Rev.int.med.cienc.act.fís.deporte – vol. 5 - número 17 - marzo 2005 - ISSN: 1577-0354
García López, D.; Herrero Alonso,
J.A.; Bresciani, G. y de Paz Fernández, J.A (2005). Análisis de las adaptaciones inducidas por cuatro semanas de
entrenamiento pliométrico. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de
ANÁLISIS DE LAS ADAPTACIONES INDUCIDAS POR CUATRO SEMANAS DE
ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO
ANALISYS OF THE ADAPTATIONS INDUCED BY FOUR WEEKS OF PLYOMETRICS
García López, D.; Herrero Alonso, J.A.; Bresciani, G.
y de Paz Fernández, J.A
David
García López (dfidgl@unileon.es)
Universidad de León.
Juan
Azael Herrero Alonso (dmpaha@unileon.es) Universidad
Europea Miguel de Cervantes
Guilherme
Bresciani (dfigbr@unileon.es)
José Antonio de Paz Fernández (dfiapf@unileon.es) Universidad de León.
Recibido 14 de septiembre 2004
RESUMEN
El objetivo de nuestro trabajo fue
valorar las adaptaciones inducidas por un programa de entrenamiento pliométrico
del tren inferior de 4 semanas de duración (12 sesiones), aplicado a 9
estudiantes de educación física (19.33±1.38 años, 74.89±6.89Kg), contando
también con un grupo control (n=8). El grupo experimental obtuvo mejoras en la
altura de diferentes saltos verticales (SJ, CMJ y Abalakov), fuerza
máxima isométrica de extensión de rodilla y potencia pico en cicloergómetro
(test de Wingate), si bien ninguno de estos incrementos fue
estadísticamente significativo. El grupo control no mostró mejoras en ningún
test. El hecho de que los incrementos no alcanzasen significación estadística
pudo deberse a la escasa duración del programa aplicado, en comparación con los
programas citados en la literatura.
PALABRAS CLAVE:
Pliometría, Drop Jump, capacidad de salto, test de Wingate.
ABSTRACT
The objective of this study was to value the adaptations induced by a
protocol of plyometric training of the lower limb within 4 weeks (12 sessions).
Seventeen local students of Physical Education were recruited to perform the
training:
KEYWORDS
Plyometrics, drop jump, jump
capacity, Wingate Anaerobic Test.
ANTECEDENTES
Si consideramos que en la mayoría
de gestos deportivos, toda contracción concéntrica va precedida de un
estiramiento muscular, nos daremos cuenta de la importancia que actualmente se
da al mecanismo pliométrico de trabajo muscular, también conocido como Ciclo
Estiramiento-Acortamiento (CEA), que Verkhoshansky (1999) define como la
capacidad específica de desarrollar un impulso elevado de fuerza inmediatamente
después de un brusco estiramiento muscular. Dicho es la capacidad de pasar
rápidamente del trabajo muscular excéntrico al concéntrico. Esta es la base del
entrenamiento pliométrico, aplicado actualmente en gran número de disciplinas
deportivas.
Aspectos como la altura óptima de
caída en los Drop Jump (DJ), el
número de series y repeticiones por sesión, los periodos de descanso entre las
mismas, etc., han sido ampliamente estudiados sin constatarse unanimidad entre
los autores. Así, respecto a la altura óptima de caída, Diallo y cols. (2001) obtuvieron buenos resultados con un
entrenamiento en el que dicha altura no superaba los
Respecto al número de sesiones por
semana y al número de saltos por sesión, tampoco hay unanimidad entre los
autores, si bien todos indican que hay que tener en cuenta la preparación y el
nivel de fuerza del atleta. La mayoría de autores consultados recomiendan tres
sesiones por semana (Adams, 1984; Diallo y cols., 2001). Verkhoshansky (1999) indica que sólo en
el caso de atletas realmente preparados se pueden programar tres sesiones semanales.
