Rev.int.med.cienc.act.fís.deporte- vol.12
- número 46 - ISSN: 1577-0354
Ayala, F.; Sainz de
Baranda, P. y De Ste Croix, M. (2012). Estiramientos en el calentamiento: Diseño de rutinas e impacto sobre el rendimiento / Stretching in warm-up: Design of routines and their impact on athletic performance. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la
Actividad Física y el Deporte vol. 12 (46) pp. 349-368 Http://cdeporte.rediris.es/revista/revista46/artestiramiento285.htm
revisión
estiramientos en el calentamiento: Diseño de rutinas
e impacto sobre el rendimiento
Stretching in warm-up: Design
of routines and their impact on athletic performance
Ayala, F.1;
Sainz de Baranda, P.2 y De Ste Croix, M.3
1 Doctor en Ciencias de
2 Profesora de
3 Profesor titular doctor. Faculty of Sports, Health and Social Care.
Agradecimientos
“Este
trabajo es resultado del proyecto 06862/FPI/07 financiado con cargo al Programa
de Formación de Recursos Humanos para la Ciencia y la Tecnología de la
Fundación Séneca, Agencia de Ciencia y Tecnología de la Región de Murcia, en el
marco del PCTRM 2007-2010, con financiación del INFO y del FEDER de hasta un 80
%”.
Código UNESCO UNESCO Code: 5899 Educación Física y Deporte / Physical education and sport; 2411 Fisiología humana / Human
physiology
Clasificación Consejo de Europa /
Council of Europe Classification: 5. Didáctica y metodología / Teaching and methodology
Recibido
8 de julio de
2010 Received July 8, 2010
Aceptado 8 de septiembre de 2011 Accepted September 8, 2011
Resumen
Son
numerosos los autores que han analizado el efecto agudo de diferentes rutinas
de estiramiento dentro del calentamiento sobre el rendimiento deportivo, siendo
a menudo contradictorios los resultados obtenidos. Es posible que estos
resultados conflictivos puedan ser explicados por el diseño diferente de las
rutinas de estiramiento, así como por la propia metodología de los estudios.
Por tanto, el análisis de los diferentes componentes de la carga de una rutina
de estiramientos podría permitir una mejor comprensión del efecto agudo real
del estiramiento sobre el rendimiento. Con esta revisión sistemática, se
pretende analizar el efecto agudo del estiramiento en función de diferentes
variables metodológicas utilizadas en los estudios de investigación
relacionadas con la estructuración del proceso del calentamiento, las técnicas
de estiramiento utilizadas y los parámetros de la carga.
Palabras
clave: estiramientos,
calentamiento, efecto agudo, rendimiento deportivo.
Abstract
Several
authors have analyzed the acute effect of different stretching exercises
routines as part of warm-up on athletic performance, and the results are often
contradictory. It is possible that these conflicting results may be explained
due different stretching routines design used in these studies as well as the
different method development in the studies. Therefore, the analysis of the
different stretching program parameters (duration, technique, intensity…) could
allow a better understanding of the real acute stretching effects on athletic
performance. The purpose of this review is to analyze the acute effect of
stretching as part of warm-up according to the different stretching program
parameters used for the different research studies related to the proper warm-up
design sequence, stretching technique performed and the stretching load.
Key words: stretching,
warm-up, acute effect, athletic performance.
1.
Introducción
Tradicionalmente,
entrenadores, deportistas y sujetos físicamente activos han realizado largos
calentamientos y rutinas de estiramiento como parte de su preparación antes de
afrontar el entrenamiento y la competición, con la creencia de que estas
rutinas podían aumentar su rendimiento (Fletcher y Anness 2007). Sin embargo, y
a pesar de la práctica generalizada de ejercicios de estiramientos como parte
importante del calentamiento, hay una limitada información científica que
sostente los beneficios sobre el rendimiento deportivo derivados de su
realización.
En este sentido, los actuales hallazgos científicos con
respecto al efecto agudo de la práctica de estiramientos como parte del
calentamiento previo a una actividad físico-deportiva muestran resultados
contradictorios, de tal forma que determinados estudios informan de efectos
positivos sobre el rendimiento deportivo, aunque otros muchos estudios sugieren
que el estiramiento parece tener pocos efectos positivos y que incluso podría
contribuir a un descenso en el rendimiento (Rubini, Costa y Gómez, 2007).
Es
posible que estos resultados conflictivos puedan ser explicados por el diseño
diferente de las rutinas de estiramiento, así como por la propia metodología de
los estudios científicos. Por tanto, el análisis de los diferentes componentes
de la carga de una rutina de estiramientos podría permitir una mejor
comprensión del efecto agudo real del estiramiento sobre el rendimiento. Este
conocimiento es fundamental para entrenadores, deportistas y demás
profesionales del ámbito de las Ciencias del Deporte, pues les permitirá el
diseño científicamente justificado de rutinas de estiramiento que potencien los
efectos del calentamiento y optimicen el rendimiento deportivo.
