Rev.int.med.cienc.act.fís.deporte – vol.3 - número 9 - marzo 2003 - ISSN: 1577-0354
Alonso Curiel, D. (2003). La aplicación
de los ritmos de carrera en el entrenamiento de la prueba de maratón para la
mejora del rendimiento mediante la utilización de reservas lipolíticas. Revista
Internacional de Medicina y Ciencias de
THE WAY OF APPLYING IT TO IMPROVE THE COMPETITION
RHYTHM AND THE RESULTS OF TRAINING BETTER THE FAT BURNING IN ORDER TO IMPROVE
THE
Alonso Curiel, D.*
* Licenciado en Educación Física. Profesor del Departamento
de Música, Plástica y Expresión Corporal. Facultad de Formación del Profesorado
y Educación (Universidad Autónoma de Madrid)
RESUMEN
1.- Introducción y objetivos
En los últimos años ha habido una evolución
importante en las marcas de maratón tanto en hombres como en mujeres, pero de
una forma especial en la prueba femenina y muchos son los hechos que han
contribuido a ello: la alimentación, los materiales, el control biomédico, etc.
Sin embargo, lo que no cabe duda y es una realidad, es que hoy en día se
entrena mejor y más acorde con las exigencias de la prueba.
El objetivo del trabajo es mostrar detalladamente los
métodos de entrenamiento, su aplicación más adecuada para la mejora del ritmo
de competición y la incidencia de la entrenabilidad de la utilización de las
grasas en la mejora del rendimiento del maratoniano.
2.- Material
Pulsómetro, tapiz rodante, analizador de
lactato.
3.- Método
Durante las once últimas semanas previas a la maratón
el atleta lleva a cabo dos test de campo con determinación de la frecuencia
cardiaca la concentración de ácido láctico. El primero es un test con 5 o 6
series de
Estos test ofrecen datos que ayudan a programar el
entrenamiento y a definir el ritmo de la prueba, siempre que existan unas condiciones estables durante la misma.
Las pruebas de valoración se repiten cinco semanas después, tras haber
realizado un entrenamiento específico destinado a la mejora del ritmo maratón.
4.- Discusión y resultados
Después de un entrenamiento específico
con volúmenes de carrera semanales a ritmo maratón entre un 12% y un 16 % del
total de los kilómetros recorridos y un 25% de dichos kilómetros semanales
entorno a un 10% más despacio que el ritmo de competición, es posible lograr
mejoras del umbral anaeróbico entorno a un 10 %.
5.- Conclusiones
La
aplicación correcta de los ritmos de carrera provoca mejoras sustanciales del
rendimiento en la prueba de maratón.
PALABRAS CLAVE: Maratón, lactato, ritmos de carrera, pruebas de
campo, grasas.
ABSTRACT
1.- Introduction and goals
During the few last years,
there has been an important evolution the performances in Marathon, both in the
male female categories, but in a special way with regards to the women there
are lot of facts that have led to this result like the diet, the material,
the biomedicine control, etc. Otherwise, one fact that is sure is that today,
one trains better and with a better relation within the needs of the
competition.
The purpose of this work is
to show you the details of the way of training, the best way of applying it to
improve the competition rhythm and the results the burning of fats through
better training in order to improve the marathon runner results.
2.- Material
Heart rate monitor,
treadmill, lactate analyser
3.- Method
During the last eleven weeks
previous to the marathon, the athlete does 2 tests on the track in order to
determine the heart frequency and the lactic acid concentration. The first one
is a test with 5 or 6 repetitions of
These tests give details that
help plan training programme and decide the competition rhythm, this is correct
depending on stable weather conditions during the actual competition. The same
tests are repeated 5 weeks later, after realising a specific training in order
to improve the marathon rhythm.
4.- Result.
Through a specific training
with weekly training of which 12% to 16% of the kilometres ran will be carried
out at marathon/competition race pace and a 25% of the weekly kilometres run at
a pace 10% slower than the race rhythm, with this method the result can be a
10% improvement in the anaerobic threshold.
5.- Conclusion
Applying the correct race
rhythms can substantially improve results in the marathon race.
KEY WORDS:
1. INTRODUCCIÓN
Desde que el guerrero Filípides
llevará a Atenas la noticia de la victoria sobre los persas, partiendo de la
llanura de Maratón, muchos son los cambios que han acontecido en esta
disciplina, que Coubertin incorporó
en el programa de los primeros juegos Olímpicos Atenienses. De todos ellos:
materiales, intereses comerciales,
tácticas, etc.., el que en este trabajo va a ser objeto de estudio es su
principal protagonista, el atleta, y más concretamente el proceso de
entrenamiento al que debe someterse para lograr grandes registros.
