Rev.int.med.cienc.act.fís.deporte – vol. 3 - número 12 - diciembre 2003 - ISSN: 1577-0354
García López, D.; Herrero Alonso, J.A. y De Paz Fernández, J.A. (2003). Metodología de
entrenamiento pliométrico. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de
REVISIÓN
METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO
METHODOLOGY OF PLIOMETRYC TRAINING
García
López, D.; Herrero Alonso, J.A. y De Paz
Fernández, J.A.
David García López
(dfidgl@unileon.es)
-
Licenciado
en Ciencias de
-
Becario
del Departamento de Fisiología de
Juan Azael Herrero Alonso (dmpaha@unileon.es)
-
Licenciado en Ciencias de
-
Becario del Departamento de Didáctica de
José Antonio de Paz Fernández (dfiapf@unileon.es)
-
Doctor
en Medicina y Cirugía.
-
Profesor
titular de
Recibido 27 de octubre
de 2003
RESUMEN
El objetivo de este estudio es profundizar en todos
los aspectos referentes al entrenamiento pliométrico, incluyendo un breve
repaso histórico, a fin de establecer unas directrices metodológicas que
orienten a los entrenadores que pretendan incluir la pliometría dentro de su
programación. Si bien parece demostrado que una contracción concéntrica
precedida de una excéntrica puede generar más fuerza que una contracción
concéntrica aislada, no existe unanimidad acerca del grado óptimo de
estiramiento previo, las angulaciones articulares más eficaces o las posibles
contraindicaciones de este método de entrenamiento. En el presente trabajo
analizaremos la bibliografía específica sobre este tema, incidiendo en los
factores neuromusculares y en aspectos relacionados con la organización y
distribución de las cargas de entrenamiento (duración de los programas,
separación entre sesiones de entrenamiento, número e intensidad de las
repeticiones...).
PALABRAS CLAVE:
Pliometría, ciclo estiramiento-acortamiento, capacidad reactiva, drop
jump, entrenamiento, rendimiento
ABSTRACT
The aim of this research is
to examine all the aspects concerning to the plyometric training, from the
meaning of this term and its origin, to this training method history and the
current papers published about it, to establish a methodological guideline that
could orient to the trainers who seek to include plyometrics into their
tranings. Even though it appears to be demonstrated that a concentric
contraction preceded by an eccentric contraction may generate a greater
strength than an isolated concentric one, there is no general agree concerning
the optimum rate of previous stretching, the most appropriate joint angles or
the possible contraindications of this sort of training. In this work we
analyse the specific bibliography about this topic, focusing not only on
neural-muscular factors but also on some aspects more related with organisation
and distribution of training loads (programmes’ duration, times between
training sessions, number and intensity of the series...).
KEYWORDS
Plyometrics, stretch-shortening cycle, reactive capacity, drop jump,
training, performance
1.
DELIMITACIÓN CONCEPTUAL
El término PLIOMÉTRICO proviene del griego PLYETHEIN,
que significa “aumentar”, y METRIQUE, que significa “longitud” (Wilt,1978).
A la tradicional división que agrupa las
contracciones musculares en isométricas, anisométricas excéntricas y
anisométricas concéntricas, Cometti (1998) añade un tercer grupo,
concretamente dentro de las contracciones anisométricas: la contracción
pliométrica, la cual combina ambos tipos de contracción. Es lo que otros
autores denominan contracción auxotónica.
Resulta
a su vez interesante la clasificación de Vittori (1990) sobre las formas
de manifestación de la fuerza:
a) Activa:
correspondiente a un ciclo simple de trabajo muscular (acortamiento o
estiramiento).
b) Reactiva:
correspondiente a un ciclo doble de trabajo muscular (estiramiento seguido de
acortamiento).
