Rev.int.med.cienc.act.fís.deporte – vol. 4 - número 15 - septiembre 2004 - ISSN: 1577-0354
García,
D.; Herrero, J.A.; Bresciani, G.; De Paz, J.A. (2004). Análisis de las adaptaciones
inducidas por cuatro semanas de entrenamiento pliométrico. Revista Internacional
de Medicina y Ciencias de
ANÁLISIS DE LAS ADAPTACIONES INDUCIDAS POR CUATRO SEMANAS DE
ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO
ANALISYS OF THE ADAPTATIONS INDUCED BY FOUR WEEKS OF
PLYOMETRICS
García, D.*; Herrero,
J.A**; Bresciani, G.***; De Paz, J.A.****
**Juan Azael Herrero
Alonso (dmpaha@unileon.es) Licenciado con Grado en
Ciencias de
***Guilherme
Bresciani (dfigbr@unileon.es).
Licenciado en Educación Física (ULBRA – Brasil)
El objetivo de nuestro trabajo fue valorar las
adaptaciones inducidas por un programa de entrenamiento pliométrico del tren
inferior de 4 semanas de duración (12 sesiones), aplicado a 9 estudiantes de
educación física (19.33±1.38 años, 74.89±6.89Kg), contando también con un grupo
control (n=8). El grupo experimental obtuvo mejoras en la altura de diferentes
saltos verticales (SJ, CMJ y Abalakov), fuerza máxima isométrica de
extensión de rodilla y potencia pico en cicloergómetro (test de Wingate),
si bien ninguno de estos incrementos fue estadísticamente significativo. El
grupo control no mostró mejoras en ningún test. El hecho de que los incrementos
no alcanzasen significación estadística pudo deberse a la escasa duración del
programa aplicado, en comparación con los programas citados en la literatura.
PALABRAS CLAVE:
Pliometría, Drop Jump,
capacidad de salto, test de Wingate.
The objective of this study was to value the adaptations induced by a
protocol of plyometric training of the lower limb within 4 weeks (12 sessions).
Seventeen local students of Physical Education were recruited to perform the
training:
KEYWORDS
Plyometrics, drop jump, jump capacity, Wingate Anaerobic Test.
ANTECEDENTES
Si consideramos que en la mayoría de gestos
deportivos, toda contracción concéntrica va precedida de un estiramiento
muscular, nos daremos cuenta de la importancia que actualmente se da al
mecanismo pliométrico de trabajo muscular, también conocido como Ciclo
Estiramiento-Acortamiento (CEA), que Verkhoshansky (1999) define como la
capacidad específica de desarrollar un impulso elevado de fuerza inmediatamente
después de un brusco estiramiento muscular. Dicho es la capacidad de pasar
rápidamente del trabajo muscular excéntrico al concéntrico. Esta es la base del
entrenamiento pliométrico, aplicado actualmente en gran número de disciplinas
deportivas.
Aspectos como la altura óptima de caída en los Drop Jump (DJ), el número de series y
repeticiones por sesión, los periodos de descanso entre las mismas, etc., han
sido ampliamente estudiados sin constatarse unanimidad entre los autores. Así,
respecto a la altura óptima de caída, Diallo
y cols. (2001) obtuvieron buenos resultados con un entrenamiento en el que
dicha altura no superaba los
Respecto al número de sesiones por semana y al número
de saltos por sesión, tampoco hay unanimidad entre los autores, si bien todos
indican que hay que tener en cuenta la preparación y el nivel de fuerza del
atleta. La mayoría de autores consultados recomiendan tres sesiones por semana
(Adams, 1984; Diallo y cols., 2001). Verkhoshansky (1999) indica que sólo en el caso de atletas
realmente preparados se pueden programar tres sesiones semanales. En lo que sí
coinciden los autores consultados es en la necesidad de respetar al menos un
día de descanso (sin trabajo pliométrico) entre dos sesiones consecutivas. Algunos estudios que coinciden en que el
número de saltos (DJ) por sesión para sujetos no entrenados no debe superar los
20 (Verkhoshansky, 1967; Adams, 1984). Si hablamos de atletas
entrenados, este número aumenta considerablemente; así, en la literatura
encontramos desde los 40 saltos por sesión (4 series de 10 saltos) (Verkhoshansky,
1967) hasta los 200-400 saltos por sesión que, según McGown y cols.
