Rev.int.med.cienc.act.fís.deporte - número 17 - marzo 2005 -
ISSN: 1577-0354
García, J.; Olivera, J.; Carrizo, E.; Sanagua, J.;
Sarmiento, S.; Cappa, D.; Herrera, J.; Acosta, G. y Aparicio, F. (2005).
Efectos del entrenamiento de fuerza integrado dos veces por semana en jóvenes. Revista
Internacional de Medicina y Ciencias de
EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA INTEGRADO DOS VESES POR SEMANA EN JÓVENES
THE EFFECTS
OF BUILT-IN STRENGTH TRAINING TWICE A WEEK FOR YOUNG PEOPLE
García, J.*; Olivera, J.; Carrizo, E.; Sanagua, J.;
Sarmiento, S.; Cappa, D.; Herrera, J.; Acosta, G. y Aparicio, F.
Universidad Nacional de
Catamarca Facultad de Ciencias de
Recibido 31 enero 2005
RESUMEN
La aptitud física es uno de
los factores más importante para prevenir las enfermedades cardiovasculares La
fuerza es uno de los componentes más influyentes sobre la aptitud física.
Objetivo: Se estudió un grupo de 21 varones
(V) y 11 mujeres (M) jóvenes, al cual se aplicó un programa de entrenamiento de
fuerza integrado durante 7 semanas, con una frecuencia de 2 días semanales.
Método: Se evaluó la fuerza máxima a través de una
repetición máxima (1RM) en los ejercicios de press de banca (PB) y ½ sentadilla
(SEN). El entrenamiento consistió en aplicar intensidades del 45 al 90% y
volúmenes de
Resultados: Se encontraron diferencias significativas
p< 0.01 pre y post entrenamiento, PB en V 57.9 + 7.2 vs 65 +
Conclusión: El entrenamiento de dos veces a la semana
con un programa de fuerza integrado, durante 7 semanas incrementa la fuerza en
forma significativa en jóvenes sanos de ambos
ABSTRACT
Physical ability is one of the most important
factors in the prevention of cardiovascular problems. Strength is one of the most influential
components of a person’s physical ability.
Objective: The study of a group of 21 young
males (M) and 11 young females (F) who carried out a structured built-in
strength program twice a week over a period of 7 weeks.
Methodology: Evaluation of the maximum strength of each person by
carrying out a highest maximum repetition (Rep) on the bench press (BP) and a
half-squat (HS). The training consisted
of applying a 45-90% intensity with between 10-18 repetitions per exercise,
jump and plyometrics.
Results: Significant differences were found between the pre and
post-training p<0.01, BP: M 57.9 + 7.2 vs. 65 +
Conclusion: An in-built strength
training program for young healthy males and females twice a week for 7 weeks
showed a significant rise in their both of their physical strengths
PALABRAS CLAVE
Entrenamiento, Fuerza Máxima, Jóvenes
KEY WORDS
Training, maximum strength, young
people
INTRODUCCIÓN
La
aptitud física es uno de los factores más importante para prevenir las
enfermedades cardiovasculares. Más de 100 artículos de investigación han
tratado sobre la relación entre la inactividad física y las enfermedades de
arterias coronarias. (26). Generalmente, los estudios han hallado que el riesgo
de un ataque al corazón en las poblaciones masculinas sedentarias es
aproximadamente dos o tres veces superior al de los hombres físicamente
activos, en su trabajo o en sus actividades recreativas. (35).
La fuerza es uno de los componentes más
influyentes sobre la aptitud física. La fuerza muscular en hombres y mujeres
sanos, puede aumentar a través de un entrenamiento. Las cargas de entrenamiento
deben exceder las actividades normales diarias lo suficiente para producir un
estrés que produzca adaptaciones
neurológicas en un primer momento para dar lugar a las estructurales. El aumento
de la fuerza durante las primeras semanas de entrenamiento se podría deber a
los cambios neurológicos facilitatorios y/o inhibitorios que actúan a diversos
niveles en el sistema nervioso (Moritani & DeVries 1979, Komí 1996, Sale
1991, Hakkinen 1994).
