Rev.int.med.cienc.act.fís.deporte – vol. 4
- número 16 - diciembre 2004 - ISSN: 1577-0354
Pardo Arquero, V. P. (2004). La
importancia de las vitaminas en la nutrición de personas que realizan actividad
físico deportiva. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de
THE IMPORTANCE OF
VITAMINS IN THE FEEDING OF PEOPLE WHO DO PHYSICAL AND SPORTIVE ACTIVITY
Pardo Arquero, V.P.
Doctorado en Educación y Ciencias
de
Licenciado en Bioquímica.
Diplomado en Magisterio.
victorppa@terra.es
Recibido 4
octubre 2004
En
multitud de ocasiones nos hemos cuestionado si la alimentación que estamos
realizando nos resulta adecuada. Todavía muchos preguntan: ¿qué debo comer?
Lo cierto es que a la hora de elaborar una dieta saludable, debemos tener en
cuenta combinar los diferentes alimentos que recarguen los gastos energéticos,
entre otros factores. En este caso, conocer el papel que desempeñan las
vitaminas en nuestro organismo contribuirá a seleccionar los alimentos más
adecuados para alcanzar el equilibrio.
PALABRAS CLAVE:
Alimentación, dieta
saludable, vitaminas, actividad física y deportes.
In
many occasions we question ourselves if our feeding is the right one. But still
so many people inquire themselves in this way: What must I eat? The real
matter is that of we want to elaborate a healthy diet, we must bear in mind how
to combine different food in order to overload our energetic waste, among other
factors. In this case, to know the role that vitamins play in our organism will
contribute to select the more appropiate feeding to get the balance.
KEY WORDS:
The feeding, healthy diet, vitamins, physical and sportive activity.
INTRODUCCIÓN
Si
bien diferentes dietas alimenticias pueden proporcionar los nutrientes
requeridos para subsistir, no todas implican ser saludables. Por suerte, la
“dieta mediterránea” parece garantizar una buena salud. Podemos considerar una
dieta sana a aquella que aporta un 50-65% de calorías en hidratos de carbono
(fuente energética fundamental en actividades físicodeportivas de resistencia),
un 20-35% de calorías en grasas (5-10% saturadas y 5-10% insaturadas y 5-10%
poliinsaturadas) y un 10-15% de calorías en proteínas (aproximadamente 0,8 g/kg
de peso y día en adulto y 1,3 g/kg peso y día en edades de crecimiento y
deportistas que requieran fuerza explosiva).
Partamos
de que el la ingesta de nutrientes en los alimentos realizado a diario
contribuyen al aporte energético (carbohidratos, lípidos y proteínas) y a la
regulación del metabolismo (sales minerales, vitaminas y agua). La energía
requerida para mantener las funciones vitales del organismo y para desarrollar
una actividad físicodeportiva varía notablemente de un individuo a otro, siendo
casi constante en un mismo individuo adulto. En este sentido, el consumo
energético varía según el tipo de actividad físicodeportiva desarrollada. Por
otro lado, carencias o excesos de aporte de nutrientes no energéticos llegan a
incidir en el rendimiento de las actividades físicodeportivas desempeñadas.
EL CONCEPTO
Las
vitaminas son compuestos orgánicos que el cuerpo necesita para el metabolismo
(incidiendo en la salud y para lograr el crecimiento adecuado). Las vitaminas
también participan en la formación de hormonas, células sanguíneas, sustancias
químicas del sistema nervioso y material genético. Las diferentes vitaminas no
están relacionadas químicamente, así como suelen tener una acción fisiológica
distinta. Por lo general actúan como biocatalizadores, combinándose con
proteínas para crear enzimas metabólicamente activas, que a su vez intervienen
en distintas reacciones químicas por todo el organismo. Sin embargo, aun no
resulta del todo clara la forma en que ciertas vitaminas actúan en el cuerpo.
Las
vitaminas humanas identificadas se clasifican de acuerdo a su capacidad de
disolución en grasa o en agua. Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K)
suelen consumirse con alimentos que contienen grasa y, debido a que se pueden
almacenar en la grasa del cuerpo, no es necesario tomarlas todos los días. Las vitaminas
hidrosolubles, las del grupo B y la vitamina C, no se pueden almacenar y
por tanto se deben consumir con frecuencia, preferiblemente a diario (a
excepción de algunas vitaminas B, como veremos después)(Tabla 1).
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CLASIFICACIÓN DE LAS VITAMINAS |
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LIPOSOLUBLES |
HIDROSOLUBLES |
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Vitamina A |
Vitamina B |
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Vitamina D |
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Vitamina E |
Vitamina C |
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Vitamina K |
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Tabla
1: Clasificación de las vitaminas.
El
cuerpo sólo puede producir vitamina D; todas las demás deben ingerirse a través
de la dieta. La carencia de ingesta llega a generar disfunciones metabólicas,
entre otros problemas. Una dieta equilibrada incluye todas las vitaminas
necesarias, pudiendo corregir deficiencias anteriores de vitaminas. Sin
embargo, algunas personas que sufren de trastornos intestinales que impiden la
absorción normal de los nutrientes, o que están embarazadas o dando de mamar a
sus hijos, pueden necesitar suplementos de vitaminas. Y aunque existe la
creencia popular de que las vitaminas ofrecen remedio para muchas enfermedades,
desde resfriados hasta el cáncer, en realidad el cuerpo tiende a eliminar
ciertos suplementos sin absorberlos. Además, las vitaminas liposolubles pueden
bloquear el efecto de otras vitaminas e incluso causar intoxicación grave si se
toman en exceso. (Tabla 2).