Las aportaciones realizadas por las
ciencias auxiliares al entrenamiento (medicina, fisiología, biomecánica...) han
sido de una gran ayuda para el avance de la ciencia del entrenamiento, siendo
en muchos casos la irrupción de un deportista de alto nivel con un programa
concreto de entrenamiento, lo que ha hecho surgir multitud de estudios
alrededor de su forma de trabajo, con lo que se han visto beneficiados otros
deportistas.
Entrenar es para Manno (1) “un
proceso complejo de actuaciones cuya finalidad es enseñar la técnica deportiva
y su perfeccionamiento, de una manera sencilla y articulada, individual, en
grupo o en equipo, y que tiene tendencia al desarrollo de las cualidades
psicofísicas orientadas al logro de resultados deportivos de máximo nivel, con relación a las capacidades del
sujeto, del grupo o del equipo”. En la actualidad podemos afirmar, que con
la ayuda de todos los conocimientos que disponemos como entrenadores, se
entrena mejor, más acorde con las características del deportista y con las
exigencias de la prueba.
En este trabajo se hace una
propuesta de entrenamiento para la mejora del ritmo de carrera, haciendo
hincapié en las intensidades y el volumen de las cargas más apropiadas para la
mejora del umbral y la utilización de las grasas como sustrato energético
durante el periodo específico de preparación.
2. FACTORES QUE VAN A INFLUIR EN EL RENDIMIENTO EN
En una prueba de estas
características muchos son los factores que van a influir en el resultado
final, siendo los más importantes:
2.1)
A nivel
biomecánico
La técnica de carrera en las pruebas de fondo tiene dos
funciones: la economización en el transcurso del movimiento y la reducción de
la fatiga. Sobre este tema, no nos podemos olvidar del gran factor preventivo
que en todo momento supone.
La economía es algo muy específico. Un deportista puede
ser muy económico en la realización de un gesto determinado y, sin embargo, no
serlo en otro distinto. El consumo de oxígeno a una determinada velocidad de
carrera es el resultado de varios factores biomecánicos: oscilación vertical,
pronación, flexión plantar, extensión de rodilla, movimiento de brazos, fuerza
vertical, extensión de cadera y longitud de zancada.
2.2)
La
termorregulación y el equilibrio electrolítico
Durante el desarrollo de una prueba de maratón, sobre
todo si ésta se disputa en unas condiciones de riesgo (calor y humedad), los
corredores presentan niveles de deshidratación importantes, fruto de la pérdida
de agua a través del sudor. Esta deshidratación progresiva puede inducir a la
aparición precoz de la fatiga, siendo un factor limitante en el rendimiento del
corredor.
2.3)
A nivel
energético
Es necesario una adecuada y racional utilización de
los sustratos energéticos, puesto que se puede considerar como la prueba de
ahorro de energía por excelencia. La alimentación del deportista y un
entrenamiento de larga duración, orientado a favorecer el empleo de las grasas,
y consecuentemente, el ahorro de hidratos de carbono, juegan un papel muy
destacado en el rendimiento.
En esta disciplina atlética fundamentalmente
aeróbica, como es el maratón, es preciso tener una visión más actual de las
vías de obtención de energía para un correcto entrenamiento.
Respecto a este punto, Terrados y Leibar (2)
plantean que en relación con el
metabolismo aeróbico es necesario considerar dos tipos de fuentes
metabólicas, cuyo desarrollo y mejora están relacionadas con el entrenamiento:
A) Glucólisis aeróbica, en la que se oxidan CH para ejercicios de
resistencia de alta intensidad. Una buena medida de este sistema sería
teóricamente el consumo máximo de oxígeno (VO2max) y parámetros
cardiorespiratorios (cambios en el cociente respiratorio) combinados con
valores de baja producción de lactato, que podrían indicarnos la utilización de
este metabolismo energético.
B) Lipolisis, en la que se oxidan lípidos para obtener energía en
ejercicios de media y baja intensidad y de larga y muy larga duración. La
medición de la potencia lipolítica es difícil, sin embargo podría utilizarse el
cociente respiratorio en tests submáximos.
Terrados
y Leibar consideran que el maratón precisa de una combinación de metabolismo de
grasas y de carbohidratos para aportar ATP a través del metabolismo aeróbico.