En lo que sí coinciden los autores consultados es en la necesidad de respetar
al menos un día de descanso (sin trabajo pliométrico) entre dos sesiones
consecutivas. Algunos estudios que
coinciden en que el número de saltos (DJ) por sesión para sujetos no entrenados
no debe superar los 20 (Verkhoshansky, 1967; Adams, 1984). Si
hablamos de atletas entrenados, este número aumenta considerablemente; así, en
la literatura encontramos desde los 40 saltos por sesión (4 series de 10
saltos) (Verkhoshansky, 1967) hasta los 200-400 saltos por sesión que,
según McGown y cols. (1990), realizaban en su preparación los jugadores
de la selección estadounidense ganadora del oro en voleibol durante
En la literatura aparece reflejada
una gran variedad de protocolos de entrenamiento pliométrico, lo que hace muy
difícil concluir cuál es el más adecuado. En la tabla 1 se resumen las
características de los programas de entrenamiento utilizados en algunos
estudios.
Tabla 1.
Características de los programas de entrenamiento utilizados en algunos
estudios, donde SJ = Squat
Jump, ABK = Abalakov, CMJ = Counter Movement Jump, S&R
= Stand and Reach test, RJ15” = Repeat Jump (15 segundos).
|
AUTOR |
DURACIÓN
DEL PROGRAMA |
ALTURA
DE CAÍDA EN LOS DJ |
NÚMERO
DE SALTOS/SESIÓN |
TEST EN
LOS QUE SE OBTUVO MEJORA |
|
Hakkinnen
y Komi (1985) |
24
semanas (72
sesiones) |
No
especifica |
100 –
200 (apoyos) |
SJ
(P<0.01) |
|
Brown y
cols. (1986) |
12
semanas (36
sesiones) |
No
especifica |
30 |
ABK (P<0.05) |
|
(1993) |
10
semanas (30
sesiones) |
20 – |
30 – 60 |
CMJ (P<0.05) (10.3%) |
|
Flarity y cols. (1997) |
9
semanas (27
sesiones) |
No
especifica |
No
especifica |
Seargent (P<0.05) |
|
Fatouros y cols. (2000) |
12
semanas (36 sesiones) |
30 – |
80 – 220 (apoyos) |
S&R (P<0.05) (11.3%) |
|
Diallo y
cols. (2001) |
10
semanas (30
sesiones) |
30 – |
200 –
300 (apoyos) |
CMJ (P<0.01)
(11.6%) SJ (P<0.01)
(7.3%) RJ15” (P<0.01) |
|
Matavulj
y cols. (2001) |
6
semanas (18
sesiones) |
|
30 |
SJ (P<0.05)(12.8%) SJ (P<0.05)(13.3%) |
|
Spurrs y
cols. (2003) |
6
semanas (15
sesiones) |
No
especifica |
127 (media) (apoyos) |
CMJ (P<0.05) |
Son muchos los trabajos
que estudian los protocolos más eficaces y las adaptaciones inducidas por esta
forma de entrenamiento; cabe destacar que no encontramos ningún estudio que
aplique un programa de entrenamiento de duración inferior a las 6 semanas.
En base a esto, el
objetivo que nos marcamos al diseñar el presente trabajo fue comprobar si un
entrenamiento pliométrico del tren inferior, con una duración menor de lo
habitual (12 sesiones en total), provoca adaptaciones detectables en la fuerza
explosiva, fuerza máxima isométrica y potencia anaeróbica en estudiantes de
Educación Física.
MÉTODOS
En el estudio participaron 17
sujetos, divididos en dos grupos: grupo experimental, compuesto
por 9 sujetos (19.33±1.38 años, 74.89±6.89Kg), el cual realizó el programa de
entrenamiento pliométrico, y grupo control, con 8 sujetos
(20.75±2.19 años, 71.59±
El programa de
entrenamiento tuvo una duración de 4 semanas, a razón de 3 sesiones por semana,
de aproximadamente una hora cada una. Se siguió en todo momento el principio de
progresividad, utilizándose las primeras sesiones como trabajo de aclimatación.
En todos los ejercicios se incidía en que la explosividad debía ser máxima.