Independientemente
de la terminología usada, la combinación de una contracción excéntrica y una
concéntrica (“contracción pliométrica” para Cometti o “manifestación
reactiva de la fuerza” para Vittori), constituye el estímulo más natural
para el entrenamiento, dado que tiene en cuenta la naturaleza balística del
movimiento humano (Esper, 2000). Considerando que en la mayoría de gestos
deportivos toda contracción concéntrica va precedida de un estiramiento del
músculo, nos daremos cuenta de la importancia del trabajo de este ciclo estiramiento – acortamiento. Esta es la
razón por la que hoy en día está ampliamente aceptada la eficacia del método
pliométrico, que se centra concretamente en la capacidad reactiva del sistema
neuromuscular, muy relacionada con la elasticidad. Verkhoshansky (1999)
define esta capacidad reactiva como: “La capacidad específica de desarrollar
un impulso elevado de fuerza inmediatamente después de un brusco estiramiento
mecánico muscular; es decir, es la capacidad de pasar rápidamente del
trabajo muscular excéntrico al concéntrico.
2. HISTORIA
Fue el profesor Rodolfo Margaria durante la
década de los 60, el primero en hablar de la relevancia del denominado ciclo
estiramiento-acortamiento (CEA). Este investigador y médico demostró que
una contracción concéntrica precedida de una excéntrica podía generar mayores
niveles de fuerza que una contracción concéntrica aislada (Faccioni, 2001).
Los trabajos del profesor Margaria fueron utilizados por
Pero no sólo fue
En esa misma época, a mediados de la década de los
60, Yuri Verkhoshansky, entrenador soviético de saltadores y para muchos
el padre de la pliometría aplicada al deporte, empezó a interesarse en la mejor
manera de aprovechar la energía elástica acumulada en un músculo tras su
estiramiento. Observando la técnica de los atletas de triple salto, Verkhoshansky
se dio cuenta de que los mejores resultados correspondían a aquellos triplistas
que menos tiempo permanecían en contacto con el suelo en cada uno de los
apoyos. Para emplear poco tiempo en cada apoyo es necesario tener una gran
fuerza excéntrica en los músculos implicados, ya que esto permitirá cambiar
rápidamente de régimen excéntrico a régimen concéntrico, y así acelerar de
nuevo el cuerpo en la dirección requerida (Faccioni, 2001).
Los inesperados éxitos del velocista Valery Borzov
durante las Olimpiadas de Munich 1972, hicieron que los entrenadores
estadounidenses empezaran a interesarse por los novedosos regímenes de
entrenamiento pliométrico de
3. CONSIDERACIONES NEUROMUSCULARES
|
Centrándonos en el comportamiento que acontece en
el músculo cuando variamos la longitud del mismo el componente elástico y el
componente contráctil responden de una manera distinta a estas variaciones en
la longitud del músculo (figura 1). En el caso del componente contráctil, formado por estructuras
principalmente proteicas, debemos llegar a nivel del sarcómero (unidad
funcional de la fibra muscular) para poder comprender el efecto del
estiramiento sobre el mecanismo de la contracción. En un acortamiento máximo del sarcómero, éste
alcanza una longitud de aproximadamente 1,5 μm, que es la longitud del
filamento grueso (miosina) (Barbany, 1992). Por el contrario, en un
estiramiento máximo, puede llegar al doble de su longitud en reposo, si bien
no existiría ninguna superposición entre filamentos finos y gruesos. Para
poder generar tensión es necesario que exista superposición entre ambos tipos
de filamentos y, de esta manera, se puedan establecer los puentes de
tracción. Experimentalmente
se ha encontrado que la fuerza que puede ejercer un músculo es máxima cuando
la longitud inicial del mismo es un 20 % mayor que la longitud de
equilibrio (longitud del músculo desinsertado) (Astrand y Rodahl,
1992). Teniendo en cuenta que el músculo anclado a los huesos guarda una
longitud entre un 10 y un 30% por encima de la longitud de equilibrio (Aguado,
1993), cabe decir que, atendiendo exclusivamente al componente contráctil, la
longitud óptima para producir una fuerza máxima supone un estiramiento muy
ligero de éste con respecto a su longitud de reposo (recordemos que hablamos
de longitud de reposo en un músculo insertado, y de longitud de
equilibrio en un músculo aislado, desinsertado). |
|
|
Figura 1. Modelo mecánico del músculo (Hill, 1939) |
|
|
|
|
|
Figura 2. La unidad funcional del tejido muscular,
el sarcómero. |
El componente elástico responde de distinta manera a
los cambios de longitud. Recordemos que este componente, que transfiere al
músculo propiedades mecánicas, elásticas y de protección, actúa tanto en serie
(elasticidad de tendones y cuellos de las cabezas de miosina) como en paralelo
(cubiertas conjuntivas y estructuras membranosas de la célula). Cuando el
músculo es estirado, se genera un nivel de tensión en dicho componente que
crece exponencialmente al grado de estiramiento, dadas sus especiales
características elásticas (el comportamiento elástico de un tejido vivo no es
igual al de un muelle, puesto que no sigue la ley de Hooke). Pero esta
capacidad elástica tiene unos límites, de tal forma que, cuando se supera
cierto grado de estiramiento se pierde dicha capacidad, pudiendo incluso llegar
a romperse el músculo.
