Rev.int.med.cienc.act.fís.deporte - vol. 3 - número 11 - diciembre 2003 - ISSN: 1577-0354
REVISIÓN
0BCREATINE SUPPLEMENTATION IN SPORT AND
ITS RELATIONSHIP WITH SPORTS PERFORMANCE
1BGonzález Boto, R.*; García López, D.* y
Herrero Alonso, J.A.*
2B*Licenciado en
Ciencias de la
Actividad Física y el Deporte. HUdmprgb@unileon.esU
*Becario del Departamento
de Educación Física y Deportiva de
Facultad de Ciencias de
Universidad de León. León (España).
3BRESUMEN
En este trabajo nos hemos propuesto
analizar el uso de creatina en el deporte y su relación con el rendimiento
deportivo. En primer lugar se exponen las características y funciones
metabólicas de este compuesto y su relación con el rendimiento deportivo. En
segundo lugar se hace una revisión de estudios recientes en los que se analizan
los efectos de la suplementación con creatina. Se constata que la creatina
aumenta el rendimiento deportivo en acciones de corta duración en las que el
metabolismo anaeróbico aláctico es prioritario, sin bien son necesarias futuras
investigaciones que demuestren mejoras del rendimiento físico en diferentes
contextos y que su uso continuado no provoque alteraciones negativas para la
salud de los individuos.
PALABRAS CLAVE:
creatina,
suplementación, rendimiento deportivo, potencia anaeróbica, fuerza explosiva.
4BABSTRACT
The
aim of this study was to analyse creatine supplementation in sport and its
influence on performance. Firstly creatine metabolic and functional
characteristics and their relation with sports performance were shown. Secondly
a review of recent studies analysing the effects of creatine supplementation
was carried out. It was found that creatine ingestion enhanced sports performance
in short-duration actions where anaerobic alactic metabolism was predominant.
However, further research recording the improvement of physical performance in
several contexts and showing that its continuous use cannot cause negative
alterations in subjects’ health are necessary.
KEYWORDS: creatine, supplementation, sports
performance, anaerobic power, explosive force.
1. AYUDAS
ERGOGÉNICAS NUTRICIONALES
1.1.
Conceptualización
Mediplan Sport
(1996) define las ayudas ergogénicas en el deporte como una serie de medios
que se utilizan para mejorar el rendimiento deportivo cuando no son las
diferentes técnicas de entrenamiento los estímulos empleados para tal fin.
Años antes Williams (1992) definió el término “ergogénico” como cualquier
medio para aumentar la utilización de energía, incluyendo la producción de
energía, su control y su rendimiento.
1.1. Clasificación de las ayudas
ergogénicas
Hablar de
ayudas ergogénicas no significa restringir exclusivamente su tipología a
fármacos o a determinados aportes nutricionales, entre otros, dentro de una
serie de mecanismos utilizados para aumentar el rendimiento deportivo. Williams
en 1992 así como Mújika y Padilla en 1997 siguiendo a este autor y
posteriormente Guillén del Castillo y Linares en el año 2002 establecieron una
clasificación de las ayudas ergogénicas que podemos distribuir en los
siguientes grupos:
-UAyudas MecánicasU: se
relacionan con las características físicas de los materiales e incluso del
propio cuerpo humano: zapatillas deportivas, bañadores de competición
hidrodinámicos, bicicletas con perfiles aerodinámicos, afeitado precompetitivo
de los nadadores, materiales más ligeros,...
-UAyudas PsicológicasU: técnicas y
estrategias de entrenamiento psicológico para mejorar el rendimiento deportivo:
hipnosis, control del estrés, control de la ansiedad, técnicas motivacionales,
psicoterapia,...
-UAyudas FisiológicasU: técnicas
“físicas” que potencian el funcionamiento orgánico: infusiones sanguíneas,
bicarbonato sódico, citrato sódico,...
-UAyudas FarmacológicasU: generalmente
sustancias químicas que se introducen en el organismo para aumentar el
desempeño orgánico: cafeína, esteroides anabolizantes, eritropoyetina,...
-UAyudas NutricionalesU: técnicas
con las que a partir de la manipulación de la dieta se mejora el rendimiento
deportivo: suplementación con hidratos de carbono, ácidos grasos, aminoácidos
de cadena ramificada, vitaminas,...
Guillén del Castillo y Linares (2002)
incluyen la suplementación con monohidrato de creatina dentro de las ayudas
ergogénicas de tipo nutricional.