Todas las sesiones, con una media de 163 apoyos, se llevaron a cabo sobre una
superficie de césped. En la tabla 2 se especifica el número total de apoyos en
cada sesión para cada tipo de ejercicio.
Tabla 2.
Número de apoyos para cada tipo de
ejercicio a lo largo del programa pliométrico.
TAREAS
SESIÓN |
EJERCICIOS BANCOS SUECOS |
MULTISALTOS HORIZONTALES |
EJERCICIOS CON VALLAS |
DROP
JUMP |
TOTAL |
|
1 |
52 aps. |
44 aps. |
54 aps. |
- |
150 aps. |
|
2 |
50 aps. |
48 aps. |
66 aps. |
- |
164 aps. |
|
3 |
50 aps. |
52 aps. |
72 aps. |
- |
174 aps. |
|
4 |
46 aps. |
54 aps. |
80 aps. |
- |
180 aps. |
|
5 |
42 aps. |
60 aps. |
86 aps. |
- |
188 aps. |
|
6 |
36 aps. |
64 aps. |
100 aps. |
- |
200 aps. |
|
7 |
- |
60 aps. |
90 aps. |
30 aps. |
180 aps. |
|
8 |
- |
55 aps. |
84 aps. |
35 aps. |
174 aps. |
|
9 |
- |
46 aps. |
74 aps. |
40 aps. |
160 aps. |
|
10 |
- |
36 aps. |
46 aps. |
48 aps. |
130 aps. |
|
11 |
- |
36 aps. |
40 aps. |
54 aps. |
130 aps. |
|
12 |
- |
36 aps. |
36 aps. |
58 aps. |
130 aps. |
Los sujetos fueron
evaluados antes del comienzo de las sesiones de entrenamiento e inmediatamente
después del último día de trabajo. La batería de tests que se llevó a cabo fue
la siguiente, aplicándose cada uno de ellos en el orden en que están descritos.
- Test de saltos verticales: Test Abalakov (ABK) (Fig. 1), Test Counter Movement
Jump (CMJ) (Fig. 2) y Test Squat Jump (SJ)(Fig. 3).
|
|
|
|
|
Fig. 1 - ABK |
Fig. 2 - CMJ |
Fig. 3 - SJ |
Cada sujeto realizaba tres
intentos para cada tipo de salto, de los cuales se descartaban los dos peores.
Se utilizó una plataforma de contacto Ergo Jump Bosco/System®.
- Test de Fuerza Máxima Isométrica (FMI) de los extensores de la rodilla, para el cual se
estandarizó una altura de la barra que supusiese un ángulo de rodilla lo más
cercano posible a 125º. El sujeto, con la barra sujeta por ambas manos y
apoyada en la nuca, realizaba una contracción máxima de cuadriceps, aplicando
verticalmente, contra dicha barra, toda la fuerza posible durante 6 s (Fig. 4 y
5). Se realizaron dos intentos recogiendo los datos con una frecuencia de
muestreo de 100 Hz para su posterior análisis. El mejor de los dos ensayos fue
escogido. Para esta prueba se utilizaron dos plataformas de fuerza
extensiométricas Dinascam 600M®, con capacidad para medir
fuerzas en los tres ejes.
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|
|
Fig. 4: Test de FMI |
Fig. 5: Test de FMI |
- Test de Wingate, llevado a cabo en un cicloergómetro de freno electromecánico Monark® 829E (Fig. 6). Este test, máximo, de 30 segundos de duración, que se
realiza con una fuerza de frenado de 0.075Kp por cada Kg de masa del sujeto,
nos permite conocer, entre otros valores, la potencia pico (PP) y la potencia
media (PM). Para contabilizar las revoluciones del pedal se utilizó un sistema
de células fotoeléctricas DSD Laser Systemâ V1.8 (Fig. 7),
que transmitían los datos a un ordenador portátil, lo que nos permitía, a
través del software Sport Speed®, calcular las
variables anteriomente mencionadas.
|
|
|
|
Fig. 6: Test de Wingate |
Fig. 7: Sistema de medición mediante células
fotoeléctricas. |
RESULTADOS
En la tabla 3 se resumen los resultados obtenidos en los dos tests
(pre y post entrenamiento), así como la significación estadística de las
diferencias existentes entre ambas mediciones. Para dicho análisis se utilizó la prueba
para dos muestras relacionadas de Wilcoxon (p<0.05). El estudio de
las correlaciones se llevó a cabo a través del índice de Spearman.