Si buscamos la respuesta global del músculo al
estiramiento, comprobamos que se produce una “suma” de los comportamientos de
ambos componentes. Pero esta suma sólo se produce dentro de un pequeño rango de
estiramiento. Según Barbany (1992), un estiramiento que supone un
110-120% de la longitud de reposo es el idóneo para asegurar una
respuesta elástica aceptable sumada a una respuesta contráctil óptima. Por
encima de esa longitud de elongación mejora la respuesta elástica (hasta cierto
límite) pero disminuye la respuesta contráctil. De ahí la importancia de
ajustar perfectamente la altura de caída en un drop jump (DJ), para que
el estiramiento que buscamos sea el idóneo.
En
base a la actividad eléctrica muscular, López-Calbet y cols. (1995a)
diferencian tres fases en los ciclos estiramiento-acortamiento, concretamente
cuando se trata de un DJ:
1)
Fase de
preactivación, desde el
momento en que aumenta la actividad mioeléctrica sobre los niveles basales
hasta el momento de contacto con el suelo. En esta fase, los centros superiores
del Sistema Nervioso Central ajustan el grado de preactivación y rigidez
muscular en función de la magnitud del estiramiento previsto (a mayor altura de
caída, mayor preactivación y por tanto mayor rigidez). Cuanto menor es la
rigidez previa al contacto, menor es también la capacidad de movimiento
reactivo posterior.
2)
Fase de
Activación (contracción muscular excéntrica), desde el contacto con el suelo hasta la finalización del alargamiento
muscular. En esta fase se detectan picos de gran amplitud en la actividad
eléctrica del músculo, debidos en parte a la oposición de los husos musculares
al estiramiento (respuesta voluntaria) y al reflejo miotático (respuesta
refleja), el cual facilita la activación de los músculos sometidos al
estiramiento. Kilani y cols. (1989) comprobaron la relación directa que
tiene el reflejo miotático con la altura alcanzada en un salto en el que los
músculos implicados son preestirados.
Pero
el reflejo miotático no es la única respuesta de tipo reflejo que puede
acontecer. Ante estiramientos importantes (cuando la altura de caída es muy
elevada) se activa el reflejo tendinoso de Golgi, que se opone a la
acción del reflejo miotático, protegiendo la integridad muscular.
Hoy
en día también se considera la posibilidad de que el aparato contráctil, por sí
solo, es capaz de generar más fuerza cuando ha sido estirado previamente de
forma rápida y el tiempo entre la fase excéntrica y la concéntrica es mínimo.
Esto es lo que se ha venido a denominar “efecto de potenciación”,
aunque no está del todo explicado (López-Calbet y cols., 1995a).
Es probable que se deba a las especiales características de las cabezas
miosínicas y su comportamiento al establecer los puentes cruzados.
3)
Fase de Contracción muscular concéntrica, donde se aprovecha la energía elástica acumulada anteriormente. Para
utilizar de forma óptima dicha energía es necesario que la fase concéntrica
suceda inmediatamente en el tiempo a la fase excéntrica. Si esto no se produce,
la energía elástica acumulada se disipa en forma de calor. Mouche (2001)
indica que la fase de transición no debe durar más de 200 ms. En un DJ en que la altura de caída es
demasiado alta, el tiempo de transición entre fase excéntrica y fase
concéntrica aumenta, lo que va en detrimento de la altura alcanzada
posteriormente (Bosco y cols., 1982).