Por
ello, con la presente revisión sistemática se pretende analizar el efecto agudo
del estiramiento dentro del calentamiento en función de las diferentes
variables metodológicas utilizadas en los estudios de investigación presentes
en la literatura científica: (1) Duración de las rutinas de estiramiento; (2)
Técnicas de estiramiento; (3) Intensidad del estiramiento; (4) Estructuración
del proceso del calentamiento y (5) Muestra objeto de estudio.
2. Método de
Búsqueda
La localización de
artículos se realizó en las dos bases de datos informatizadas on-line más
importantes en el ámbito de las áreas de
–
PubMed (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed):
es la base de datos de
–
SportsDiscus
(http://www.sirc.ca/products/sportsdiscus.cfm):
es la base de datos del Sport Information Resource Centre (SIRC) realizada por
Las
palabras clave utilizadas para la búsqueda fueron: stretching,
warm-up, acute effect, strength, athletic performance. No fue aplicada limitación en el año
de publicación.
3. Diseño de
rutinas de estiramiento
3.1. Duración de las rutinas de
estiramiento
Los
estudios sobre el efecto agudo del estiramiento estático como parte del
calentamiento sobre el rendimiento en acciones de fuerza máxima y potencia han
empleado volúmenes de estiramiento muy diversos, oscilando entre los 15-30
segundos (Little y Williams, 2006; Kay y Blazevich. 2008; Vetter, 2007;
Yamaguchi, Ishii, Yamanaka y Yasuda, 2005) hasta los 3600 segundos por grupo
muscular (Avela, Kyrolainen y Komi, 1999, Avela, Finni, Liikavainio, Niemela y
Komi, 2004).
Varios
estudios, con una duración total del estimulo de estiramiento estático de
En
esta línea, Fowles, Sale y MacDougall (2000) evaluaron la máxima contracción
voluntaria (MCV) isométrica después de 30 minutos de estiramiento de los
flexores plantares y observaron un descenso del 28% inmediatamente después de
la rutina de estiramientos estáticos. Asimismo, Avela et al. (2004) informaron
de un descenso del 13,8% de
Por
otro lado, determinados autores no informan de un descenso del rendimiento
después de aplicar rutinas de estiramiento estático con un volumen por grupo
muscular que oscila entre los 15 segundos (Kay y Blazevich, 2008) y los 480
segundos (Cramer, Housh, Coburn, Beck y Johnson, 2006; Cramer, Housh, Johnson,
Weir, Beck y Coburn, 2007).
Power, Behm, Cahill, Carroll y Young (2004) tras evaluar el efecto agudo
de una rutina de estiramientos estáticos de 135 segundos (3x45s) por grupo
muscular sobre la altura del salto vertical, no encontraron una reducción del
rendimiento como consecuencia de la aplicación de los estiramientos.
Posteriormente, Vetter (2007) tras aplicar una rutina de estiramientos de 30
segundos por grupo muscular no observó un descenso en el rendimiento en el
sprint de
Para
tratar de analizar la importancia de la carga total de estiramientos, en los
últimos años ha crecido el número de los estudios que valoran el efecto sobre
el rendimiento de diferentes volúmenes de estiramiento estático dentro de la
misma rutina de calentamiento (Costa, Graves, Whitehurst y Jacobs, 2009; Kay y
Blazevich, 2008; Ogura, Miyahara, Naito, Katamoto y Auki, 2007; Young, Elias y
Power, 2006; Zakas, Doganis, Galazoulas
y Vamvakoudis, 2006a; Zakas, Galazoulas, Doganis y Zakas, 2006b). La
mayor parte de estas investigaciones sugieren que volúmenes elevados de
estiramiento estático, en torno a los 2 minutos de duración por grupo muscular,
podrían producir alteraciones en el rendimiento en pruebas de fuerza y
potencia, mientras que volúmenes bajos parecen no alterar el rendimiento (tabla
1).
|
Tabla 1: Efecto agudo de la duración del estiramiento
sobre el rendimiento |
|||
|
Referencia |
Rutina de estiramientos |
Tipo de acción |
Rendimiento |
|
Población |
|||
|
Young et al. (2006) H ( n = 12) M (n = 8) Adultos jóvenes |
Estática (1 ejercicio) a)
2x30s b)
4x30s c)
8x30s |
Drop Jump |
a)
No cambios b)
No cambios c)
↓ Rendimiento |
|
Zakas et al.