Tabla 3:
Resultados, expresados como media±desviación estándar, tanto del grupo experimental como del grupo
control, donde NS= Ninguna significación estadística.
|
|
GRUPO EXPERIMENTAL |
GRUPO CONTROL |
||||
|
|
TEST 1 |
TEST 2 |
SIGNIF. |
TEST 1 |
TEST 2 |
SIGNIF. |
|
MASA (Kg) |
74.9 ± 6.8 |
76.0 ± 6.5 |
NS |
71.6 ± 6.8 |
71.5± 6.3 |
NS
|
|
ABK (cm) |
48.3 ± 5.6 |
48.8 ± 5.7 |
NS |
42.5± 8.0 |
42.1± 7.3 |
NS |
|
CMJ (cm) |
40.9 ± 6.7 |
42.4 ± 5.31 |
NS |
34.6± 6.4 |
34.6± 6.0 |
NS |
|
SJ (cm) |
38.0 ± 6.0 |
38.5 ± 4.6 |
NS |
31.1± 7.0 |
31.3± 6.6 |
NS |
|
FMI (N) |
3141.1±707.8 |
3332.9±566.0 |
NS |
2498.4±486.9 |
2567.1±445.6 |
NS |
|
PP (W) |
822.8 ± 81.6 |
839.9 ± 85.4 |
NS |
799.4± 70.2 |
756.1± 41.2 |
NS |
|
PM (W) |
696.2 ± 63.5 |
695.4 ± 76.0 |
NS |
659.8± 55.3 |
630.2± 34.6 |
NS |
DISCUSIÓN
|
|
|
|
|
Al contrastar nuestros resultados con la literatura,
encontramos que en
la mayoría de estudios sí se detectan mejoras significativas en la capacidad
de salto tras programas de entrenamiento pliométrico, sobre todo en el salto
con contramovimiento (Wilson y cols., 1993;
Flarity y cols., 2001; Diallo y cols., 2001; Matavulj y cols.,
2001; Spurrs y cols., 2003).
Aun así, hay trabajos que, al igual que nosotros, no encuentran mejoras
significativas en dicha capacidad; así, Turner y cols. (2003), tras un
programa de entrenamiento de 6 semanas (18 sesiones), no encuentran
incrementos significativos en la altura de salto en test como el CMJ o el SJ.
Brown y cols. (1986), por su parte, tras 12 semanas de entrenamiento
pliométrico aplicado a una muestra de jugadores de baloncesto, encontraron
mejoras significativas en ABK, pero no en CMJ. En nuestro caso, como se puede
observar en la figura 8, el grupo experimental mejoró la altura de salto en
los tres test, si bien estas mejoras no alcanzaron significación estadística.