En definitiva, son muchos los factores
neuromusculares implicados el ciclo de estiramiento-acortamiento, no existiendo
aún un modelo que explique claramente la importancia de cada uno de ellos.
Actualmente existe una corriente de autores que se inclinan por dar mucha más
importancia al mencionado efecto de potenciación que a la utilización de la
energía elástica acumulada, a la hora de explicar la ganancia en rendimiento
que se produce tras un contramovimiento (Bobbert y cols. 1996; Ingen-Schenau
y cols., 1997); aún así y como ya hemos apuntado, serán necesarios nuevos
trabajos que nos ayuden a comprender definitivamente el funcionamiento del
complejo CEA.
4. PROTOCOLOS DE
ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO
En la literatura aparece reflejada una gran variedad
de protocolos de entrenamiento pliométrico, lo que hace muy difícil concluir
cual es el más adecuado. En la tabla 1 se resumen las características de los
programas de entrenamiento utilizados en algunos estudios.
|
AUTOR |
DURACIÓN
DEL PROGRAMA |
ALTURA
DE CAÍDA EN LOS DJ |
NÚMERO
DE SALTOS/SESIÓN |
TEST EN
LOS QUE SE OBTUVO MEJORA |
|
Hakkinnen
y Komi (1985) |
24
semanas (72
sesiones) |
No
especifica |
100 –
200 (apoyos) |
SJ
(P<0,01) |
|
Brown y
cols. (1986) |
12
semanas (36
sesiones) |
No
especifica |
30 |
CMJ (P<0,05) |
|
Gemar (1988) |
8
semanas (16
sesiones) |
No
especifica |
No
especifica |
CMJ (P<0,05)
|
|
Wilson y
cols. (1993) |
10
semanas (30
sesiones) |
20 – |
30 – 60 |
CMJ
(P<0,05) (10,33%) |
|
Flarity y cols. (1997) |
9
semanas (27
sesiones) |
No
especifica |
No
especifica |
Seargent
(P<0,05) |
|
Diallo y
cols. (2001) |
10
semanas (30
sesiones) |
30 – |
200 –
300 (apoyos) |
CMJ (P<0,01)
(11,6%) SJ (P<0,01)
(7,3%) RJ15” (P<0,01) |
|
Matavulj
y cols. (2001) |
6
semanas (18
sesiones) |
|
30 |
SJ (P<0,05)(12,8%) SJ (P<0,05)(13,3%) |
|
Spurrs y
cols. (2003) |
6
semanas (15
sesiones) |
No
especifica |
127 (media) (apoyos) |
CMJ (P<0,05) |
Tabla 1: Características de los
programas de entrenamiento utilizados en algunos estudios, donde SJ = Squat Jump, CMJ =
Counter Movement Jump, RJ15” = Repeat Jump (15 segundos).
Los estudios mostrados en la tabla 1 evaluaron
programas de entrenamiento pliométrico por sí solo, pero también han sido varias
las investigaciones en las que se combinó la pliometría con otros métodos de
entrenamiento. Así, Fowler y cols.
(1995), compararon un entrenamiento de pliometría y pesas con un entrenamiento
basado únicamente en pesas. Ambos programas, que tuvieron una duración y un
volumen similar, incrementaron la fuerza máxima isométrica (FMI) y la altura de
salto en CMJ, si bien el entrenamiento combinado provocó una mayor
mejora. Wilson y cols. (1993), por su parte, compararon los resultados
de un programa de entrenamiento tradicional con cargas altas (80-90% del
máximo), un programa pliométrico basado en DJ y un programa de potencia
con cargas bajas (30% del máximo) y alta velocidad de ejecución, siendo este
último el que mayores mejoras indujo. Cabe destacar que el grupo de
entrenamiento pliométrico, dentro del test de salto, sólo obtuvo un incremento
significativo en CMJ. Los autores atribuyen este hecho al efecto que el
entrenamiento pliométrico tiene respecto a la mejora en la utilización de
factores elásticos y neurológicos.
Relacionado con el estudio anterior, Adams y cols.
(1992), comparan un trabajo pliométrico (basado en DJ), un trabajo
tradicional con pesas (basado en squats) y un trabajo combinado de los
dos anteriores. Los resultados mostraron mejoras significativas en cuanto a la
capacidad de salto en los tres grupos, si bien fue el grupo de entrenamiento
combinado el que mayores incrementos experimentó (p<0,0001).