(2006a) H ( n = 15) Futbolistas de
élite |
Estática a)
4 x 15s (no asistido) b)
32 x 15s (4 no asistido y 28
asistido) |
Isoc Con |
a)
No cambios b)
↓ Rendimiento |
|
Zakas et al. (2006b) H ( n = 16) Futbolistas púberes |
Estática a)
3 x 15s (no asistido) b)
20 x 15s (3 no asistido, 17 asistido) |
Isoc Con |
a)
No cambios b)
↓ Rendimiento |
|
Ogura et al. (2007) H ( n = 10) Futbolistas
amateurs |
Estática a) 1 x 30s b) 1 x 60s |
MCV Isom |
a)
No cambios b)
↓ Rendimiento |
|
Kay et al. (2008) H ( n = 4) M (n = 3) Físicamente activos |
Estática
(asistido) a) 1 x 5s b) 1 x 15s c)
4 x 5s a)
4 x 15s |
MCV Isom |
a)
No cambios b)
No cambios c)
No cambios d)
↓ Rendimiento |
|
Costa et al. (2009) M (n = 28) Físicamente activas |
Estática
(4 ejercicios) a)
3 x 15s b)
3 x 45s |
Estabilidad |
a)
↑ Rendimiento b)
No cambios |
|
MCV: máxima contracción voluntaria; H:
hombres; M: mujeres; s: segundos; Iso: isométrica; Con: concéntrica |
|||
Así,
Zakas et al. (2006a) evaluaron el efecto de una rutina de estiramientos
estáticos de corta duración (4x15s) y otra de larga duración (32x15s) para el
cuádriceps sobre la MCV concéntrica de la extensión de rodilla. Estos autores
no informaron de descensos en
Por su
parte, Young et al. (2006) evaluaron el efecto agudo de 3 duraciones diferentes
del estiramiento estático (2x30, 4x30 y 8x30 segundos) del tríceps sural sobre
la altura en un salto con caída previa (“drop jump”). Los resultados observaron
que las rutina de 60 y 120 segundos de estiramiento estático no afectaron a la
altura conseguida en el salto con caída previa, mientras que una reducción del
10,8% en la altura del salto fue obtenida tras la aplicación de la rutina de
480 segundos de estiramiento.
Por
tanto, el volumen total que un músculo es sometido a estiramiento es una
variable metodológica importante que podría explicar la disparidad en los
resultados científicos existentes (Papadopoulos, Kalapotharakos, Noussios,
Meliggas y Gantiraga, 2006), porque ha sido demostrado que largas dosis de
estiramiento estático pueden producir mayores alteraciones en el rendimiento
que volúmenes bajos de estiramiento. Además, a la hora de extrapolar los
resultados científicos al campo del entrenamiento y la competición deportiva,
es importante que las rutinas de estiramiento empleadas sean realistas y
reflejen la realidad propia del entrenamiento. En este sentido, numerosos
autores sugieren rechazar el uso de las rutinas de estiramientos estáticos de
larga duración diseñadas por numerosos estudios científicos como parte del
calentamiento previo a una actuación deportiva por a) no reflejar la realidad
propia de las rutinas de estiramientos efectuadas en los calentamientos típicos
de los deportistas (Young and Behm, 2002; Kay y Blazevich, 2008; Fletcher y
Jones, 2004; Costa et al., 2009) y b) por producir un descenso significativo en
el rendimiento en pruebas de fuerza y potencia (Zakas et al., 2006a, Zakas et
al., 2006b).
Por lo
que respecta al tiempo aislado de cada serie de estiramiento estático por grupo
muscular, no existen estudios previos que hayan comparado el efecto de dos
duraciones aisladas diferentes del estiramiento con igual carga total por grupo
muscular. Tan solo un estudio (Kay y Blazevich, 2008) compara el efecto de dos
duraciones del estiramiento aislado diferentes empleando un volumen total de
estimulo muy parecido (1x15s y 4x5s) pero no igual, sobre
Un
aspecto importante a destacar es el hecho de que la mayor parte de los autores
emplean duraciones del estiramiento aislado por serie de 15 o 30 segundos,
siendo muy escasos los estudios que emplean duraciones más elevadas (Ogura et
al., 2007; Allison, Bailey y Folland, 2008). Los estudios justifican la
elección de duraciones de 15 o 30 segundos por serie de estiramientos en el
hecho de que es igual de efectivo para el aumento del rango de movimiento (ROM)
el uso de duraciones cortas del estiramiento que emplear elevadas duraciones
del mismo (Bandy y Irion, 1994; Bandy, Irion y Briggler, 1998; Cipriani, Abel y
Pirrwitz, 2003). En este sentido Ogura et al. (2007) comparan el empleo de dos
duraciones cortas diferentes del estiramiento asilado, 1x30 y 1x60 segundos,
sobre
Son
necesarios más estudios científicos que analicen cuál es la duración óptima de
la carga total del estiramiento estático por grupo muscular, así como qué duración
aislada del mismo sería la más adecuada. Por esto, todas las hipótesis
anteriormente expuestas deben ser consideradas con cautela a la hora de ser
extrapoladas al ámbito físico-deportivo.
Por lo
que respecta a las técnicas de estiramiento dinámica y balística, parece no
existir una relación de dependencia con respecto al volumen total de estimulo
de estiramiento, aunque esta hipótesis es puramente teórica, pues son muy
reducidos los estudios que utilizan estas técnicas de estiramiento.
Los
estudios que diseñaron rutinas de estiramiento dinámico o balístico emplearon
volúmenes entre 8 (Vetter, 2007) y 220 (Bacurau et al., 2009) repeticiones por
grupo muscular, con un ritmo de 1 o 2 ciclos por segundo, no existiendo una
destacada disparidad en los resultados obtenidos. En este sentido, Unick,
Kieffer, Cheesman y Feeney (2005) no observaron modificaciones en la altura de
salto con contra-movimiento después de aplicar una rutina de estiramientos
balísticos con un volumen de 45 ciclos por grupo muscular en jugadoras de
baloncesto. Igualmente, Bacurau et al. (2009) tras aplicar 220 ciclos de
estiramiento balístico sobre la musculatura isquiosural y cuádriceps, no
encontraron alteración en la fuerza máxima.