(1990), realizaban en su preparación los jugadores de la selección
estadounidense ganadora del oro en voleibol durante
En la literatura
aparece reflejada una gran variedad de protocolos de entrenamiento pliométrico,
lo que hace muy difícil concluir cuál es el más adecuado. En la tabla 1 se
resumen las características de los programas de entrenamiento utilizados en
algunos estudios.
Tabla 1. Características de los
programas de entrenamiento utilizados en algunos estudios, donde
SJ = Squat Jump, ABK = Abalakov, CMJ = Counter Movement
Jump, S&R = Stand and Reach test, RJ15” = Repeat Jump (15
segundos).
AUTOR |
DURACIÓN DEL PROGRAMA |
ALTURA DE CAÍDA EN LOS DJ |
NÚMERO DE SALTOS/SESIÓN |
TEST EN LOS QUE SE OBTUVO MEJORA |
Hakkinnen y Komi (1985) |
24 semanas (72 sesiones) |
No especifica |
100 – 200 (apoyos) |
SJ
(P<0.01) |
Brown y cols. (1986) |
12 semanas (36 sesiones) |
No especifica |
30 |
ABK (P<0.05) |
(1993) |
10 semanas (30 sesiones) |
20 – |
30 – 60 |
CMJ (P<0.05)
(10.3%) |
Flarity y cols. (1997) |
9 semanas (27 sesiones) |
No especifica |
No especifica |
Seargent (P<0.05) |
Fatouros y cols. (2000) |
12 semanas (36 sesiones) |
30 – |
80 – 220 (apoyos) |
S&R (P<0.05) (11.3%) |
Diallo y cols. (2001) |
10 semanas (30 sesiones) |
30 – |
200 – 300 (apoyos) |
CMJ
(P<0.01) (11.6%) SJ (P<0.01)
(7.3%) RJ15” (P<0.01) |
Matavulj y cols. (2001) |
6 semanas (18 sesiones) |
|
30 |
SJ
(P<0.05)(12.8%) SJ
(P<0.05)(13.3%) |
Spurrs y cols. (2003) |
6 semanas (15 sesiones) |
No especifica |
127 (media) (apoyos) |
CMJ (P<0.05) |
Son muchos los
trabajos que estudian los protocolos más eficaces y las adaptaciones inducidas
por esta forma de entrenamiento; cabe destacar que no encontramos ningún
estudio que aplique un programa de entrenamiento de duración inferior a las 6
semanas.
En base a
esto, el objetivo que nos marcamos al diseñar el presente trabajo fue comprobar
si un entrenamiento pliométrico del tren inferior, con una duración menor de lo
habitual (12 sesiones en total), provoca adaptaciones detectables en la fuerza
explosiva, fuerza máxima isométrica y potencia anaeróbica en estudiantes de
Educación Física.
MÉTODOS
En el estudio participaron 17 sujetos, divididos en
dos grupos: grupo experimental, compuesto por 9 sujetos
(19.33±1.38 años, 74.89±6.89Kg), el cual realizó el programa de entrenamiento
pliométrico, y grupo control, con 8 sujetos (20.75±2.19 años,
71.59±
El programa de
entrenamiento tuvo una duración de 4 semanas, a razón de 3 sesiones por semana,
de aproximadamente una hora cada una. Se siguió en todo momento el principio de
progresividad, utilizándose las primeras sesiones como trabajo de aclimatación.
En todos los ejercicios se incidía en que la explosividad debía ser máxima.
Todas las sesiones, con una media de 163 apoyos, se llevaron a cabo sobre una
superficie de césped. En la tabla 2 se especifica el número total de apoyos en
cada sesión para cada tipo de ejercicio.
Tabla 2. Número de apoyos para
cada tipo de ejercicio a lo largo del
programa pliométrico.
TAREAS
SESIÓN |
EJERCICIOS BANCOS SUECOS |
MULTISALTOS HORIZONTALES |
EJERCICIOS CON VALLAS |
DROP JUMP |
TOTAL |
1 |
52
aps. |
44 aps. |
54 aps. |
- |
150 aps. |
2 |
50 aps. |
48 aps. |
66 aps. |
- |
164 aps. |
3 |
50 aps. |
52 aps. |
72 aps. |
- |
174 aps. |
4 |
46 aps. |
54 aps. |
80 aps. |
- |
180 aps. |
5 |
42 aps. |
60 aps. |
86 aps. |
- |
188 aps. |
6 |
36 aps. |
64 aps. |
100 aps. |
- |
200 aps. |
7 |
- |
60 aps. |
90 aps. |
30 aps. |
180 aps. |
8 |
- |
55 aps. |
84 aps. |
35 aps. |
174 aps. |
9 |
- |
46 aps. |
74 aps. |
40 aps. |
160 aps. |
10 |
- |
36 aps. |
46 aps. |
48 aps. |
130 aps. |
11 |
- |
36 aps. |
40 aps. |
54 aps. |
130 aps. |
12 |
- |
36 aps. |
36 aps. |
58 aps. |
130 aps. |
Los sujetos
fueron evaluados antes del comienzo de las sesiones de entrenamiento e
inmediatamente después del último día de trabajo. La batería de tests que se
llevó a cabo fue la siguiente, aplicándose cada uno de ellos en el orden en que
están descritos.