Por
otra parte, el rango máximo de síntesis de ATP a partir de grasas, sólo puede
proveer ATP para mantener el esfuerzo a intensidades entre el 55-75% del VO2max,
dependiendo del nivel de entrenamiento aeróbico del individuo. Mientras que el
metabolismo oxidativo de los carbohidratos podría mantener el ejercicio a
intensidades del 100% del VO2max, tanto en personas entrenadas como
no entrenadas.
Estos
autores sostienen que las dos vías metabólicas aeróbicas se entrenan de manera
diferente. “Las diferencias de intensidad entre el uso
(y el entrenamiento) de una vía y de la otra, son muy pequeñas. Por ello, llega
un punto en el que el entrenamiento habría que diferenciar el uso de una vía
aeróbica de la otra, ya que el resultado
y la nutrición se verían afectados”.
La
grasa y los CH se combinan para aportar energía al músculo durante la mayoría
de las intensidades de ejercicio aeróbico. La proporción relativa en la que lo
hacen las grasas o los CH depende según estos autores de: “la intensidad del ejercicio, su duración, el nivel de entrenamiento
aeróbico de la persona, sus hábitos dietéticos (CH, grasas, cafeína), la
ingesta de CH previa y durante el ejercicio, y posiblemente la edad y el sexo”.
La
interacción entre el metabolismo de las grasas y el de los CH durante ejercicio
físico, se cree que depende de la disponibilidad de substrato y del balance
entre las actividades de las enzimas llave.
Finalmente, Terrados y
Leibar sobre este punto concluyen que a través del entrenamiento se mejora la
utilización de las grasas como sustrato energético “En general, el entrenamiento de resistencia
mejora la utilización de las grasas y
ahorra glucógeno (en teoría) mediante: un aumento en los capilares musculares;
un aumento en la concentración y la
actividad de las enzimas oxidativas; un aumento en la oxidación de IMTG
musculares y FFA del plasma. Sería independiente del metabolismo glucolítico,
de la disponibilidad de FA o TG, de las enzimas de la b- oxidación en el citoplasma
(en la mitocondria lo comparten) y de la
capacidad de la mitocondria de oxidar FA -ya que, se cree que ninguno de estos
tres se mejora con el entrenamiento intenso- Todavía no está claro hasta que
punto se puede modificar la aerobiosis lipolítica independientemente de la
glucolítica”.
2.4)
A nivel
fisiológico
Es sabido que
los atletas de maratón no presentan valores tan elevados de consumo de oxígeno
como los corredores de 5 y
El término que hace referencia a la intensidad de
trabajo submáxima es el de umbral anaeróbico, y ha sido denominado de distintas
formas (OBLA, OPLA, IAT, umbral ventilatorio 2), según los criterios y los métodos para su
determinación Padilla (4).
En opinión de Mishchenko y Monogarov (5), bajo la
influencia de entrenamientos intensos en esta zona de trabajo, el umbral aumenta
considerablemente en mayor grado (40-50%) que el consumo de oxígeno máximo.
En la actualidad, existen algunos referentes como:
Padilla; Leibar, Arratibel y Abellán (6),
entre otros, quienes opinan que dada la elevada correlación existente
entre concentraciones de lactato comprendidas entre 2,5-3 mm/l y la velocidad a
la que un maratoniano es capaz de correr un maratón, consideran esta cifra como
el valor en el que se mueve el estado estable de lactato en deportistas de alto
nivel entrenados en resistencia.
Este punto denominado Max Lass se define como la
intensidad de esfuerzo máximo en el que la formación y la eliminación de
lactato se encuentran en equilibrio, o aquella en la que el lactato aumenta
menos de 1 mmol en los últimos 20 minutos de esfuerzo continuado. Resulta de gran importancia la velocidad
correspondiente a esta concentración de lactato, a la hora de fijar el ritmo al
que el atleta puede correr la prueba.
Valores por encima de los anteriormente citados, provocarían que el deportista no pudiera finalizar la prueba (aunque se han encontrado estados estables por encima de 6 Mm/l en atletas de distancias inferiores),puesto que esto supondría un gran consumo de glucógeno (necesario para los momentos decisivos), a la vez que una concentración tan alta de lactato inhibiría las posibilidades de movilizar y utilizar el metabolismo de los lípidos. Es por este motivo, que los entrenamientos de maratón deben ir orientados hacia la utilización preferencial de las grasas y el ahorro del glucógeno.