Por
otro lado, no existen estudios científicos (bajo nuestro conocimiento) que
analicen y comparen diferentes volúmenes de estiramiento dinámico y balístico.
Por ello, son necesarios estudios científicos que analicen que volumen total de
estiramiento dinámico y balístico es el más eficaz y eficiente para ser
efectuado por los deportistas como parte de sus calentamientos.
3.2. Técnicas de estiramiento
Existen
numerosas técnicas de estiramiento, incluyendo la estática, dinámica, balística
y facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP). En el ámbito del deporte, las
técnicas de estiramiento comúnmente utilizadas han sido el estiramiento
estático, dinámico y balístico (Mahieu et al., 2007). Además, las rutinas de
estiramiento estático son las que generalmente prescriben los profesionales del
ámbito de la actividad física para su ejecución en el calentamiento. Esta
técnica de estiramiento ha sido principalmente recomendada porque implica un
mínimo riesgo de lesión, es eficiente, requiere de escasa asistencia y es eficaz
para el aumento del rango de movimiento (ROM) (Janot, Dalleck y Reyment, 2007).
Apoyándose
en su enorme popularidad, la mayor parte de los estudios científicos que
analizan el efecto agudo del estiramiento sobre el rendimiento emplean la
técnica estática en sus rutinas de ejercicios para el calentamiento (Avela
Kyrolainen, H. y Komi, 1999; Avela et al., 2004; Behm et al., 2006;
Brandenburg, Pitney, Luebbers, Veera y Czajka, 2007; Cramer et al.,.2004;
Fowles, Sale y MacDougall, 2000; Kokkonen, Nelson y Cornwell, 1998; Maissetti,
Sastre, Lecompte y Portero,. 2007; Wallmann, Mercer y McWhorter, 2005; Young,
Elias y Power, 2006), siendo muy escasos los estudios que emplean técnicas de
estiramiento FNP (Bradley, Olsen y Portas, 2007; Marek et al., 2005), dinámicas
(Faigenbaum et al., 2006; Little y Williams, 2006; McMillian, Moore, Hatler y
Taylor, 2006; Vetter, 2007; Yamaguchi et al., 2005) y balísticas (Bacurau et
al., 2009; Unick et al., 2005)
|
Tabla 2: Efecto agudo de la técnica del estiramiento
sobre el rendimiento |
|||
|
Referencia |
Rutina de estiramientos |
Tipo de acción |
Rendimiento |
|
Población |
|||
|
Fletcher et al. (2004) M (n = 97) Jugadores de rugby |
7 ejercicios a)
Estática: 1 x 20s b)
Dinámica: 1 x 20 rep |
20m sprint |
a)
↓ Rendimiento b)
↑ Rendimiento |
|
Marek et al. (2005) H ( n = 9) M (n = 10) Físicamente activos |
4 ejercicios (1 no asistido, 3 asistidos) a)
Estática: 4 x 30s a)
PNF: 4 x 30s |
Isoc Con |
a)
↓ Rendimiento b)
↓ Rendimiento |
|
Papadopoulos et al.
(2005) H ( n = 8) Físicamente activos |
2 ejercicios (no asistidos) a)
Estática: 3 x 30s b)
Dinámica: 6 x 15rep |
Isoc Con |
a)
↓ Rendimiento b)
No cambios |
|
Unick et al. (2005) M (n = 16) Jugadoras de
baloncesto |
4 ejercicios a)
Estática: 3 x 15s b)
Balística: 3 x 15 rep |
CMJ Drop Jump |
a)
No cambios b)
No cambios |
|
Faigenbaum et al. (2006) H (n = 36) M (n = 4) Adolescentes |
a)
Estática: 5 ejercicios (2 x 30s) b)
Dinámica: 9 ejercicios (2 x |
Lanzamiento balón
medicinal Circuito agilidad |
a)
↓ Rendimiento b)
↑ Rendimiento |
|
Little et al. (2006) M (n = 28) Futbolistas
profesionales |
5 ejercicios a)
Estática: 1 x 30s b)
Dinámica: 1 x 30 rep |
10m sprint 20m sprint Circuito zig-zag |
a)
↓ Rendimiento
b)
↑ Rendimiento |
|
McMillian et al.
(2006) H (n = 16) M (n = 14) Militares |
a)
Estática: 8 ejercicios (1 x 20-30s) b)
Dinámica: 16 ejercicios (1 x 10 rep) |
Lanzamiento balón
medicinal Salto longitud Circuito agilidad |
a)
No cambios b)
↑ Rendimiento |
|
Bradley et al.
