Rev.int.med.cienc.act.fís.deporte – vol. 4 - número 15 - septiembre 2004 -
ISSN: 1577-0354
Pardo Arquero, V.P. (2004). Actividades
fisicodeportivas para nueve meses de gestación. Revista Internacional de
Medicina y Ciencias de
ACTIVIDADES
FISICODEPORTIVAS PARA NUEVE MESES DE GESTACIÓN
PHYSICAL ACTIVITYS AND SPORTS FOR NINE MOTHS
Pardo
Arquero, V. P.
Doctorado en Educación y Ciencias de
Licenciado en Bioquímica.
Diplomado en Magisterio. Maestro de
E. F.
Unas veces por miedo o por imprudencia y otras veces
por falta o exceso de información, cuando llega el momento de la gestación, las
futuras madres se cuestionan sobre la importancia de realizar actividad
físicodeportiva en el embarazo. Solo hay una respuesta viable: el ejercicio
físico contribuye a mejorar la calidad de vida de todos. Eso no quiere decir
que todo ejercicio sea aconsejable para cualquier persona. En nuestro caso, el
ginecólogo deberá valorar el ejercicio más adecuado para cada futura mamá. A
continuación se presenta información que pretende contribuir a elegir el
ejercicio físico más acorde en cada situación, siempre bajo la supervisión de
los especialistas pertinentes.
PALABRAS
CLAVE:
Actividad físicodeportiva, Embarazo, Gestación,
Preparación global: motriz, psíquica y social.
Sometimes due to fear or
imprudence and in other cases because of lack or excess of information, when
the gestation moment comes, future mothers ask themselves about the importance
of practising physical sporting activities during the pregnant. There is only
one feasible answer: physical exercise contributes to improve everyone rind of
life quality. In our case, the gynaecologist must value the more adequate
exercise for every future mother. It is showed information, as follows, in
order to contribute to choose the physical exercise according to every
situation, always under the supervision of the most appropriate
specialists.
KEY WORDS:
Physical activity and sport, Pregnancy,
Gestation, Global preparation: driving, mental and social.
En ciertas ocasiones algunas madres de alumnos/as o
amigas me han consultado sobre la necesidad de realizar ejercicio físico en su
embarazo, a lo que recomendaba pasearse a diario en torno a una hora.
Posteriormente, al convertirme en futuro padre decidí realizar algunas
consultas y documentarme sobre el tema, de lo que surgió el presente trabajo.
Durante diferentes culturas y épocas se han buscado
distintas estrategias para afrontar las dificultades reproductivas que la
evolución habían generado con la ventaja de la bipedestación (como la amplitud
de la pelvis). La preparación y tecnología ha evolucionado buscando soluciones.
La tradición y cultura de algunas sociedades asocian
el embarazo con un cuidado y sobreprotección de la mujer. Un excesivo reposo
puede resultar desaconsejable para el físico y el psíquico de la futura madre.
De igual modo, otras mentalidades conllevan un desarrollo normalizado de la
vida de la madre hasta pocas semanas antes del parto, donde un trabajo
físicamente sedentario debe completarse con una adecuada actividad
físicodeportiva (Foto 1).
Foto 1: El reposo es una actividad
tan esencial como la ejercitación.
Además de la preparación física para el parto, se
requiere entrenar la mente de la madre. La tensión acumulada en el parto genera
mayor dolor y fatiga. Los ejercicios de relajación y respiración ayudan a
reducir la tensión que se genera durante el embarazo y el parto. Compartir
sensaciones y expectativas con la pareja y otras parejas en situación similar
creará una atmósfera optimista.
La preparación física, psíquica y social durante la
gestación permitirá estar bien informada, crecer en seguridad, reducir ansiedad
y participar activamente en el momento del parto.
El embarazo constituye una etapa del desarrollo
biológico de la mujer asociado a su capacidad reproductiva tras la pubertad
(alrededor de los trece años). La unión del espermatozoide (gameto masculino)
con el óvulo (gameto femenino) en el aparato reproductor de la mujer
proporciona durante nueve meses la protección y nutrición del embrión dando
paso a la descendencia.