2.
CARACTERÍSTICAS METABÓLICAS DE
2.1. Composición, ubicación y
transporte
La creatina
(Cr) es un compuesto nitrogenado natural muy similar a los aminoácidos que se
combina con fosfato originando fosfocreatina (PCr) (Barbany, 2002; Guillén del Castillo y Linares, 2002). Se sintetiza
de forma endógena en el hígado, en el páncreas y en los riñones a partir de los
aminoácidos arginina, glicina y metionina (Mújika y Padilla, 1997;
Barbany, 2002; Waldron, 2002). En este proceso intervienen dos encimas: la
amidinotransferasa, que cataliza la formación de guanidinoacetato utilizando la
arginina y la glicina; y
Además de su producción endógena también
se encuentra en la dieta alimenticia, principalmente en el pescado, en la carne
y en otros productos animales como la leche o los huevos. En ciertos vegetales
también puede encontrarse, pero su presencia es muy reducida (Mediplan Sport,
1996 Mújika y Padilla, 1997).
Según Barbany
(2002) el organismo humano precisa una cantidad total de
Las
mayores concentraciones de Cr en el cuerpo humano se encuentran en el músculo
esquelético, con aproximadamente un 95% del contenido total de este compuesto
en forma de creatina libre (40%) y de creatina fosforilada o fosfocreatina
(60%). El 5% restante se reparte por otros tejidos orgánicos como son el
corazón, los espermatozoides, la retina y el cerebro fundamentalmente (Mediplan
Sport, 1996; Naclerio, 2001).
Debido a su distribución corporal y teniendo en
cuenta su producción endógena la creatina debe ser transportada por vía
sanguínea desde los órganos en los que es sintetizada hasta los órganos en los
que se va a utilizar, principalmente en la musculatura esquelética. Para ello
se utilizan una serie de transportadores de los cuales, aquéllos que mayor
capacidad de transporte tienen son los Na+-dependientes debido a su
saturabilidad respecto a los Na+-independientes. A su vez, este
proceso depende del número de transportadores de creatina ya existentes: a
mayor número consecuentemente mayor será dicho transporte. También se verá
regulado por la concentración de creatina, de tal forma que un déficit de ella
acelerará este proceso, y viceversa. La presencia de otras sustancias como la
insulina y la vitamina E, así como la estimulación del organismo a través del
ejercicio físico también pueden incrementar el transporte de creatina al
músculo (Rico-Sanz, 1997).
2.2. Funciones metabólicas
UAlmacén de
energíaU:
Figura 2. Obtención de energía a partir de
Numerosos investigadores afirman que
UTransporte de
fosfatos de alta energía de la mitocondria a las miofibrillasU: El
transporte de creatina y fosfocreatina se produce por la hidrólisis de
fosfocreatina hacia la mitocondria donde la creatinakinasa ejerce un control
oxidativo y desde ahí la fosfocreatina es transportada hacia el lugar donde
será requerida por la célula durante la contracción muscular (Mediplan Sport,
1996; Rico-Sanz, 1997; Mújika y Padilla, 1997).
Otras
funciones de la creatina, según Rico-Sanz (1997), son las siguientes:
UBúfer de
protonesU: En la hidrólisis de la fosfocreatina la reacción de la creatinakinasa
utiliza iones de hidrógeno con un potencial tal que provoca una alcalinización
de la célula muscular al comienzo del ejercicio.
UControladora
de la fosforilación oxidativaU: Según el autor es probable que la creatina
pueda ejercer un control del metabolismo aeróbico elevando la producción de ATP
mediante la vía oxidativa en base a estudios con animales en los que dosis de
creatina aumentaban el VO2Max, sin embargo es algo que aún no está
demostrado en humanos.
UFunción anabólicaU: La
suplementación con creatina provoca un aumento de la masa muscular sin un
incremento del volumen de agua, por lo que es probable que la creatina influya
en dicho aumento especialmente en el diámetro de las fibras Tipo II (Mújika y
Padilla, 1997; Rico-Sanz, 1997).
3.
SUPLEMENTACIÓN CON CREATINA
Figura 3. Diagrama del
requerimiento energético durante el ejercicio: puede apreciarse
como el metabolismo anaeróbico aláctico juega un papel destacado en los
primeros segundos del esfuerzo físico. Adaptado de Jenkins (1998).