(2007) H ( n = 18) Estudiantes |
5 ejercicios a)
Estática: 4 x 30s b)
PNF: 4 x 30s |
Squat jump CMJ |
a) ↓ Rendimiento b)
↓ Rendimiento |
|
Vetter et al. (2007) H (n = 14) M (n = 12) Físicamente activos |
5
ejercicios a)
Estática: 1 x 30s a)
Dinámica: 1 x 8 rep |
|
a)
No cambios b)
No cambios |
|
Bacurau et al.
(2009) M (n = 14) Físicamente activos |
6
ejercicios a)
Estática: 3 x 30s a)
Balística: 3 x 30 rep |
1 RM |
b) ↓ Rendimiento c)
No cambios |
|
Ayala et al. (2010) H (n = 28) Futbolistas
adolescentes |
2
ejercicios a)
Estática: 1 x 30s a)
Dinámica: 1 x 15 rep |
10m sprint 30m sprint |
a) ↓ Rendimiento b)
No cambios |
|
MCV: máxima contracción voluntaria; H:
hombres; M: mujeres; s: segundos; Iso: isométrica; Con: concéntrica; CMJ:
salto con contra-movimiento. |
|||
Los
estudios que emplean rutinas de ejercicios de estiramiento estático en el
calentamiento previo a una actuación deportiva muestran resultados
contradictorios con respecto al rendimiento (tabla 2). Por un lado, son
numerosos los estudios que muestran un efecto agudo negativo sobre la máxima
fuerza y potencia muscular (Avela et al., 2004; Behm et al., 2006; Cornwell,
Nelson y Sidaway, 2002; Cramer et al., 2004; Cramer et al., 2007a; Evetovich, Nauman, Conley y Todd, 2003; Kokkonen, Nelson y
Cornwell, 1998; Fowles, Sale y MacDougall, 2000; Nelson y Kokkonen, 2001;
Wallmann, Mercer y McWhorter, 2005). Mientras que por otro lado, determinados
autores no encuentran impacto alguno del estiramiento estático sobre el
rendimiento (Brandenburg, Pitney, Luebbers, Veera y Czajka, 2007; Costa et al.,
2009; Cramer et al., 2006; Egan, Cramer, Massey y Marek, 2006; Papadopoulos et
al., 2006; Power et al., 2004). Quizás la discrepancia en los resultados
responda a variables como el volumen total de estiramiento (previamente
analizada), el tipo de test empleado y la estructura del calentamiento. Existe
una laguna importante en cuanto a la comparación entre técnica de estiramiento
estática-pasiva y técnica de estiramiento estática-activa. Tan sólo Ayala y
Sainz de Baranda (2010) compararon ambas técnicas de estiramiento con igual
duración del estimulo tensional sobre la musculatura isquiosural (180
segundos). Estos autores observaron que la técnica de estiramiento
estática-pasiva produjo descensos significativos en el rendimiento del sprint
de
Por su
parte, es muy limitada la literatura científica que analiza el impacto del
estiramiento PNF sobre el rendimiento (Bradley, Olsen y Portas, 2007; Marek et
al., 2005; Young y Elliott. 2001). Un estudio examinó el efecto agudo del
estiramiento PNF sobre
Además,
en los últimos años ha crecido el interés científico por analizar el impacto de
rutinas de estiramientos dinámicos y balísticos como parte del calentamiento
sobre el rendimiento deportivo debido al posible efecto agudo negativo de las
rutinas estáticas. En este sentido, los estudios que analizan y comparan
diferentes técnicas de estiramientos dentro del mismo protocolo de
calentamiento son aún escasos y muy recientes (Ayala y Sainz de Baranda, 2009;
Bacurau et al., 2009; Faigenbaum et al., 2006; Little y Williams, 2006;
McMillian et al., 2006; Thompsen, Kackley, Palumbo y Faigenbaum, 2007; Unick et
al., 2005; Vetter, 2007).
Así,
Ayala y Sainz de Baranda (2010) al comparar el efecto de una rutinas de
estiramiento estático y otra de estiramiento dinámico con similares parámetros
de la carga (2x30s y 2x15 repeticiones respectivamente) sobre el rendimiento en
el sprint parado y lanzado de 10 y
Por
todo ello, los resultados de los diferentes estudios científicos que comparan
rutinas de estiramiento con diferentes técnicas e igual volumen sugieren que
las técnicas dinámicas y balísticas presentan, en muchos casos, un impacto
positivo sobre el rendimiento, mientras que las rutinas de estiramiento
estático de corta duración y PNF presentan resultados contradictorios,
oscilando entre un impacto negativo y un impacto nulo sobre el rendimiento.
3.3. Intensidad del estiramiento
Otra
variable fundamental en el diseño de rutinas de calentamiento que podría
influenciar la respuesta aguda de la misma sobre el rendimiento es la
intensidad de los ejercicios de estiramiento realizados (Young, 2007). Este
concepto hace referencia a la “distancia” alcanzada en la elongación muscular
como consecuencia de la ejecución de un ejercicio de estiramiento (Young et
al., 2006).
Son
muy limitados los estudios que han analizado diferentes intensidades del
estiramiento, siendo la técnica estática la única estudiada (Gajdosik, Lentz,
McFarley, Meyer y Riggin, 2006; Young et al., 2006).