Recientemente se ha constatado que el trabajo
pliométrico es un buen complemento de otros métodos de entrenamiento,
específicamente de la estimulación eléctrica neuromuscular. La
electroestimulación neuromuscular por sí misma sólo aumenta la fuerza y la masa
muscular, no así la fuerza explosiva (Herrero
y cols., 2003a y 2003b), sin embargo, los estudios que combinaron este
método de entrenamiento con el trabajo pliométrico obtuvieron mejoras en todas
las cualidades físicas analizadas, incluyendo la fuerza explosiva y la
velocidad (Maffiuletti y cols., 2002;
Herrero y cols., 2003b).
Pero no todos los estudios que analizan las mejoras
que provoca el método pliométrico en el rendimiento lo hacen desde el prisma de
la potencia o de la fuerza. Spurrs y cols.
(2003) estudiaron el efecto del entrenamiento pliométrico en el rendimiento en
carrera de medio fondo (3Km). Con una muestra de 17 corredores, estos autores,
además, constataron mejoras significativas (p<0,05) en el tiempo empleado en
recorrer dicha distancia, así como mejoras en la economía de carrera
(p<0,05), expresada ésta como el consumo de oxígeno sostenido para una
velocidad submáxima dada y en la altura de salto (CMJ). Similares resultados
obtienen Turner y cols. (2003), encontrando mejoras significativas
(p<0,05) en la economía de carrera tras 6 semanas de entrenamiento
pliométrico. Estos autores, sin embargo, no constatan incrementos
significativos en la altura de salto (SJ y CMJ).
5. CONCLUSIÓN: ASPECTOS A TENER EN CUENTA RESPECTO AL ENTRENAMIENTO
PLIOMÉTRICO
Tras la revisión bibliográfica realizada, en las
siguientes líneas se exponen la directrices que hemos considerado importantes a
tener en cuenta por los entrenadores que pretendan incluir la pliometría dentro
de sus entrenamientos.
|
|
El método pliométrico exige una adaptación a las
características de los sujetos y una meticulosidad en cuanto a ejecución de
los ejercicios que otros métodos no requieren, no sólo de cara al
rendimiento, sino también para prevenir posibles lesiones. Los DJ (figura 3) son quizá la forma más simple y
accesible de trabajar el régimen pliométrico en el tren inferior (Verkhohansky,
1999); pero su aparente sencillez no debe llevarnos a descuidar la ejecución
técnica. Alain Piron (citado por Cometti, 1998) expone tres principios en el entrenamiento
pliométrico: a)
La posición
(referente al grado de flexión de la articulación implicada). b)
El
desplazamiento de las palancas. c)
El carácter de
las tensiones musculares. |
|
Figura 3. Realización de un Drop Jump con los brazos libres (DJ) |
Para introducir variedad en el entrenamiento
pliométrico podemos incidir en uno o varios de estos principios; así,
considerando como ejemplo el trabajo con DJ, estas variaciones podrían ser (Cometti,
1998):
† Variaciones en la posición: incidiendo en el
ángulo de flexión de la rodilla previo al salto. Los tres ángulos más
utilizados son 60º, 90º y 150º. Mientras que el ángulo de 150º es el más
utilizado en competición y, probablemente, el más idóneo para el
establecimiento de puentes actomiosínicos, parece que el ángulo de 90º es el
que reporta beneficios más rápidamente.
† Variaciones en el desplazamiento: trabajando
con la amplitud de las zancadas, la altura y separación de los obstáculos,
apoyos con una o dos piernas, etc.
† Variaciones en las tensiones musculares:
aumentando o disminuyendo la carga en una o varias fases del movimiento
pliométrico (fase excéntrica, instante isométrico o fase concéntrica). Para
ello jugaremos con la altura de caída, con la utilización de gomas colgadas del
techo que aligeren el trabajo, etc.