- Test de saltos verticales: Test Abalakov (ABK) (Fig. 1), Test Counter Movement Jump (CMJ) (Fig. 2) y Test
Squat Jump (SJ)(Fig. 3).
|
|
|
Fig. 1 - ABK |
Fig. 2 - CMJ |
Fig. 3 - SJ |
Cada sujeto
realizaba tres intentos para cada tipo de salto, de los cuales se descartaban
los dos peores. Se utilizó una plataforma de contacto Ergo Jump Bosco/System®.
- Test de Fuerza Máxima
Isométrica (FMI) de los extensores de la rodilla, para el cual se estandarizó una altura de la barra que supusiese un
ángulo de rodilla lo más cercano posible a 125º. El sujeto, con la barra sujeta
por ambas manos y apoyada en la nuca, realizaba una contracción máxima de
cuadriceps, aplicando verticalmente, contra dicha barra, toda la fuerza posible
durante 6 s (Fig. 4 y 5). Se realizaron dos intentos recogiendo los datos con
una frecuencia de muestreo de 100 Hz para su posterior análisis. El mejor de
los dos ensayos fue escogido. Para esta prueba se utilizaron dos plataformas de
fuerza extensiométricas Dinascam 600M®, con capacidad para
medir fuerzas en los tres ejes.
|
|
Fig. 4: Test de FMI |
Fig. 5: Test de FMI |
-
Test de Wingate, llevado a cabo en un cicloergómetro de freno
electromecánico Monark® 829E (Fig. 6). Este
test, máximo, de 30 segundos de duración, que se realiza con una fuerza de
frenado de 0.075Kp por cada Kg de masa del sujeto, nos permite conocer, entre
otros valores, la potencia pico (PP) y la potencia media (PM). Para
contabilizar las revoluciones del pedal se utilizó un sistema de células
fotoeléctricas DSD Laser Systemâ V1.8 (Fig.
7), que transmitían los datos a un ordenador portátil, lo que nos
permitía, a través del software Sport Speed®, calcular
las variables anteriomente mencionadas.
|
|
Fig. 6: Test de Wingate |
Fig. 7: Sistema de
medición mediante células fotoeléctricas. |
RESULTADOS
En la tabla 3
se resumen los resultados obtenidos en los dos tests (pre y post
entrenamiento), así como la significación estadística de las diferencias
existentes entre ambas mediciones. Para dicho análisis se utilizó la prueba para dos muestras relacionadas de Wilcoxon
(p<0.05). El estudio de las correlaciones se llevó a cabo a través del índice
de Spearman.
Tabla 3: Resultados, expresados como
media±desviación estándar, tanto del grupo experimental
como del grupo control, donde NS= Ninguna significación estadística
.