El
método preciso para controlar la intensidad de los ejercicios de estiramiento
estático ha sido escasamente descrito en la literatura científica (Young et
al., 2006; Young, 2007). La intensidad del estiramiento ha sido establecida
generalmente a través de instrucciones relativas a percepciones subjetivas en
la sensación de estiramiento por parte de los participantes, como por ejemplo:
“dolor percibido” (Nelson y Kokkonen, 2001), “umbral de dolor” (Kokkonen,
Nelson y Cornwell, 1998), “punto de medio discomfort” (Cramer et al., 2004;
Cramer et al., 2006; Cramer et al., 2007; Egan et al., 2006), “punto justo
antes del discomfort” (Ogura et al., 2007; Unick et al., 2005; Wallmann et al.,
2005).
Así,
Young et al. (2006) informaron de una posible tendencia a eliminar las
alteraciones en la potencia muscular tras aplicar un tratamiento de estiramientos
con una intensidad del 90% (medida a través del máximo ROM articular) a
diferencia de una rutina de estiramientos con una intensidad del 100% (máxima
sensación tolerable de estiramiento). Además, Gajdosik et al. (2006) observaron
que tras analizar 3 intensidades del estiramiento estático diferentes (100%,
90% y 80% del máximo ROM) con la misma duración (60s) no se encontraron
diferencias en el efecto sobre las propiedades dinámicas elásticas pasivas.
Por
tanto, es probable que la intensidad del estiramiento estático sea otro factor
que podría influenciar el rendimiento muscular posterior, aunque dada la escasa
literatura científica al respecto, esta teoría es puramente teórica y debe ser
considerada con cautela.
3.4. Estructuración del proceso de
calentamiento y su impacto sobre el rendimiento
Con el
objetivo de poder aplicar las conclusiones científicas presentes en la
literatura en relación al uso del estiramiento en el calentamiento para el
entrenamiento y la competición es muy importante que, no solo las rutinas de
estiramientos utilizadas sean realistas y contextualizadas con respecto a los
parámetros de la carga que emplean los deportistas, sino también que la
estructura del calentamiento refleje la realidad deportiva.
En
este sentido, una rutina de calentamiento a menudo incluye: a) un componente
general compuesto por actividades como carrera o bicicleta a una intensidad
submáxima (calentamiento general); b) una serie de ejercicios de estiramientos,
normalmente en posición estática (rutina de estiramientos); y c) un componente
específico que implica la realización de acciones propias de la práctica
deportiva posterior (calentamiento específico) (Young y Power, 2006; Young,
2007).
A
pesar de la gran popularidad y aceptación de esta estructura del calentamiento,
los estudios que analizan el efecto agudo de rutinas de estiramiento como parte
de la preparación previa a una actuación deportiva utilizan diferentes diseños
metodológicos. Los diferentes diseños son obtenidos de la sustitución y/o
diferente distribución de uno o varios de los componentes de los que se compone
una rutina tradicional de calentamiento.
Por un
lado, un gran número de estudios (Brandenburg et al., 2007; Behm et al., 2006;
Cramer et al., 2004; Cramer et al., 2007a; Cramer et al., 2007b; Egan et al.,
2006; Fletcher y Jones 2004; Kay y Blazevich, 2008; Marek et al., 2005;
Papadopoulos et al., 2006; Thompsen et al., 2007; Unick et al., 2005; Wallmann
et al., 2005; Young et al., 2006; Young et al., 2006; Zakas et al., 2006a;
Zakas et al., 2006b) emplean como diseño experimental el siguiente:
Calentamiento
general + Rutina de ejercicios de estiramientos
Estos
estudios han tratado de evaluar el efecto de diferentes combinaciones de
calentamiento general con y sin rutina de estiramientos. Asimismo, la fase de
calentamiento general estaba compuesta mayoritariamente por ejercicios
aeróbicos a intensidad submáxima en cicloergómetro (Brandenburg et al., 2007;
Behm et al., 2006; Cramer et al., 2004; Cramer et al., 2007a; Cramer et al.,
2007b; Costa et al., 2009; Egan et al., 2006; Marek et al., 2005; Papadopoulos,
Siatras, y Kellis, 2005; Thompsen et al., 2007; Unick et al., 2005; Wallmann et
al., 2005; Young et al., 2006; Young et al., 2006; Zakas et al., 2006a; Zakas et
al., 2006b) o de carrera continua (Bacurau et al., 2009; Fletcher y Jones 2004;
Kay y Blazevich, 2008; Papadopoulos et al., 2006;; Young et al., 2006).
Sin
embargo, aunque este diseño de investigación permite evaluar el efecto aislado
de las rutinas de estiramiento, no refleja la estructura de los calentamientos
que realizan los deportistas, ya que colocan las rutinas de estiramientos al
final del calentamiento (Young, 2007). Además, esta estructura de calentamiento
no tiene en cuenta la influencia de los ejercicios específicos propios de la
práctica deportiva posterior.