Los ciclos menárquicos, de unos 28 días y que
aparecerán durante unas tres décadas, desaparecen temporalmente durante los
embarazos. La acción hormonal parece estar asociada con esta situación.
La gestación va asociada a cambios somáticos,
fisiológicos y psíquicos de la futura madre de los que se destacan los
siguientes:
2.1. Algunos cambios biológicos y fisiológicos
Con el inicio del embarazo una hormona, la
gonadotropina coriónica humana, potencia la secreción de estrógenos (hormonas
para aumento del útero y desarrollo de glándulas mamarias) y progesterona
(hormona para conservación del embarazo y desarrollo de glándulas mamarias).
Durante el primer trimestre comienza un progresivo incremento del útero y la demanda
de nutrientes y oxígeno comienza a ser mayor. Con el fin de no comprometer la
demanda de nutrientes y oxígeno por el feto, se recomiendan actividades físicas
de baja intensidad.
En el segundo trimestre se va acentuando la elevación
del diafragma (la respiración cambia de abdominal a torácica). Se produce un
desplazamiento del corazón hacia arriba e izquierda, del estómago hacia arriba
y de los intestinos atrás y laterales del útero, interfiriendo en la digestión.
Comienzan a sentirse los movimientos del bebé.
Conforme avanza el embarazo se va produciendo un
aumento de la curvatura lumbodorsal generando molestias en la espalda. Los
calambres de las piernas pueden ser por trastornos en la circulación o
pinzamiento de neuronas. Los riñones deben filtrar gran cantidad de desechos de
la sangre, eliminándose más agua. Así mismo existe una tendencia a hemorroides,
varices en piernas y vulva, debido al incremento del útero y feto que oprimen
conductos del circulatorio.
Al inicio del embarazo suele aparecer cierta
ansiedad, cansancio estrés, preocupación e inseguridad emocional, alternando
con euforia y alegría si ha sido deseado.
En el segundo trimestre se reduce la tensión y
ansiedad dándose un periodo de estabilidad y adaptación, con cierta
preocupación por la situación del feto.
Llegado el tercer trimestre se producen situaciones
de miedo y desconcierto ante las contracciones uterinas, así como temores ante
posibles enfermedades del bebe y dificultades del parto.
3.
EXPECTATIVAS DE MEJORA
Frente al aumento progresivo de la lordosis lumbar y
rotación de la pelvis en el fémur se aconseja fortalecer los abdominales y
otros músculos implicados de cadera y columna (isquiotibiales, iliopsoas y
recto femoral).
Existen ejercicios físicodeportivos adaptados para
embarazadas donde se entrenan los grupos musculares que intervienen en el
parto. En este sentido, los músculos de la pelvis pueden ejercitarse con
contracciones y relajaciones voluntarias, a fin de participar activamente en el
parto y posterior al mismo recuperar antes su flexibilidad. De igual modo, la
espalda se siente afectada durante el embarazo por la necesidad de ceder
espacio al bebé, por tanto, los músculos de la espalda deberán trabajar su
flexibilidad y fortaleza. Y en tanto el cuerpo es algo más que la suma de sus
partes, el trabajo deberá ser abordado de forma global para garantizar la
armonía del mismo.
La embarazada que realiza actividad físicodeportiva
de forma regular (superior a tres veces por semana) suele:
³
mejorar el tono
muscular, suavizar los calambres y reducir dolores en columna,
³
estabilizar el
peso corporal, reducir la celulitis y reducir la retención hídrica,
³
descender el
ritmo cardiaco, mejorar la circulación y reducir la aparición de varices,
³
reducir la
fatiga, liberar tensiones y controlar la ansiedad,
³
regular la
evacuación del sistema digestivo...
4.
RIESGOS EXISTENTES
La actividad físicodeportiva controlada, adecuada y
moderada conlleva muchos beneficios y muy pocos riesgos (Foto 2).
Foto 2: Debemos valorar los
beneficios y riesgos de la actividad a realizar.