La
cantidad de días de entrenamiento y la frecuencia es de vital importancia para
alcanzar los objetivos, pero cual es la frecuencia mínima de estímulos en una
semana. Al respecto hay algunas investigaciones que sostienen que dos veces por
semanas parecen ser absolutamente suficientes para desarrollar cambios
significativos, sesiones más frecuente no producen mejores resultado (Stahie,
Roberis,Davis, Rybicki. 1995). La utilización del método de entrenamiento
integrado, es un modelo de trabajo donde combina diferentes manifestaciones de
fuerza a través de diferentes ejercicios con el objeto de lograr los máximos
rendimientos (Chirosa 1996)(17). En relación al volumen e intensidad del
entrenamiento, algunos autores se pronunciaron al respecto (Poliock, Abe, De Hoyos, Gaarella & Hass 1998) sostienen que una
serie de repeticiones fuerza máxima,
produce las mismas ventajas que tres
series. La ejecución de pocas series tiene a su vez, la ventaja agregada
de producir menos fatiga que volúmenes mayores de entrenamiento.
El propósito de este
estudio fue examinar los cambios relacionados con el sexo en sujetos sanos
luego de un periodo de entrenamiento de fuerza integrado de 7 semanas , con una
frecuencia de 2 veces por semana.
METODOLOGÍA
Sujetos
Se
invito a participar del programa a personas de sexo masculino y femenino. El
grupo de mujeres (M) estaba compuesto por 11 personas con una edad entre 15 y
24 años (medias/ desvió) 16.6 + 2.5 años, con un peso de 58.1 +
Las manifestaciones de la fuerza fueron evaluadas
luego de dos estímulos de acondicionamiento. Para medir
Los asistentes entrenaron 2 veces por semana durante 7
semanas, donde desarrollaron un programa integrado (8,9,14)
En la evaluación de 1 RM se utilizó cargas
libres con una barra y discos para el ejercicio de press de banca de
Para
la obtención del Peso, se utilizó una
balanza y para Talla una cinta métrica y escuadra.
El programa de entrenamiento
(tabla N°1).
Entrenamiento de Fuerza Máxima
Series X
Repeticiones (% 1RM)
|
Ejercicios |
Semana 2 |
|
Semana 3 |
Semana 4 |
|
Press de Banca |
10 (50) 3 x6(75) |
10 (50) 3 x4(80) |
10 (50) 2(90) 2x4(85) |
|
|
Dorsales |
10 (50) 3 x6(75) |
10 (50) 3 x4(80) |
10 (50) 2(90) 2x4(85) |
|
|
Sentadilla |
10 (50) 3 x6(75) |
10 (50) 3 x4(80) |
10 (50) 2(90) 2x4(85) |
|
|
Segundo Tiempo |
10(50) 2 x6(75) |
10 (50) 2 x4(80) |
10 (50) 2 x4(80) |
|
|
Pull
over |
2x6
(3 Kg) |
2x6
(3 Kg) |
2x6
(3 Kg) |
|
Entrenamiento de Potencia
Series X Repeticiones (% 1RM)
|
Ejercicio |
Semana 6 |
Semana 7 |
Semana 8 |
|
Press de Banca |
10x (50) 3 x6(45) |
10x (50) 2x6(45)
4(85) |
10x (50) 3x6(45) |
|
Dorsales |
10x(50) 3x6(45) |
10x(50) 2 x6(45) 4(85) |
10x(50) 3x6(45) |
|
Sentadilla |
10x(50) 3x6(55) |
10x(50) 2 x6(55) 4(85) |
10x(50) 3x6(55) |
|
Segundo Tiempo |
10x(50) 3x6(40) |
10x(50) 3x6(40) |
10x(50)
2x6(40) |
|
Pull
over |
2x6
( |
2x6
( |
2x6
( |
|
Saltos |
2 x 5 Lateral + 2 x 5 Valla Baja + |
|
|
|
Pliometría |
|
10 (40cm)* 2x8 (40cm)* 10 ( |
10 (40cm)* 2x8 (40cm)* 10 ( |
+ Valla de
Durante
el periodo con orientación a la fuerza máxima (7,4), los deportistas aparte de
entrenar los ejercicios que se evaluaban, sentadilla y press de banca,
realizaban tirón de polea alta, pull over,
y segundo tiempo militar. En la 5ta. semana , recuperación, se ejecuto,
3 series de 10 repeticiones al 50 % de 1RM en todos los ejercicios.
En el periodo con
orientación a la fuerza potencia (7) continuaron realizando la rutina con los
ejercicios descriptos en el periodo anterior, incorporándose el trabajo de
saltos en la semana 6, más pliometría en las semana 7 y 8. Los ejercicios con
sobrecarga debían realizase en forma
concéntrica a la máxima velocidad posible, simulando el gesto de
lanzamiento (5).