En
esta línea, la mayor parte de los estudios que han evaluado el efecto del
calentamiento general con y sin la posterior ejecución de ejercicios de
estiramiento (Allison et al. 2008; Bacurau et al. 2009; Cornwell, Nelson, y
Sidaway, 2002; Young et al., 2006; Zakas et al., 2006a; Zakas et al., 2006b),
aunque no todos (Papadopoulos, Siatras, y Kellis, 2005; Unick et al., 2005)
observaron que la combinación de calentamiento general + rutina de
estiramientos conseguía aumentos significativamente mayores en el ROM que la
realización del calentamiento general aislado con independencia del tipo de
rutina de estiramientos utilizada y del medio utilizado para la realización de
los ejercicios aeróbicos (cicloergómetro o carrera continua). Asimismo, los
resultados relativos a los parámetros de fuerza y potencia muscular parecen
depender del diseño elegido para la rutina de estiramientos.
Por
otro lado, Young (2007) sugiere que para analizar el efecto de las rutinas de
estiramiento dentro del contexto del calentamiento deportivo, el diseño de
investigación ideal sería la comparación de dos protocolos: a) calentamiento
general + rutina de estiramientos + calentamiento específico (secuencia
tradicional de calentamiento); con b) calentamiento general + calentamiento
específico.
Este
diseño de investigación podría dar respuesta a la cuestión referente a si la
inclusión de rutinas de ejercicios de estiramientos dentro de los
calentamientos altera significativamente el rendimiento en comparación con
protocolos de calentamiento sin rutinas de estiramientos (Young, 2007).
Sin
embargo, son muy escasos los estudios que emplean este tipo de diseños de
investigación en sus estudios (Fletcher y Anness 2007; Little y Williams, 2006;
Vetter, 2007; Young, Clothier, Otago, Bruce y Liddell, 2004).
Así,
Young et al. (2004) investigaron la influencia de una rutina de estiramientos
estáticos sobre la velocidad en la ejecución del golpeo en jugadores de Fútbol
Australiano. Un calentamiento consistió en cinco minutos de carrera,
estiramientos estáticos y 7 lanzamientos a intensidad creciente (calentamiento
específico). Este protocolo fue comparado con otro consistente en carrera y
golpeos. La rutina de estiramientos tenía un volumen de 90s (3x30s) de
estiramiento por grupo muscular. Los resultados demostraron que no hubo
diferencias en la velocidad de golpeo entre los dos protocolos de calentamiento
empleados.
Igualmente,
Little y Williams (2006) elaboraron un protocolo de calentamiento compuesto por
una fase de 4 minutos de carrera + rutina de estiramientos (estática o
dinámica) + sprints cortos con cambios de dirección; y lo compararon con otro
calentamiento sin rutina de estiramientos que actúo como control, todo ello en
jugadores profesionales de fútbol y empleando un diseño cruzado. Después de
cada uno de los calentamientos, los jugadores fueron evaluados en el salto
vertical, en el sprint y en un circuito de agilidad. Los resultados sugirieron
que los protocolos de calentamiento con rutinas de estiramiento (estático o
dinámica) poseían mejores valores de rendimiento en la prueba de
Por su
parte, Vetter (2007) comparó el efecto de 6 calentamientos diferentes sobre el
rendimiento en el salto con contra-movimiento y en el sprint de
Colectivamente,
todos estos estudios sugieren que una rutina de estiramientos con un volumen
contextualizado llevada a cabo después de una fase de ejercicios aeróbicos a
intensidad submáxima y antes de una fase de ejercicios deportivos de cierta
intensidad podría no alterar e incluso mejorar el rendimiento. Esta afirmación
contradice los resultados obtenidos por los estudios que emplearon protocolos
compuestos por calentamiento general + rutina de estiramientos estáticos.
Quizás una posible explicación pueda radicar en el hecho de que el presumible
efecto agudo negativo sobre el rendimiento en fuerza atribuido a las rutinas de
estiramiento estático pudiera verse diluido por la fase especifica de los
protocolo de calentamiento utilizados.
3.5. Muestra objeto de estudio
Son
muy escasos los estudios que analizan el efecto agudo de una rutina de
estiramientos en función del sexo, encontrando que hombres y mujeres responden
de igual forma ante una carga aguda de estiramientos (Cramer et al., 2007;
Fletcher y Anness 2007; Vetter, 2007).
Asimismo,
podría no existir un efecto agudo dependiente del tipo de población, pues
parece influenciar por igual a deportistas (Ogura et al. 2007; Zakas et al.,
2006a; Zakas et al., 2006b), sujetos físicamente activos (Cramer et al., 2007a;
Evetovich et al., 2003; Fowles, Sale y MacDougall, 2000; Yamaguchi et al.,
2006) y sedentarios (Avela, Kyrolainen y Komi, 1999; Avela et al., 2004). Sin embargo,
parece existir una tendencia por la cual los sujetos deportistas podrían
presentar una menor susceptibilidad al efecto agudo negativo del estiramiento
estático.
Esta
hipótesis podría ser apoyada por los resultados obtenidos por Egan et al.