En el ejercicio intenso de corta
duración el metabolismo anaeróbico aláctico es capaz de suplir los
requerimientos energéticos de la musculatura que está trabajando. Autores como
Mesa y cols. (2001) indican que los depósitos de Cr y PCr alcanzan valores
mínimos a los 5-10 segundos, tiempo hasta el cual el ejercicio físico no
alcanzaría la fatiga por la depleción de los depósitos de fosfágenos. Otros
autores como Dorado y cols. (1997) indican que este tiempo oscilaría entre los
10-30 segundos. Naclerio (2001) señala que antes de los 5 segundos los
depósitos de fosfágenos no están agotados. A partir de este umbral y hasta los
20-30 segundos, o incluso más, los depósitos de creatina descienden hasta
quedar prácticamente agotados.
Cuando
Los
requerimientos de creatina según Barbany (2002) son 2g diarios, los cuales
pueden ser cubiertos si tenemos en cuenta su producción endógena y su aporte a
través de la dieta. Según este autor se pueden producir cambios favorables en
el rendimiento deportivo en pruebas cortas con un elevado nivel de carga si se
ingiere creatina mediante dosis elevadas de 20g/día durante 6 días consecutivos
y dosis menores de 2-3g en los días siguientes. Estos cambios pueden llegar a
ser de un 20% en aportes de 100g administrados durante una semana y en ciclos
mensuales entre suplementaciones (Mediplan Sport, 1996). En un estudio llevado
a cavo por Harris y cols. (1992) se ha comprobado que el contenido de Cr del
vasto externo aumenta entre un 20 y un 50% tras dos días suplementando al
organismo con
Parece estar bastante
aceptado por buena parte de la comunidad científica que el aumento de los
depósitos de Cr así como la resíntesis de ATP a partir de este compuesto en
ejercicios de corta duración y alta intensidad se ve favorecido por una
suplementación oral de creatina, sin embargo existen otros estudios que no son
tan concluyentes al respecto al no observar
aumentos significativos en
Lo que sí parece indiscutible es que la
creatina es uno de los suplementos dietéticos más requeridos actualmente en el
deporte debido, probablemente, a que es una de las pocas sustancias
nutricionales capaces de tener un potencial de mejora del rendimiento
deportivo, sin embargo los estudios que han analizado los efectos positivos de
este compuesto también han recibido algunas críticas debido al poco rigor
científico que se les ha achacado (Mediplan Sport, 1996; Mújika y Padilla,
1997; Arnaud, 2002; Barbany, 2002). Además, también se dice que los efectos de
la creatina se han producido bajo unas condiciones estándar de estudio y en
sujetos sedentarios o de bajo nivel de entrenamiento. Se pone en duda si en
sujetos altamente entrenados y en condiciones reales de competición este
compuesto podría llegar a tener los mismos efectos (Mediplan Sport, 1996;
Mújika y Padilla, 1997; Barbany, 2002). Algunos autores han llegado a afirmar
incluso que la suplementación con creatina en deportistas de resistencia
altamente entrenados sería innecesaria (Mújika y Padilla, 2002). Tampoco se
tiene claro en qué disciplinas podría ser más útil y si sus efectos pueden
mantenerse o no a largo plazo (Barbany, 2002).
Según señalan
Mújika y Padilla (1997) el potencial de la creatina como ayuda ergogénica en el
deporte es algo que debe ser estudiado y analizado rigurosamente, ya que la
mayoría de los estudios realizados no son concluyentes al respecto y no dejan
de ser simples hipótesis que necesitan ser confirmadas.
4. ACTUALES
LÍNEAS DE INVESTIGACIÓN
Debido a la
controversia suscitada nos hemos propuesto recoger algunas de las
investigaciones realizadas en los dos últimos años que hayan analizado la
suplementación oral con creatina como ayuda ergogénica de cara al rendimiento
deportivo con el fin de poder discernir un poco más sobre su utilización.
Para una mejor
comprensión hemos distribuido los estudios en dos categorías:
Estudios que reflejan mejoras en el
rendimiento deportivo: englobaría aquellos estudios cuyos resultados
indicarían una mejora del rendimiento deportivo tras una suplementación con
creatina.
Estudios que no reflejan mejoras en el
rendimiento deportivo: englobaría aquellos estudios cuyos resultados no
demostrarían una mejora del rendimiento deportivo tras la suplementación con
creatina.