Durante toda actividad físicodeportiva se genera
calor. Actividades intensas con temperatura corporal superior a 39 º C parecen incidir en
malformaciones del sistema nervioso durante el primer trimestre.
Conforme avanza el embarazo el ejercicio en posición
de pie puede generar contracciones del útero por un mecanismo reflejo, debiendo
desaparecer poco después de finalizar la actividad.
Las mujeres que se inician a la actividad
físicodeprotiva en el embarazo y no poseen un adecuado acondicionamiento físico
pueden generar la disminución de aporte de nutrientes y oxígeno al feto durante
y poco después de la actividad.
No obstante, habrá que consultar rápidamente al
ginecólogo cuando:
·
Aparece
hemorragia vaginal.
·
Perdida de
líquido amniótico.
·
Contracciones
persistentes varias horas después de la actividad.
·
Trastornos en la
frecuencia cardiaca, en la piel, en la visión...
5.
ACTIVIDADES FISICODEPORTIVAS EN EL EMBARAZO
Entre
los principales factores que van a influir en el tipo de actividad física a
realizar podemos destacar las edad de la futura madre, ocupación, antecedentes,
tiempo de embarazo, estado nutricional, sus hábitos deportivos, disposición,
motivaciones, aptitudes... . Como puede resultar lógico, no es lo mismo ser
madre a los 15 años que a los 45 años, de igual manera podrán ser mayores las
exigencias para una madre habituada al ejercicio que para aquella que decide
comenzar con la actividad físicodeportiva al conocer su embarazo creyendo en
sus beneficios.
De entrada debemos descartar todos aquellos deportes
o ejercicios que entrañen riesgos de impactos o presión-descompresión en el
abdomen-feto y que puedan crear un traumatismo en el feto (fútbol,
baloncesto, voleibol, esquí, ciclismo, tenis, equitación, parapente, escalada,
judo, patinaje, esgrima, submarinismo ...); del mismo modo, deportes o
actividades de esfuerzo brusco y/o anaeróbico láctico (generalmente pulsaciones
superiores a 150 p/min), inciden negativamente en el aporte de oxígeno al feto
(competición deportiva, atletismo, culturismo ...); así como
ejercicios y deportes con cambios bruscos de dirección o en los que la pelvis
se vea sometida a una actividad abusiva que puedan dañar al futuro bebé (carreras,
vallas y saltos en atletismo, ciclismo, equitación ...). (Dibujo 1).
Dibujo 1: Sería arriesgado la
participación competitiva en ciertas actividades fisicodeportivas (dibujos
cedidos por Daniel S. Pardo).
Podremos contribuir a prepararnos para la maternidad
desde las diferentes vertientes de trabajo interrelacionadas: a nivel físico, a
nivel psíquico y a nivel social. (Tabla I)
Tabla I: Principales aspectos a abordar durante el
embarazo.
Preparación física |
Preparación psíquica |
Preparación social |
|||
Motricidad |
Respiración |
Relajación |
Adaptación |
||
Trabajos
de flexibilidad: amplitud articular y elasticidad muscular. Ejercicios
de implicación del sistema muscular, óseo-articular, circulatorio y
respiratorio. Masajes,
sobretodo en las extremidades inferiores. Socialización
e intercambio de experiencias en actividades colectivas. |
Contribuir
a liberar tensiones y estimular la relajación. Adecuar
la oxigenación a las nuevas necesidades cambiantes durante el embarazo. Conocer
sus posibilidades o ritmos para contribuir de forma activa en el parto. |
Permite
reducir la ansiedad y liberar tensiones. Ayuda
a discriminar sensaciones propioceptivas, exteroceptivas e interoceptivas. Establecer
una comunicación afectiva con el hijo. Actuar
de forma positiva ante las influencias negativas que nos llegan del entorno. |
Conocimiento
del nuevo rol esperado. Compartir
con la pareja y familia el proyecto de preparación a la maternidad. Integrarse
y participar de forma activa en el
entorno familiar y social. Discriminar
información relevante frente a opiniones y rumores incongruentes. |
||
El Psico-Tacto pretende enseñar a la
futura madre y al futuro padre a establecer una comunicación afectiva entre
ellos y con su hijo. Mediante la transmisión de sentimientos, la palabra y el
tacto se genera una estimulación afectiva que incidirán en la autoestima y
autoconcepto tanto de padres como de hijos.
