sobre las
estructuras nerviosas comprimidas. Es una técnica muy utilizada por
fisioterapeutas en el tratamiento rehabilitador de la c.v., sobre todo de la
zona cervical (Blanco, F. y Jara, F., 1997).
Actualmente, estas tracciones espinales se realizan
en centros de rehabilitación por médicos o fisioterapeutas que, utilizando un
material específico, aplican a través de pesos descarga en las zonas doloridas.
En las clases de E.F, indudablemente, no se realizarán estas técnicas,
complejas y delicadas, pero sí es posible realizar determinadas tracciones, de
baja intensidad, en zonas corporales no comprometedoras que permiten una
sensación de relajación y descarga. Aún así, es importante que el alumno se
encuentre totalmente relajado, por lo cual exigiremos cierta seriedad en la
ejecución de los ejercicios; las bromas y los movimientos bruscos que den
inseguridad al compañero han de ser erradicados desde el principio.
Si se aplica una ligera tracción longitudinal en una
c.v., colocada en situación de alineación y descarga, los discos
intervertebrales se descomprimirán y los núcleos volverán a ocupar el centro
del disco; es exactamente el fenómeno inverso al que se produce al aplicar una
carga.
Como ejercicios de descarga y flexibilización de la
columna se pueden mencionar los siguientes (Calais Germain, B., 1995):
2.1
Tracciones de brazos:
Por parejas, uno de los alumnos se tumba tendido
supino sobre una colchoneta con los brazos estirados. Un compañero, colocado
tras él, le coge de las manos y realiza tracciones longitudinales suaves y
progresivas. Es importante que el compañero se coloque con las rodillas
flexionadas y la espalda recta para no poner su columna en flexión y con carga,
evitando de esta forma que sea también él quien sufra de dolor de espalda. Es
aconsejable su realización sobre colchonetas con cierta adherencia, ya que ello
permitirá estirar más efectivamente la columna y ofrecer al disco unos minutos
de alineación y descarga.
2.2
Tracciones de piernas:
Las tracciones también se pueden realizar tirando al
alumno de los pies, agarrándole por los tobillos y elevándole ligeramente las
extremidades inferiores. Este ejercicio, además, servirá como un efectivo
sistema de relajación si se acompañan estas tracciones con suaves rotaciones y
vibraciones de las piernas (Foto 11).
FOTO 11: Tracciones de piernas.
2.3
Autoestiramiento:
El alumno se agarra a la espaldera, 3 o 4 barras por
debajo de la altura de sus hombros y coloca sus pies, paralelos, cerca de la
pared. A continuación desplaza el cuerpo hacia atrás estirando los brazos y
flexionando las rodillas, quedando la espalda alineada y la cabeza, relajada,
entre los hombros, mirando al suelo. Para que este ejercicio sea aún más
efectivo se le pedirá a un compañero/a que, agarrándole de la pelvis, realice
tracciones hacia abajo. Al colgarse de unas espalderas se descarga la espalda,
ya que la presión de los discos intervertebrales disminuye. Al mismo tiempo se
estira la musculatura dorsal (Foto 12).
FOTO 12: Posición de autodescarga de la columna vertebral.
3º
Ejercicios de fortalecimiento
Es preciso prestar atención al fortalecimiento de
aquella musculatura fásica o tendente a la hipoactividad y a los músculos
responsables de mantener la postura erguida - anteriormente muy contraídos y
debilitados - y que fueron elongados en la primera fase, para favorecer su
recuperación.
El hecho de permanecer en posición sentado, reclinado
sobre el pupitre para poder escribir provoca un estiramiento y pérdida de tono
muscular de los músculos encargados del acercamiento de las escápulas y de los
músculos responsables de la extensión del raquis en su zona dorsal, es decir de
los músculos paravertebrales comprendidos en la zona alta de la espalda. Si los
músculos espinales son débiles o carecen de resistencia se acentúa notablemente
la curvatura de la columna en cualquier dirección, de tal forma que el grado de
estas curvaturas guarda una proporción geométrica con su magnitud (Mora, J.,
1989).
El dolor de espalda se puede mejorar o evitar a
través del fortalecimiento de esta musculatura, haciendo que sean mucho más
fuertes para poder empujar y levantar objetos más pesados y mejorar su
resistencia a la fatiga, pudiendo hacer el mismo trabajo pero durante mucho más
tiempo. Además, una musculatura bien entrenada contribuye, en gran medida a la
estabilización de la c.v. (Blanco F. y Jara, F., 1997; Weineck, J., 1997).
Se deberán realizar ejercicios de fortalecimiento de
los extensores del tronco, una vez estirados y recuperados ya que suele estar
excesivamente castigado a lo largo del día. Además, se recomienda el
fortalecimiento de los músculos Recto Anterior del Abdomen (flexor de tronco),
Romboides (acercamiento de las escápulas), Tibial Anterior y Glúteo Mayor y
Mediano.