|
GRUPO
EXPERIMENTAL |
GRUPO
CONTROL |
||||
|
TEST 1 |
TEST 2 |
SIGNIF. |
TEST 1 |
TEST 2 |
SIGNIF. |
MASA
(Kg) |
74.9 ± 6.8 |
76.0 ± 6.5 |
NS |
71.6 ± 6.8 |
71.5± 6.3 |
NS
|
ABK
(cm) |
48.3 ± 5.6 |
48.8 ± 5.7 |
NS |
42.5± 8.0 |
42.1± 7.3 |
NS |
CMJ
(cm) |
40.9 ± 6.7 |
42.4 ± 5.31 |
NS |
34.6± 6.4 |
34.6± 6.0 |
NS |
SJ (cm) |
38.0 ± 6.0 |
38.5 ± 4.6 |
NS |
31.1± 7.0 |
31.3± 6.6 |
NS |
FMI (N) |
3141.1±707.8 |
3332.9±566.0 |
NS |
2498.4±486.9 |
2567.1±445.6 |
NS |
PP (W) |
822.8 ± 81.6 |
839.9 ± 85.4 |
NS |
799.4± 70.2 |
756.1± 41.2 |
NS |
PM (W) |
696.2 ± 63.5 |
695.4 ± 76.0 |
NS |
659.8± 55.3 |
630.2± 34.6 |
NS |
DISCUSIÓN
|
|
|
Al
contrastar nuestros resultados con la literatura, encontramos que en la mayoría de estudios sí se detectan mejoras significativas en la
capacidad de salto tras programas de entrenamiento pliométrico, sobre todo en
el salto con contramovimiento (Wilson y cols., 1993; Flarity
y cols., 2001; Diallo y cols., 2001; Matavulj y cols.,
2001; Spurrs y cols., 2003). Aun así, hay trabajos
que, al igual que nosotros, no encuentran mejoras significativas en dicha
capacidad; así, Turner y cols. (2003), tras un programa de
entrenamiento de 6 semanas (18 sesiones), no encuentran incrementos
significativos en la altura de salto en test como el CMJ o el SJ. Brown y
cols. (1986), por su parte, tras 12 semanas de entrenamiento pliométrico
aplicado a una muestra de jugadores de baloncesto, encontraron mejoras
significativas en ABK, pero no en CMJ. En nuestro caso, como se puede
observar en la figura 8, el grupo experimental mejoró la altura de salto en
los tres test, si bien estas mejoras no alcanzaron significación estadística.
Coincidimos con la mayoría de estudios consultados en que el test más
sensible a las adaptaciones inducidas por el entrenamiento pliométrico es el
CMJ (3.6%). La falta de significación estadística en los incrementos de la
altura de salto puede deberse a la escasa duración del programa aplicado,
inferior a todos los que refleja la literatura consultada. Además, la
progresividad seguida en la administración de la carga (para evitar posibles
lesiones, puesto que los sujetos no tenían experiencia en este tipo de
entrenamiento) hizo que la intensidad global del programa no fuese la
suficiente como para provocar adaptaciones importantes en la capacidad de
salto. Con respecto a los resultados en
FMI, como se puede observar en la tabla 3, no hemos encontrado variaciones
significativas (ni en grupo experimental ni en grupo control). Aun así, el
grupo que siguió el entrenamiento pliométrico experimentó una pequeña mejora
(6.11 %), ligeramente superior al grupo control (2.76 %) (Fig.9). Coincidimos por tanto con Wilson y cols.
(1993), que no encontraron diferencias significativas en FMI tras 5 semanas
(2 sesiones por semana) de entrenamiento pliométrico basado en DJ. Como
indica Verkhoshansky (1999), en función de la altura de caída que
utilicemos en los entrenamientos, desarrollaremos unos aspectos u otros de la
fuerza. Así, para trabajar la fuerza máxima, este autor propone utilizar
alturas entorno a 1.10 m. Por lo tanto, es probable que si hubiésemos
utilizado alturas de ese calibre podríamos haber logrado mejoras en FMI, pero
recordemos que, en nuestras sesiones, la máxima altura utilizada en los DJ
fue de 1 m, y sólo en la última semana de entrenamiento, lo cual puddo
resultar un estímulo insuficiente para mejorar esta cualidad. |
|
|
|
Fig.8: Comparación de la altura de salto
obtenida en cada uno de los tres tests por el grupo experimental, antes y
después del entrenamiento. |
|
|
Fig.9: Comparación de la FMI desempeñada por
ambos grupos, antes y después del período de entrenamiento. |
|
|
Fig.10: Comparación de la gráfica
potencia-tiempo en el test de Wingate realizado por el grupo experimental
antes y después del entrenamiento |
Con respecto a los resultados del test de Wingate,
cabe decir que no se han encontrado diferencias significativas entre el test
realizado antes y el test realizado después del entrenamiento. Se observa en el
grupo experimental un ligero incremento en cuanto a PP (2.1%), el cual
correlaciona moderadamente (r = -0.65) con la ligera disminución experimentada
por
Los resultados del presente estudio concuerdan con
los obtenidos por Flarity y cols.