Respecto a la progresividad en el trabajo
pliométrico, Verkhoshansky (1966) propone tres etapas en el
entrenamiento del tren inferior. La primera consistiría en aplicar ejercicios
de fuerza general y ejercicios variados de multisaltos. La segunda etapa
incluiría el trabajo pliometría (no demasiado intenso) combinado con
entrenamiento de fuerza-resistencia. La tercera etapa aborda ya los DJ (Verkhoshansy,
1966). López-Calbet y cols. (1995b) coinciden en parte con Verkhoshansky,
si bien después de la primera fase (trabajo con multisaltos) proponen un
trabajo con pesas, para terminar con los ejercicios pliométricos propiamente
dichos. De esta manera se respeta una progresividad en la administración de las
cargas, puesto que el entrenamiento comienza con un acondicionamiento previo de
las estructuras implicadas (trabajo de multisaltos).
En cuanto al número de sesiones por semana y número
de saltos por sesión, no hay unanimidad entre los autores, si bien todos
indican que hay que considerar la preparación y el nivel de fuerza del atleta.
Hay estudios en los que se recomienda, para atletas preparados, dos sesiones
por semana (Poole y Maneval, 1987), pero también hay autores que
recomiendan tres sesiones por semana (Adams, 1984; Diallo y cols.,
2001; Witzke y Snow, 2000). Verkhoshansky (1999) indica que sólo en el
caso de atletas realmente preparados se pueden programar tres sesiones
semanales. Sean dos o tres sesiones, en lo que sí coinciden los autores
consultados es en la necesidad de respetar al menos un día de descanso (sin
trabajo pliométrico) entre dos sesiones consecutivas. Resultan interesantes los estudios de Steben y Steben
(1981) y Bartholomew (1987), dado que llegaron a resultados similares
utilizando programas distintos. Según el primero, se consiguieron mejoras de
hasta
Otro aspecto fundamental es el tiempo de descanso
entre saltos y series. Este tiempo debe permitir afrontar el siguiente salto o
la siguiente serie con una disposición física y mental máxima. Según Verkhoshansky
(1999), con 3-5 minutos de descanso activo entre series puede ser suficiente. Jensen
y Ebben (2003) hablan de un mínimo de 4 minutos, para que el rendimiento en
el salto sea óptimo.
Con respecto a la altura de caída en los DJ,
tampoco hay unanimidad en la literatura. Como ya vimos en el apartado de
consideraciones neuromusculares, una altura de caída inadecuada, por exceso o
por defecto, se traducirá en un salto posterior de menor alcance. McFarlane
(1982), por ejemplo, recomienda una altura de caída de
A la hora de integrar el entrenamiento pliométrico en
la planificación de un deportista, Verkhoshansky (1967) recomienda
introducirlo al final del periodo preparatorio específico si utilizamos el
sistema de planificación de “macrociclo complejo” o al final del trabajo
de fuerza si utilizamos un sistema de planificación por bloques. Hay que tener
en cuenta que, si se pretende trabajar en el mismo día varias capacidades, el
entrenamiento pliométrico precederá, por regla general, al trabajo de fuerza y
resistencia (Yessis, 1993); de todas formas lo ideal es que el día que
se trabaja con pliometría no se realice ninguna otra actividad explosiva o de
fuerza para el grupo muscular implicado (Yessis, 1993). En cuanto a la
distancia temporal entre el entrenamiento y la competición, algunos autores
recomiendan eliminar las sesiones de pliometría 8-10 días antes de la
competición (Santos, 1980), mientras que otros recomiendan que esta
separación entre el trabajo pliométrico y la competición se sitúe entre los 10
y los 14 días (McFarlane, 1982).
Como se ha visto, las peculiares características del
complejo muscular humano hacen del método pliométrico una forma muy específica
y adecuada de entrenamiento, que podemos orientar al trabajo de distintas
capacidades y habilidades específicas. Si bien parece existir unanimidad en la
literatura respecto a la eficacia de este método a la hora de mejorar
capacidades de tipo elástico-explosivo, como puede ser la capacidad de salto,
no existe tal unanimidad a la hora de describir algunos aspectos más concretos
del entrenamiento. Dado el importante número de trabajos que hablan del gran
impacto y estrés que supone este método sobre las estructuras
músculo-tendinosas, lo que sí parece claro es la necesidad de aplicar el método
con mucha precaución, adaptando siempre la carga a las características del
sujeto.
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