3.1
Fortalecimiento músculos extensores del tronco:
Los ejercicios de extensión están recomendados en
todas aquellas personas con debilidad en la musculatura extensora de la c.v y
con dolores posturales. Tales dolores posturales suelen aparecer tras estar
sentado un tiempo prolongado o en posiciones de flexión mantenidas y que disminuyen
al ponerse de pie. Sin embargo, no se deben utilizar en alumnos con problemas
discales agudos, espaldas con múltiples operaciones o con problemas específicos
de espalda como espondilolistesis (Blanco, F. y Jara, F., 1997).
Los ejercicios de extensión de columna son necesarios
porque hace que ésta se descargue y permite una mejor alimentación del disco.
Las alternancias de presión y descompresión del disco que se realizan durante
la ejecución por parte del alumno del ejercicio aseguran su alimentación. Los
elementos nutritivos son aspirados durante la descompresión y eliminados
cuando, al recibir presión, el disco se comprime. Es el ejercicio que hace
vivir al disco (Reinhardt, B., 1997).
Sin embargo, es necesario insistir en que,
previamente a la realización de ejercicios de fortalecimiento de los extensores
del tronco, éstos deben flexibilizarse.
La hiperextensión de columna se recomienda realizarla
estando el alumno boca abajo con las piernas y cadera reposando en un banco
elevado, de forma que el tronco, cabeza y brazos queden suspendidos en el aire.
Un compañero le sujeta por los tobillos y una vez en esta posición el alumno ha
de elevar el tronco de forma que en la hiperextensión apenas se superen los 15º
respecto al banco sobre el cual reposa. Los brazos se mantienen cruzados, por
delante del tronco (Mora, J. 1989) (Foto 13).
FOTO 13: Ejercicio de
fortalecimiento de la musculatura extensora de la columna vertebral.
3.2
Fortalecimiento de los flexores del tronco: Recto Anterior del Abdomen.
El trabajo abdominal, correctamente realizado es uno
de los tratamientos que imponen los especialistas ante determinadas dolencias
de espalda, junto con la realización de ejercicios de movilidad y elasticidad.
En la mayoría de las personas la musculatura abdominal es tanto o más débil que
la extensora del tronco, por lo que es recomendable un fortalecimiento de esta
zona muscular desde edad escolar. Unos músculos abdominales que funcionen
perfectamente descargan y estabilizan la c.v. cuando se llevan a cabo
movimientos en los cuáles la musculatura dorsal se ve sometida a un gran
esfuerzo, por ejemplo al levantar peso.
Una correcta ejecución del trabajo abdominal, por
parte de los alumnos, ha de evitar la acción del psoas iliaco por lo que se
debe intentar realizar los ejercicios abdominales evitando la lordosis lumbar y
buscando el máximo trabajo agonista del recto anterior del abdomen y el mínimo
trabajo agonista del psoas iliaco, es decir, realizar ejercicios abdominales en
los que la flexión de la c.v sea la característica prioritaria y la flexión de
la cadera sea la característica mínima (López, F. y López, C., 1995; López, F.
y López, C., 1996).
El ejercicio en el cual el alumno se coloca tendido
supino, piernas flexionadas, subir el tronco, se debe saber que para su
correcta realización se han de liberar los pies de cualquier agarre, juntar las
piernas con los muslos y elevarlos 90º. A partir de esta posición se elevará el
tronco solamente hasta levantar las escápulas del suelo (15º-20º), es decir
sólo se realiza la flexión del tronco, sin que se realice ningún tipo de
basculación pélvica (Bennet, J. G. y Murphy, D. J. 1995; Gutiérrez, M., 1987).
En caso de molestia cervical se realizará el ejercicio
abdominal movilizando la cadera en lugar del tronco, es decir, en decúbito
supino y con piernas flexionadas y elevadas, contracciones del recto del
abdomen de forma que sea la pelvis la que se despegue del suelo. Los brazos,
para ayudar al movimiento se colocarán a lo largo del cuerpo y apoyando las
palmas de las manos en el suelo (Foto 14).
FOTO 14: Fortalecimiento de la
musculatura Abdominal movilizando la pelvis.
3.3
Fortalecimiento del Romboides:
Como se describió anteriormente, el mantenimiento
durante tiempo prolongado escribiendo sobre el pupitre, estudiando o recostado
sobre la silla provoca el acortamiento del músculo pectoral mayor, pero también
el estiramiento y pérdida de tono muscular de los músculos responsables del
acercamiento de las escápulas.
Un ejercicio que permite el fortalecimiento del
romboides consiste en que el alumno, tendido prono, eleva los brazos abiertos y
perpendiculares al tronco, de forma que se junten las escápulas. Tras
permanecer unos segundos en esta posición volverá a descenderlos lentamente
(Foto 15).