4.1. Estudios que reflejan mejoras en el rendimiento
deportivo
Izquierdo y cols. (2002) analizaron los efectos de la
suplementación con
En un estudio a doble ciego similar al anterior
Kilduff y cols. (2002) analizaron la influencia de la suplementación con
creatina sobre la fuerza isométrica en press de banca en 32 corredores de
resistencia entrenados. En este caso se realizaron cinco contracciones máximas
y se determinó la composición corporal antes y después de la ingestión de
Ööpik y cols. (2002) estudiaron el efecto de la
suplementación con creatina junto con la ingesta de carbohidratos sobre la
recuperación de masa corporal y el aumento del rendimiento deportivo tras una
pérdida de peso post-ejercicio en un grupo de 5 luchadores entrenados. Para
ello, meses antes se les pidió que redujesen al menos un 15% de su peso a base
de entrenamiento y de un control personal de la dieta sin ingerir fármacos
durante dos meses. Tras este periodo se elaboró una dieta suplementada con
hidratos de carbono y creatina para ser ingerida durante las 17 horas
siguientes y administrada a doble ciego en un grupo experimental y en un grupo
control. Asimismo se midió la fuerza máxima, submáxima y trabajo total de
extensión de rodilla antes de la pérdida de peso, tras el periodo de reducción
de peso y tras el periodo de suplementación. Por último se tomaron muestras de
sangre y orina para comprobar las concentraciones de NH3+, lactato,
glucosa y urea. Los resultados obtenidos son en parte contrarios al estudio de
Kilduff y cols. (2002) ya que señalan que la suplementación con creatina junto
con hidratos de carbono mejora la recuperación del nivel de fuerza máxima y la
capacidad total de trabajo en los sujetos estudiados debido a una mayor
retención de creatina en la musculatura y no al aumento de masa muscular, ya
que no se encontraron variaciones de peso significativas durante el periodo de
recuperación en ambos grupos. Este hecho también contradice en parte lo
señalado en el punto 2.2. (funciones metabólicas de la creatina) en cuanto a la
función anabólica de esta sustancia en las fibras musculares tipo II (probablemente más desarrolladas en las
modalidades deportivas de lucha), lo cual podría suponer un factor de
rendimiento a tener en cuenta en este tipo de disciplinas deportivas. En
definitiva podemos decir en base a este estudio que la suplementación con
creatina y carbohidratos mejora el rendimiento deportivo en luchadores
entrenados, si bien los resultados deben ser tomados con cierta cautela debido
al reducido número de sujetos en la muestra.
Gothshalk y cols. (2002) comprobaron los efectos de la
suplementación con Cr en ancianos físicamente activos en un estudio a doble
ciego en el que se administraron
En estudios aun más recientes como el de Kambis y Pizzedaz (2003) se analizó el efecto
de la suplementación con creatina sobre la función muscular, el perímetro del
muslo y el peso corporal en 22 mujeres jóvenes. En un diseño a doble ciego se
administraron
Watsford y cols. (2003) en un estudio a doble ciego
analizaron si la suplementación con creatina aumenta la probabilidad de lesión
debido a una mayor rigidez muscular. Para ello se eligió una muestra de 20
sujetos distribuidos en dos grupos, experimental y control. Ambos realizaron
una serie de saltos a partir del protocolo de Bosco antes y después de la
suplementación con creatina en el grupo experimental y placebo en el grupo
control. En el grupo experimental se produjo un incremento significativo del
peso corporal y de la altura de salto en el CMJ y en el DJ respecto al grupo
control. En ambos grupos no se produjeron aumentos en la rigidez muscular. En
este estudio no se ha podido demostrar que la suplementación con creatina
aumente el riesgo de lesión debido a un incremento de la rigidez muscular, si
bien se ha observado una ganancia en la altura de salto por lo que es probable
que en aquellos deportes cuyo factor de rendimiento sea éste dicha
suplementación, en principio, sería aconsejable.
En un estudio a ciego simple 
Newman y cols. (2003) comprobaron si la
suplementación con creatina en dosis elevadas durante unos pocos días seguida
de otra más ligera y continuada en el tiempo, alteran la tolerancia a la
glucosa y la acción de la insulina en adultos no entrenados. Para ello se
eligió una muestra de 17 sujetos (grupo experimental n = 8; grupo control n =
9). El grupo experimental tomó una dosis de
Este aumento de los depósitos de Cr y PCr tras una
suplementación oral con creatina también ha sido confirmado recientemente por
Powers y cols. (2003) en un estudio similar con atletas de fondo entrenados.