La
pausas propuestas entre cada serie era de
Todos los ejercicios se realizaron con
pesos libres, excepto tirón de polea alta (dorsales) para el cual se utilizó
una maquina con 2 poleas.
ANÁLISIS DE DATOS
Se utilizó estadística descriptiva para el análisis
de todas las variables. Con el programa
Excel se aplicó T- Student
intra e intergrupal pre y pos entrenamiento para establecer
diferencias entre grupos
RESULTADOS
Los sujetos que participaron
en el programa de entrenamiento propuesto, mejoraron significativamente la
fuerza, Máxima, press de banca, ½ sentadilla,
como se puede observar en las tablas, 2 y 3
Femenino
|
Variables |
Pre |
Post |
Dif. |
% |
< p |
|
Press
de Banca |
38.5 + 8.6 |
47.4 + 6.76 |
8.9 |
23.1 |
*** |
|
½
Sentadilla |
61.8 + 15.1 |
80.3 + 13.7 |
18.5 |
30 |
*** |
n=11 (P< 0.05 = *) (P< 0.01 = **) (P< 0.001 = ***)
Tabla Nº 2
Masculino
|
Variables |
Pre 1 |
Post |
Dif. |
% |
< p |
|
Press
de Banca |
57.9 + 7.2 |
65 + 8.2 |
7.1 |
12.3 |
*** |
|
½
Sentadilla |
84.1 + 15.3 |
101.1 + 16.1 |
16.9 |
20.8 |
*** |
n=21
(P< 0.05 = *) (P< 0.01 =
**) (P< 0.001 = ***) Tabla N° 3
Incrementos de
Fuerza por Sexo
DISCUSIÓN
El presente programa de fuerza
integrado produjo aumentos significativos en los ejercicios de press de banca y
½ sentadilla, en las mujeres ( 23.1%) y
(30%), mientras en los hombres (12.3%) y (20.8%). Las ganancias de fuerza en
este periodo de tiempo se pueden atribuir, en gran parte, a la mayor activación y frecuencia de descarga de
unidades motoras de los músculos (15), tanto en los hombres como las mujeres.
El presente trabajo podría haber producido disminuciones en la co-activación de
los músculos antagonistas (15, 16,17) y de acuerdo a algunos estudios, la
ganancia de fuerza, podría ser también
por hipertrofia (15,17). No se a determinado en forma concluyente el
posible rol de la distribución de fibras musculares (%de fibras musculares de
tipo II) sobre el aumento de la fuerza o la magnitud de hipertrofia muscular
durante el entrenamiento de fuerza. (15,18,19).
Era de esperar que este programa de
fuerza integrada produjera incrementos significativos, tanto en la fuerza
máxima como explosiva (7,20,21,22) lo que sin lugar a dudas contribuye a
mejorar la calidad de vida de las personas, pudiendo desenvolver las distintas
tareas cotidiana con una autonomía, evitando cualquier lección provocada por
una caída. etc. Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza de 2 veces por
semana, utilizando una combinación de ejercicios para la fuerza máxima y
explosiva, tanto en mujeres como hombres, producen incrementos significativos
en la fuerza máxima como potencia (17,26, 27,28, 29,30,31,)
EL mayor peso levantado es de los
hombre sobre las mujeres, en valores absolutos,
dado que el sexo masculino tiene mayor porcentaje de masa muscular magra,
puesto que la fuerza muscular en términos relativos es virtualmente la misma, 4Kg. por cm2 de un área de corte
transversal (1,6,23,24). La diferencia entre hombres y mujeres es mayor en los
músculos de la extremidad superiores respecto a las inferiores (6,23)como se
puede observar en la tabla N° 2. La diferencia más marcada se entre los sexo,
se atribuye este efecto a la testosterona que potenciaría el sistema nervioso y
favorecería la fenotipización de las fibras rápidas (6). Las mujeres tienen el
potencial sustancialmente para desarrollar más fuerza, con la misma carga de
entrenamiento obtienen iguales o mejores beneficios de incrementos en términos
relativo (Kg. y %) que los hombres, (Miller 82, Keohane 77, Willoughby D; Simpson 98, Hakkinen K. 93) (23)
. Esta información coïncide con los datos reportados en esta investigación, cuando se compara
hombres y mujeres.
En síntesis, los resultados presentes
muestran que el entrenamiento de fuerza integrado compuesto por 6 ejercicios
durante 7 semanas con 2 días de estímulos a la semana produce cambios
significativos en la fuerza máxima, tanto en hombres, como en mujeres jóvenes
sanos.
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