Disciplinas orinetales como el yoga, tai chi
y otras fomentan tomar conciencia del propio cuerpo, permitiendo recuperar la
energía y la serenidad utilizando la respiración y el movimiento como elementos
fundamentales. En la embarazada se beneficia la musculatura, especialmente la
dorsal y pélvica, y se enfoca para alcanzar la confianza necesaria para
afrontar momentos difíciles del embarazo.
Asimismo, actividades
realizadas con el futuro padre y otras mujeres en situación similar contribuye
a potenciar la autoestima y a aprender a compartir inquietudes, sentimientos y
temores, abordando de forma positiva situaciones comunes del embarazo.
De igual modo, la
actividad predominantemente motriz en el embarazo debe estar encaminada hacia
el bienestar de la madre y del hijo, si el organismo está habituado ha su
práctica, se puede desarrollar con mayor tranquilidad, siempre bajo la
supervisión del ginecólogo.
Paseos
sistemáticos de una hora diaria por el campo, jardines o en lugares de baja
polución, a un ritmo no fatigante resultan una forma saludable de realizar
ejercicio físico para cualquier persona,
y en este caso para la madre durante toda la gestación. Esta actividad favorece
la circulación en las extremidades inferiores, aliviando la sensación de
hinchazón e inhibiendo la aparición de las varices que suelen acompañar a la
embarazada.
De igual modo la bicicleta
estática, la gimnasia aeróbica o el footing
en los seis primeros meses y a una intensidad baja suelen producir efectos
beneficiosos sobre el organismo de la madre entrenada, incidiendo positivamente
en el sistema circulatorio, respiratorio y muscular entre otros.
Para el último
trimestre de espera, se aconsejan ejercicios de intensidad más baja, debido a
que el aumento del feto crea un impedimento físico en el cuerpo de la madre,
quedando el espacio de la cavidad torácica reducida y con esto influida la
actividad cardiaca y respiratoria. Por ello muchos especialistas recomiendan un
trabajo de menor exigencia energética llegando al final.
El stretching o método de facilitación neuromuscular es
una técnica de manipulación corporal coordinada con el propio movimiento,
permitiendo mejorar la flexibilidad de todas las articulaciones del cuerpo.
Estos ejercicios pueden contribuir a aliviar los dolores de espalda y calambres
que podrán aparecer con el aumento de la barriga, debido a posturas inadecuadas
o/y por un escaso tono muscular. Los ejercicios consisten en mantener
posiciones estáticas de estiramiento (20-
Los ejercicios físicos en el medio acuático permiten
a la embarazada adquirir mayor soltura y ligereza en la realización de sus
movimientos. Por tanto, la natación y el aquagym
reportan beneficios en el tono muscular, la circulación y la respiración. Si
bien solo se recomiendan hasta la semana 37 para poder detectar perdida de
líquido y evitar infecciones.
Existen otros juegos y deportes populares de baja
intensidad física, que fomentan la interacción social y la concentración, y que
pueden ser realizados por su bajo
riesgo. Señalamos ciertas actividades cooperativas (juegos con paracaídas,
cuerdas, aros, pelotas...), actividades expresivo-rítmicas (danzas, bailes,
teatro, mimo...), actividades de coordinación oculomotriz (malabares, petanca,
bolos, minigolf), etcétera.
6.
CONCLUSIÓN
Si la parte implicada realizaba habitualmente
actividad físicodeportiva con anterioridad a la gestación, incidirá positivamente
que no las abandone, siempre y cuando no conlleve riesgos a juicio del
especialista pertinente.
Si la futura madre no realizaba actividad
físicodeportiva, puede ser un buen momento para iniciarse en actividades de
baja exigencia y encaminadas a afrontar la gestación, siendo un momento optimo
para comenzar a asentar hábitos saludables que pueda imitar el futuro hijo.
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ISSN: 1577-0354