Coincidimos con la mayoría de estudios consultados en que el test más
sensible a las adaptaciones inducidas por el entrenamiento pliométrico es el
CMJ (3.6%). La falta de significación estadística en los incrementos de la
altura de salto puede deberse a la escasa duración del programa aplicado,
inferior a todos los que refleja la literatura consultada. Además, la
progresividad seguida en la administración de la carga (para evitar posibles
lesiones, puesto que los sujetos no tenían experiencia en este tipo de
entrenamiento) hizo que la intensidad global del programa no fuese la
suficiente como para provocar adaptaciones importantes en la capacidad de
salto. Con respecto a los resultados en FMI, como se puede observar en la tabla 3, no hemos encontrado variaciones significativas (ni en grupo experimental ni en grupo control). Aun así, el grupo que siguió el entrenamiento pliométrico experimentó una pequeña mejora (6.11 %), ligeramente superior al grupo control (2.76 %) (Fig.9). Coincidimos por tanto con Wilson y cols. (1993), que no encontraron diferencias significativas en FMI tras 5 semanas (2 sesiones por semana) de entrenamiento pliométrico basado en DJ. Como indica Verkhoshansky (1999),
en función de la altura de caída que utilicemos en los entrenamientos,
desarrollaremos unos aspectos u otros de la fuerza. Así, para trabajar la
fuerza máxima, este autor propone utilizar alturas entorno a 1.10 m. Por lo
tanto, es probable que si hubiésemos utilizado alturas de ese calibre
podríamos haber logrado mejoras en FMI, pero recordemos que, en nuestras
sesiones, la máxima altura utilizada en los DJ fue de 1 m, y sólo en
la última semana de entrenamiento, lo cual puddo resultar un estímulo
insuficiente para mejorar esta cualidad. |
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|
Fig.8: Comparación
de la altura de salto obtenida en cada uno de los tres tests por el grupo
experimental, antes y después del entrenamiento. |
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|
|
Fig.9: Comparación de la FMI desempeñada por ambos grupos, antes y después del período de entrenamiento. |
|
|
|
Fig.10: Comparación
de la gráfica potencia-tiempo en el test de Wingate realizado por el grupo
experimental antes y después del entrenamiento |
Con respecto a los resultados del
test de Wingate, cabe decir que no se han encontrado diferencias
significativas entre el test realizado antes y el test realizado después del
entrenamiento. Se observa en el grupo experimental un ligero incremento en
cuanto a PP (2.1%), el cual correlaciona moderadamente (r = -0.65) con la
ligera disminución experimentada por la PM (0.1%), si bien ninguna de estas dos
variaciones presenta significación estadística. Resulta interesante, respecto
al grupo experimental, la ligera disminución en cuanto al tiempo empleado en
alcanzar dicha potencia pico (Fig. 10), así como una mayor caída de la gráfica
(índice de fatiga); es decir, se alcanza un mayor pico en menor tiempo, pero la
potencia experimenta una caída más acusada desde el pico hasta el final del
test, lo que parece explicar la ligera disminución de la PM.
Los resultados del presente
estudio concuerdan con los obtenidos por Flarity
y cols. (1997), que tampoco encontraron mejoras significativas en PP y PM
tras un entrenamiento pliométrico, que en su caso tuvo una duración de 9
semanas a razón de 3 sesiones por semana. Wilson y cols. (1993) tampoco
hallaron incrementos significativos en PP tras un entrenamiento pliométrico de
10 semanas de duración, a razón de 2 sesiones por semana. Sin embargo Diallo
y cols. (2001), con un entrenamiento también de 10 semanas (aunque con tres
sesiones por semana) sí encontraron una mejora significativa en PP. Hay que
señalar que en estos dos últimos estudios comentados (Wilson y cols.,
1993; Diallo y cols., 2001) se utilizó una variante del test de Wingate
de 10 segundos, sólo encaminada a cuantificar la PP. Resulta interesante el
estudio de Pérez-Gómez y cols. (2003), donde tras un entrenamiento
pliométrico de 6 semanas (18 sesiones) se observa un incremento significativo
en PP (4%; p<0.05), acompañado por un incremento en PM (3%), si bien este
último no goza de significación estadística.
CONCLUSIONES
1) Un
programa de entrenamiento pliométrico de 4 semanas de duración, a razón de 3
sesiones por semana y con una media de 163 apoyos por sesión, aplicado a
estudiantes de educación física, no produce
incrementos significativos en la fuerza explosiva.
2) El
programa de entrenamiento utilizado no produce incrementos significativos en la
Fuerza Máxima Isométrica de extensión de cuadriceps.
3) Dicho programa de entrenamiento
no provoca variaciones significativas en las variables Potencia Pico y Potencia
Media, estimadas a través del test anaeróbico de Wingate.
Son necesarios nuevos estudios, que trabajen
con distintos programas de entrenamiento pliométrico (variando intensidades y
volúmenes) para ver si realmente cuatro semanas de estimulación pliométrica son
capaces de provocar adaptaciones significativas en capacidades relacionadas con
la manifestación explosiva de la fuerza.
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