Derave y cols. (2003) realizaron un estudio cuyo
objetivo fue comprobar los efectos de la suplementación con Cr y de Cr más
proteínas sobre las reservas de hidratos de carbono musculares comparando la
musculatura entrenada con la no entrenada del propio sujeto. Para ello se
eligieron 33 individuos y se dividieron en tres grupos. Uno de ellos tomó placebo, otro creatina y el
tercero creatina junto con el transportador de glucosa GLUT-
En principio la práctica de ejercicio físico induce a
un aumento de las reservas de glucógeno muscular, sin embargo en base al
estudio de Newman y cols. (2003) sería necesario comprobar de nuevo si este
aumento se debe solamente al estímulo físico del entrenamiento o también al
efecto conjunto de la suplementación con creatina.
4.2. Estudios que no reflejan mejoras en el
rendimiento deportivo
Preen y cols. (2002) realizaron un estudio cuyo
objetivo fue determinar si la ingestión oral de creatina momentos antes de
realizar ejercicio físico mantiene un nivel óptimo en la eficacia de acciones
explosivas intermitentes durante el mismo. Para ello se eligieron 8 varones no
entrenados que practicaban actividad física con los que se hizo una prueba a
doble ciego en la que el grupo experimental tomó
Doherty y cols. (2002) estudiaron los efectos a corto
plazo de la ingestión de cafeína tras un periodo de suplementación con creatina
y abstinencia en cafeína. Para ello se eligieron 14 sujetos entrenados que
siguieron un periodo de suplementación con creatina de
Dentro de este apartado también hemos querido
destacar un estudio realizado por Mesa y cols. (2001) en el que, a pesar de no
estar en relación con el análisis experimental de la suplementación con
creatina en el deporte, se destacan una serie de efectos negativos en el uso de
esta sustancia. En este sentido los autores consideran que a pesar de haber
estudios en los que se indica que la suplementación con creatina a largo plazo
no provoca consecuencias adversas para los atletas, no existen suficientes
evidencias científicas con las que se demuestre que un consumo libre e
indiscriminado de creatina no iría en perjuicio de la salud. Según ellos, la suplementación
con creatina (fundamentalmente a largo plazo) puede ser una práctica de riesgo
para el síndrome de la encefalopatía espongiforme bovina, puede tener efectos
cancerígenos y se han descrito alteraciones gastrointestinales, musculares y
renales en los sujetos.
5.
CONCLUSIONES
1. Existen numerosos estudios en los que se demuestra
que la suplementación oral con creatina durante un periodo de tiempo aproximado
de una semana provoca un aumento de las reservas de Cr y PCr musculares.
Asimismo se han podido constatar mejoras en diversas manifestaciones de la
fuerza relacionadas principalmente con la fuerza explosiva, en ejecuciones en
las que interviene la potencia muscular y se ha observado un retraso de la
fatiga muscular en acciones repetidas de alta intensidad y corta duración.
2. En las
acciones deportivas que intervienen las cualidades anteriormente señaladas como
saltos o levantamientos de peso, la suplementación con creatina mejora el
desempeño físico, principalmente en trabajos del tren inferior, sin embargo los
resultados todavía no han sido extrapolados fuera de los test de laboratorio ya
que no está documentado en qué deportes este tipo de suplementación supondría
una ayuda ergogénica útil para mejorar el rendimiento deportivo.
3. Los beneficios
de la suplementación con creatina pueden potenciarse si además se combina con
otros compuestos como carbohidratos o cafeína y si además se realiza actividad
física de forma paralela.
4. Existe una
gran controversia en cuanto a si la creatina provoca o no un aumento del peso
corporal debido a su función anabólica sobre las fibras rápidas y a su
influencia sobre el aumento del glucógeno muscular ya que en estudios
realizados con varones dicho aumento se constata, sin embargo en mujeres
todavía no ha sido del todo demostrado.
CONCLUSIÓN
FINAL
La suplementación oral con
creatina mejora el rendimiento deportivo en acciones explosivas y de corta
duración, sin embargo sigue existiendo cierta controversia al respecto debido,
principalmente, a determinados estudios en los que la metodología utilizada no
ha seguido unos criterios adecuados. Por otro lado, resulta necesario mejorar
la estandarización de los protocolos y variables utilizados en los estudios de
laboratorio así como realizar trabajos de campo en diferentes deportes para
comprobar los efectos de dicha suplementación en el entrenamiento y en la
competición.
5B6. BIBLIOGRAFÍA
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- número 11 - diciembre 2003 - ISSN: 1577-0354