3.
Once
semanas antes de la prueba los maratonianos realizan un test de campo sobre 6 x
2000 mts. con un incremento en el tiempo de 2´5 segundos, en el caso de los hombres,
y de 4 en el de las mujeres. La previsión se realiza para que la 5ª serie
coincida con la intensidad umbral y la 6ª por encima de ella. El segundo día se
lleva a cabo un test de 7200 mts. (primero corren
4. EL ENTRENAMIENTO
Dependiendo
del estado físico, anímico y la ausencia o presencia de alguna lesión del
deportista durante los últimos meses de
entrenamiento, se plantea un periodo de preparación específico de maratón de
Los
entrenamientos a realizar durante el periodo específico de maratón van a
favorecer la utilización de las grasa y el ahorro de glucógeno. Si se consigue mejorar el umbral anaeróbico de los
atletas, se verá retrasado el momento en el que se produce un aumento de la
concentración de lactato en sangre, con lo que se evitará la interferencia
negativa que éste tiene en la utilización de las grasas.
Los resultados obtenidos en los test,
junto con las expectativas del corredor y, principalmente, sus sensaciones en
los entrenamientos son los referentes principales a la hora de programar los
ritmos de carrera en cada momento.
A lo largo de las 10 – 12 semanas que
dura el periodo específico, es necesario elaborar un plan de entrenamiento que
contemple el desarrollo de su potencia aeróbica, de su umbral y de su
eficiencia aeróbica, y para ello es necesario partir de: su experiencia en el
entrenamiento y la competición, su nivel de rendimiento deportivo y sus
características físicas y fisiológicas particulares. Todo ello queda reflejado
en el siguiente esquema que proponen Del Campo y Alonso (10).
La propuesta que se presenta, Del Campo y Alonso, está contrastada en la práctica con corredores de alto nivel. En estos casos los volúmenes de trabajo a ritmo umbral juegan un papel fundamental en la preparación, siendo fundamental determinar cuánto y cómo hacerlo para lograr que el proceso de entrenamiento tenga el efecto óptimo pretendido sobre el rendimiento deportivo del atleta.
Métodos
de entrenamiento empleados.
|
% umbral |
Métodos |
Distancias |
Nº Series |
Recuperación |
|
112 – 115 % (-27,4 sg) |
Interválico extensivo medio Continuo variable (tramo rápido) |
500 mts. |
12 - 18 |
1 min – 40 sg. |
|
109- 112% (-21,9 sg.) |
Interválico extensivo largo Continuo variable (tramo rápido) |
1000 - 500 mts. |
12 - 18 |
1 min – 40 sg. |
|
106% - 109 % (- 16,47 sg) |
Interválico extensivo largo |
1000 mts. |
12 - 16 |
1 min – 40 sg |
|
103 - 106 % (-10,98 sg) |
Repeticiones largo |
3.000 – 4.000 mts. |
3 - 5 |
2 min. |
|
100 – 103 % (- 5,49 sg) |
Repeticiones muy largo |
6.000 - 8.000 mts |
2- 3 |
2 - 3 min |
|
Valor 100% del umbral (a partir del maxlass) |
Repeticiones muy largo Continuo intensivo (parte final de un continuo
extensivo) |
8.000 – 12000 mts. |
2- 3 |
2- 3 min |
|
100 – 97 % (+5,49 sg) |
Continuo intensivo medio |
12 – |
En muchas ocasiones el rodaje comenzará a ritmo lento
(75%), par finalizar a un timo próximo al 90 %. En la carrera continua variable se utilizarán ritmos
lentos entre 80 y 85% y 90% y ritmos rápidos entre 103 y 105 %. Sólo utiliza ritmos inferiores al 76% cuando lleva a
cabo rodajes de descarga después de sesiones intensas o muy intensas series. |
|
|
97 - 94 % (+10,98 sg) |
Continuo
intensivo medio |
14 – |
||
|
94 – 91 % (+ 16,47 sg) |
Continuo extensivo extensivo medio |
16 – |
||
|
91 – 88 % (+21,9 sg.) |
Continuo extensivo extensivo medio |
16 – |
||
|
88 – 85 % (+27,4 sg) |
Continuo extensivo largo |
22 – |
||
|
85 – 82 (+32,9 sg) |
Continuo extensivo largo |
+ |
||
|
82 – 79 % ( + 38,4 sg.) |
Continuo extensivo largo |
+ |
||
|
79 – 76 % (+ 43,9 sg.) |
Continuo extensivo largo |
+ ( 8- |
||
|
- 76 % (más de 43,9 sg.) |
Continuo extensivo largo |
( 8- |
||
Durante las diez o doce semanas donde tiene lugar una
secuenciación cíclica del entrenamiento, el corredor desarrolla un plan de
trabajo con las siguientes pautas:
· El maratoniano desarrolla
y acumula un alto volumen de kilómetros semanales. Para los atletas experimentados el volumen de
carga oscila entre 180 y 230 km/sem en
función del momento, capacidad de asimilación o presencia de una competición o
test de valoración. En el caso de corredores jóvenes en fase de formación,
estos volúmenes de carga se sitúan entre 100 y 140 km/sem.