(2006) y Marek et al. (2005), pues al aplicar la misma rutina de estiramientos
sobre dos poblaciones diferentes (jugadoras de alto nivel de baloncesto y
sujetos físicamente activos respectivamente), no encontraron en los primeros un
efecto agudo negativo sobre
Sin
embargo, esta hipótesis es puramente teórica, pues no existen estudios que
comparen explícitamente el efecto agudo de una rutina de estiramientos con los
mismos parámetros de la carga en diferentes poblaciones: deportistas, sujetos
físicamente activos, sedentarios,…
Otro
aspecto a destacar lo encontramos en los estudios de Little y Williams (2006) y
Fletcher y Jones (2004), pues ambos estudios aplicaron rutinas de estiramientos
estáticos muy similares en jugadores de futbol profesionales y jugadores de
rugby amateur respectivamente, no encontrando una reducción en el tiempo del
sprint por parte de los primeros, mientras que una perdida del rendimiento fue
observada en los segundos. Por otro lado, Knudson, Noffal, Bahamonde, Bauer y
Blackwell (2004) emplearon en su estudio muestras de jugadores de tenis de
diferente nivel, edad y sexo observando que la influencia del estiramiento es
consistente entre estas variables. Quizás, la modalidad deportiva pueda
producir adaptaciones específicas en sus practicantes independientemente del
sexo, nivel y edad, lo que puede influenciar los efectos de las rutinas de estiramientos.
4.
Conclusiones
En los
últimos años, han sido numerosos los estudios científicos que han evaluado el
efecto agudo de diferentes rutinas de estiramiento sobre el rendimiento en pruebas
de fuerza y potencia muscular (tabla 1 y tabla 2). Asimismo, los diseños
metodológicos, rutinas de estiramiento, sujetos empleados e instrucciones
ejecutadas han presentado una enorme variabilidad entre cada uno de los
estudios, lo cual podría explicar la disparidad en los resultados obtenidos.
Un
análisis simplista de la literatura científica podría establecer como
conclusión básica que las rutinas de estiramiento estáticas y FNP presentan un
efecto agudo negativo sobre el rendimiento en pruebas de fuerza y potencia
muscular, mientras que las rutinas de estiramientos dinámicas parecen presentar
una tendencia positiva hacia la mejora del rendimiento. Estas consideraciones
supondrían la eliminación de las rutinas de ejercicios de estiramientos estáticos
de todo calentamiento previo a una actuación físico-deportiva de
rendimiento.
Sin
embargo, un análisis profundo de los estudios al respecto revela que la mayor
parte de ellos emplean rutinas de estiramientos estáticos con una carga de
trabajo descontextualizada del ámbito deportivo y más apropiada
del ámbito clínico. Por otro lado, la gran mayoría son estudios de laboratorio,
con una gran validez interna pero con escasa validez ecológica, donde las
diferentes pruebas de valoración no reflejan acciones propias del ámbito
competitivo, sino más bien acciones aisladas y descontextualizadas (Murphy y
Wilson, 1997). Además, la estructura de los protocolos de calentamiento
empleados en los mismos no refleja la realidad propia de la fase de preparación
llevada a cabo por los deportistas.
Por
todas estas razones, sería un error afirmar que la utilización de los
estiramientos estáticos dentro del calentamiento debe ser eliminada o tienen un
efecto negativo sobre el rendimiento. Sin embargo, son necesarios más estudios
científicos que analicen el efecto agudo de rutinas de estiramiento estáticas y
sobre todo dinámicas con parámetros de la carga adaptados a la realidad
deportiva, empleando diseños metodológicos apropiados además de seleccionar
pruebas de valoración que reflejen cambios reales en el rendimiento deportivo.
Desde
el prisma del entrenamiento deportivo, el análisis crítico de la literatura
científica llevado a cabo en esta revisión bibliográfica posibilita plantear
algunas consideraciones para que la utilización de los estiramientos dentro del
calentamiento conlleve un efecto positivo en el rendimiento posterior, teniendo
en cuenta tanto la estructuración del calentamiento, como las técnicas de
estiramiento y los parámetros de la carga, de tal forma que:
- Todos los programas de
calentamiento deben introducir rutinas de estiramientos.
- La secuencia más adecuada será la
que utilice “calentamiento general + rutina de estiramientos +
calentamiento específico”
- Con relación a las técnicas de estiramiento
se recomienda utilizar las técnicas activas, dinámicas y balísticas.
- Cuando se utilicen rutinas de
estiramiento estático dentro del calentamiento deben ser de corta
duración, nunca superando los 2 minutos de estiramientos por grupo
muscular. Además, se recomienda que la duración aislada de cada
estiramiento oscile entre
- La intensidad de los
estiramientos estáticos debe ser de “leve sensación de tirantez” (80-85%
del máximo ROM articular).
- El efecto positivo de las
técnicas dinámicas y balísticas sobre el rendimiento posterior no parece
ser afectado por el número de ciclos o repeticiones realizados, si bien se
recomienda un volumen de 60 ciclos por grupo muscular dividido en series
de 15-20 repeticiones.
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Rev.int.med.cienc.act.fís.deporte- vol.12 - número 46 - ISSN: 1577-0354