FOTO 15: Fortalecimiento de
Romboides.
3.4
Tibial Anterior:
Desplazarse por el espacio andando con los talones es
un buen ejercicio para el fortalecimiento del tibial anterior, pues permite un
estado de contracción isométrica que lo fortalece. Se realizarán
desplazamientos a baja velocidad, con intervalos frecuentes que permitan la
recuperación muscular.
3.5
Glúteo Mayor y Glúteo Mediano:
Tendido prono sobre una colchoneta, el alumno ha de
levantar lentamente brazo y pierna contraria. Con frecuencia pueden aparecer
entre los alumnos dificultades en su ejecución debido a la disminuida
flexibilidad vertebral y de caderas. Además, un músculo psoas tenso puede ser
el origen de tales dificultades (Foto 16).
FOTO 16: Fortalecimiento de Glúteos.
4º
Ejercicios de coordinación:
4.1
Rotadores del tronco:
El siguiente ejercicio (Foto 17) somete a esfuerzo a
los músculos rotadores del tronco. En posición de cuadrupedia se levantan al
mismo tiempo el brazo derecho y la pierna izquierda. De está forma se activan
estáticamente los músculos transversos que evitan que el hombro derecho o la
cadera izquierda se desmoronen. Hay que mantener la postura durante unos
segundos.
FOTO 17: Ejercicio de coordinación y
fortalecimiento de los músculos rotadores del tronco.
4.2
Inclinación pélvica:
Tendido supino, rodillas en flexión y plantas de los
pies apoyadas en el suelo; realizar contracciones mantenidas (3-4 s) y alternas
de la zona lumbar y abdominal, de forma que se observe una basculación pelvica
en el alumno. Este ejercicio tiene efectos inmediatos sobre la lordosis lumbar,
en cuanto a que flexibiliza y fortalece dicha zona disminuyendo su curvatura,
al aumentar el tono abdominal (Foto 18).
FOTO 18: Ejercicio de inclinación
pélvica.
4.3
Ejercicios de reptación:
Algunos autores (Calais-Germain, B., 1995) hablan
acerca del fortalecimiento de los músculos profundos del tronco, a través de
movimientos de reptación, estimulación táctil, etc. Son ejercicios que consisten
en desplazarse sobre una alfombra o tapiz reptando tumbado prono, supino,
rodando, etc. Requieren precisión y sensibilidad por lo que se favorece la
concentración, la coordinación e interiorización del movimiento y el
conocimiento corporal; favorecido por la percepción del movimiento y la
sensación de roce del suelo por dónde se desarrolla la actividad. Además, no
hay que olvidar que tales ejercicios permiten el fortalecimiento y la
coordinación intermuscular de la musculatura dorsal del tronco.
4.4
Ejercicio del «gato»:
Es una buena herramienta para favorecer la movilidad
articular del raquis y toma de conciencia de la zona dorsal. El ejercicio
consiste en que el alumno, desde la posición de cuadrupedia, ha de provocar,
"vértebra a vértebra" la extensión del raquis, quedando en un primer
momento toda la c.v en posición lordótica. En el siguiente paso el alumno
deberá deshacer el movimiento de forma que, partiendo de la cadera y por medio
de una retroversión pélvica, la c.v quede en posición cifótica (Foto 19).
FOTO 19: Ejercicio del
"gato".
5º
Mantenimiento del equilibrio:
Tal y como se ha comentado repetidamente, es
importante el mantenimiento del equilibrio muscular del cuerpo humano, intentando
equilibrar músculos fásicos y posturales. Como es lógico y así lo impone el
Diseño Curricular Base para
CONCLUSIONES
1º
Una actividad física inadecuada puede provocar malos hábitos en el
alumno, desequilibrios musculares o incluso lesiones de la c.v.
2º
Los alumnos de
3º
Los músculos posturales tienen tendencia hacia el sobreuso y el acortamiento
eventual, mientras que los músculos fásicos tienen tendencia al desuso y
debilidad.
4º
Una posible progresión en la búsqueda del equilibrio muscular: Flexibilizar la
musculatura más dolorida y contraída, descarga vertebral, fortalecimiento de la
musculatura más debilitada, favorecer la coordinación y mantener el equilibrio
muscular.
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(1997): "La anatomía deportiva". Ed. Paidotribo. Barcelona
AGRADECIMIENTOS
Agradecemos a los alumnos de 3º y 4º de E.S.O del
Instituto de Educación Secundaria Obligatoria "Montaña Palentina" de
Cervera del Pisuerga (Palencia) la realización de las fotografías.
Int.J.Med.Science.Physic.Activity.Sport vol. 1, número 1, noviembre 2000