(1997), que tampoco encontraron mejoras significativas en PP y PM tras un
entrenamiento pliométrico, que en su caso tuvo una duración de 9 semanas a
razón de 3 sesiones por semana. Wilson y cols. (1993) tampoco hallaron
incrementos significativos en PP tras un entrenamiento pliométrico de 10
semanas de duración, a razón de 2 sesiones por semana. Sin embargo Diallo y
cols. (2001), con un entrenamiento también de 10 semanas (aunque con tres
sesiones por semana) sí encontraron una mejora significativa en PP. Hay que
señalar que en estos dos últimos estudios comentados (Wilson y cols.,
1993; Diallo y cols., 2001) se utilizó una variante del test de Wingate
de 10 segundos, sólo encaminada a cuantificar
CONCLUSIONES
1) Un
programa de entrenamiento pliométrico de 4 semanas de duración, a razón de 3
sesiones por semana y con una media de 163 apoyos por sesión, aplicado a
estudiantes de educación física, no produce
incrementos significativos en la fuerza explosiva.
2) El programa de
entrenamiento utilizado no produce incrementos significativos en
3) Dicho programa de entrenamiento no provoca
variaciones significativas en las variables Potencia Pico y Potencia Media,
estimadas a través del test anaeróbico de Wingate.
Son necesarios
nuevos estudios, que trabajen con distintos programas de entrenamiento
pliométrico (variando intensidades y volúmenes) para ver si realmente cuatro
semanas de estimulación pliométrica son capaces de provocar adaptaciones
significativas en capacidades relacionadas con la manifestación explosiva de la
fuerza.
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
-
Adams, T.
(1984). An investigation of selected plyometric training exercises on muscular
leg strength and power. Track and Field Quaterly Review, 8, 54-55.
-
Brown,
M.E., Mayhew, J.L., Boleach, L.W. (1986). Effect of plyometric training on vertical
jump performance in high school basketball players. J. Sports Med. Phys. Fitness. 26(1):1-4.
-
Diallo, O., Dore, E., Duche, P.,
Van Praagh, E. (2001). Effects of
plyometric training followed by a reduced training programme on physical
performance in prepubescent soccer players. J. Sports Med. Phys. Fitness.,
41(3), 342-348.
-
Fatouros,
I.G., Jamurtas, A.Z., Leontsini, D., Taxildaris, K., Aggelousis, N.,
Kostopoulos, N., Buckenmeyer, P. (2000). Evaluation of plyometric exercise
training, weight training, and their combination on vertical jumping
performance and leg strength. J. Strength Cond Res., 14(4), 470-476.
-
Flarity,
J.R., Shilstone, M., Iglesia, T., Fisher, Z.C. (1997). The effectiveness of the
Strengt Shoe® in enhancing sport specific skills. <http://
www.strength-systems.com/strshoes.php>.
[Consulta: 04/09/03].
-
Hakkinen,
K., Komi, P. (1985). Effect of explosive strength training on electromyographic
and force production characteristics of legs extensor muscles during concentric
and various stretch-shortening cycle exercises. Scand. Jour. Sports Sci., 7(2),
65-76.
-
Matavulj, D.,
Kukolj, M., Ugarkovic, D., Tihanyi, J., Jaric, S. (2001). Effects of plyometric training on jumping performance
in junior basketball players. J. Sports Med. Phys. Fitness, 41(2),159-164.
-
McGown,
C.M., Conlee, R.K., Sucec, A.A., Buono, M.J., Tamayo, M., Phillips, W.,
Laubach, L.L., Beal, D.P., Bassett-Frey, M.A. (1990). Gold medal volleyball:
the training program and physiological profile of the 1984 Olympic champions. Res. Q. Exerc. Sport,
61(2), 196-200.
-
Pérez-Gómez, J.,
Vicente-Rodríguez, G., Ara Royo, I., Chavarren Cabrero, J. & López Calbet,
J. A. (2003). Effects of
6 weeks of plyometric training on the performance archieved during simulated
sprints on the cycle ergometer. Actas del II Congreso
Mundial de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.
-
Spurrs,
R.W., Murphy, A.J., Watsford, M.L. 2003. The effect of plyometric training on
distance running performance. Eur. J. Appl. Physiol. 89(1),1-7.
-
Turner,
A.M., Owings, M., Schwane, J.A. (2003). Improvement in running economy after 6
weeks of plyometric training. J. Strength Cond. Res. 17(1), 60-7.
-
Verkhoshansky,
Y. (1967). Are depth jumps useful?. Track and Field, 12(9).
-
Verkhoshansky, Y. (1999). Todo
sobre el método pliométrico. Barcelona. Paidotribo.
-
Rev.int.med.cienc.act.fís.deporte – vol. 4 - número 15 - septiembre 2004 - ISSN: 1577-0354