· Durante dicho periodo
específico el porcentaje de km/sem que el maratoniano recorre por encima del
ritmo de competición, aumenta de forma progresiva desde un valor inicial de un
20, 6%, hasta un 33%.
· En este mismo periodo, el
porcentaje de km/sem que el maratoniano recorre por debajo del ritmo de
competición, aunque en términos absolutos disminuye de un 79,4%, hasta un 73%.
Sin embargo, el porcentaje de km/sem que se sitúa en la franja comprendida
entre un 10 y un 20% por debajo del ritmo de maratón también aumenta de forma progresiva
desde un valor inicial de 42,8 hasta el 48,8 del total de km/sem recorridos.
Esta franja es precisamente la de mayor cantidad de kilómetros y por otra
parte, es la utilizada en el entrenamiento para la mejora del metabolismo
lipídico.
· Durante este periodo,
también se observa una disminución progresiva en los valores de la frecuencia
cardiaca. Dicha disminución es significativa en los diferentes ritmos de
carrera empleados, pero ésta es más llamativa (hasta un 7%) en el intervalo que
corresponde al 10 - 20% por debajo del ritmo de maratón.
· Se realiza un entrenamiento largo cuya duración varía
en dicho periodo. Al inicio del mismo es
de 90 - 105 minutos de carrera, para acabar siendo de 120 – 150 dos o tres
semanas antes de la competición.
·
Aumento de las
distancias y del número de repeticiones de trabajo a ritmo umbral, empleando un
método de repeticiones largo y muy largo dos veces a la semana. En algunos
microciclos también se realiza otra sesión utilizando un método continuo
variable, con los tramos rápidos a ritmo umbral.
·
Si hay
posibilidad de competir, la séptima semana el atleta disputará una carrera de
·
En las dos
últimas semanas previas al maratón se lleva a cabo una reducción considerable
del volumen de carrera.
- En los últimos años los atletas más
experimentados han realizado un 15 % del kilometraje total de la semana,
durante la mayoría de las semanas de preparación específica a un ritmo umbral,
y otros tantos kilómetros a ritmos infra y supraumbral próximos a él, lo que les ha conducido a importantes
registros a nivel internacional. Sin embargo, para lograr esto han tenido que
pasar muchos años de entrenamiento.
- Cada temporada los atletas son
capaces, de forma casi natural, correr más kilómetros a ritmo umbral, de forma
que ritmos superiores a 3,40 el kilómetro, únicamente los utilizan para
calentar o para regenerar o descargar después de sesiones fuertes de
entrenamiento.
6. CONCLUSIONES
Los
test de campo son un medio útil para estructurar y programar el entrenamiento,
sin olvidarnos que las sensaciones del deportista experto, y su interpretación
por parte del entrenador, así como los datos aportados por la observación de
éste durante las sesiones de entrenamiento, son factores determinantes a la
hora de plantear nuevos entrenamientos o modificar lo programado.
- El trabajo en equipo, con un grupo de
profesionales expertos y de la confianza del deportista, es de gran importancia
para la consecución de grandes resultados deportivos.
-
La reducción de la recuperación, el hecho de llevar a cabo recorridos más
largos a ritmo de competición y el aumento del volumen de kilómetros por debajo
del ritmo de competición -en un intervalo especial-, son factores con una
influencia directa en la mejora del rendimiento, a los que el atleta debe ir
adaptándose a través del entrenamiento.
- La propuesta presentada supone una
interpretación personal del entrenamiento de maratón, fruto de la experiencia y
la reflexión, pero esto no quiere decir que no haya otras muchas válidas, y
sobre todo más acordes con las características y experiencia de otros atletas.
7. BIBLIOGRAFÍA
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3 - número 9 - marzo 2003 - ISSN: 1577-0354