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PRINCIPALES
Características de las vitaminas |
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Son
compuestos orgánicos. |
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No
sirven como combustibles metabólicos, pues el organismo no las utiliza para
obtener energía mediante la oxidación. |
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Son
indispensables para el mantenimiento de la vida, actuando como
biocatalizadores en multitud de reacciones bioquímicas. Las vitaminas suelen
ser coenzimas o componentes de coenzimas. |
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Son
producidas generalmente por los vegetales. Debido a que los animales no suelen
sintetizarlas o, si lo hacen, es en cantidades insuficientes. |
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Los
seres vivos necesitan ciertas cantidades diarias de cada vitamina y cualquier
alteración de estos límites revierte en trastornos de tres tipos: |
avitaminosis, cuando la carencia es
total. |
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hipoavitaminosis,
debido a la insuficiencia o carencia es parcial, e |
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hiervitaminosis, ocasionado por un exceso de vitaminas. |
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Son
sustancias lábiles, porque se alteran con facilidad o resisten mal los
cambios de temperatura y/o los almacenamientos prolongados. |
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Tabla 2:
Características de las Vitaminas.
LOS TIPOS
1.- VITAMINAS LIPOSOLUBLES
a)
Vitaminas A
La
vitamina A es un alcohol primario de color amarillo pálido que deriva del
caroteno. Conocida como vitamina antixeroftálmica, se presenta de dos
formas: la vitamina A1 y la vitamina A2.
ACCIÓN:
Afecta a la vista (permite que en la retina se inicien una serie de reacciones
que estimularán el nervio óptico, de forma que se transmitan impulsos nerviosos
hasta el cerebro), a la reproducción y a la formación y mantenimiento de la
piel, de las membranas mucosas, de los huesos y de los dientes.
OBTENCIÓN:
El cuerpo obtiene la vitamina A de dos formas: a) fabricándola a partir del
caroteno, un precursor vitamínico encontrado en vegetales como la zanahoria,
brécol, calabaza, espinacas, col y batata; b) absorbiéndola de organismos que
se alimentan de vegetales, como en la leche, mantequilla, queso, yema de huevo,
hígado y aceite de hígado de pescado.
DÉFICIT:
Su insuficiencia va asociada a la ceguera nocturna (dificultad en adaptarse a
la oscuridad). Otros síntomas son excesiva sequedad en la piel (generándole
infección en la piel por bacterias) y sequedad en los ojos debido al mal
funcionamiento del lagrimal (llegando a causar ceguera).
EXCESO:
cantidades elevadas de vitamina A puede interferir en el crecimiento, detener
la menstruación, bloquear los glóbulos rojos de la sangre y producir erupciones
cutáneas, caída del pelo, jaquecas, ahogo, debilidad, náuseas e ictericia.
b)
Vitaminas D
Llamada
también vitamina-solar, engloba a una serie de esteroles (vitamina D2 o
calciferol, D3 o colecalciferol, D4, D5 y D6) que generan vitamina D por las
radiaciones ultravioletas solares en la piel.
ACCIÓN:
Intervienen en la formación de los huesos, así como en la absorción de calcio y
fósforo en el intestino. También protege los dientes y huesos frente al bajo
consumo de calcio y fosforo, siendo mejor aprovechado el existente.
OBTENCIÓN:
La vitamina D se obtiene de la yema de huevo, hígado, atún y leche enriquecida
en vitamina D. También se fabrica en el cuerpo cuando los esteroles, que se
encuentran en gran variedad de alimentos, se desplazan a la piel y reciben la
irradiación del Sol.
DEFICIT:
Su carencia ocasiona raquitismo. Rara en los climas tropicales donde hay
abundancia de rayos solares, pero ha sido frecuente entre los niños de las
ciudades poco soleadas antes de empezar a utilizar leche enriquecida con
vitamina D. El raquitismo se caracteriza por deformidad de la caja torácica y del
cráneo y por piernas arqueadas.
EXCESO:
Debido a que la vitamina D es soluble en grasa y se almacena en el cuerpo, su
consumo excesivo puede causar intoxicación, daños al riñón, letargia y pérdida
de apetito.
c)
Vitaminas E
A
la vitamina E se la conoce como tocoferol. Agrupa una serie de moléculas
muy similares de la que se destaca por su gran actividad el -tocoferol.
ACCIÓN:
La vitamina E interviene en la formación de ADN y ARN, participa en la
formación de los glóbulos rojos, músculos y otros tejidos, actúa en los
procesos de cicatrización y, previene la oxidación de la vitamina A y las
grasas.
OBTENCIÓN:
Se encuentra en los aceites vegetales, germen de trigo, hígado, yema de huevo y
verduras de hoja verde.
DEFICIT:
Su carencia en algunos animales genera la aparición de individuos estériles,
con parálisis y/o con distrofia muscular.
EXCESO:
Si bien se almacena en el cuerpo, parece que las sobredosis de vitamina E
tienen menos efectos tóxicos que las de otras vitaminas liposolubles.
d)
Vitaminas K
Las
vitaminas K, denomina también filoquinona, constituyen el grupo de las
vitaminas K1, K2, K3 y K4. Esta última se ha obtenido sintéticamente y es la
más activa del grupo.
ACCIÓN:
La vitamina K resulta necesaria para la coagulación sanguínea, mediante la
formación de la protrombina (enzima necesaria para la producción de fibrina en
la coagulación).
OBTENCIÓN:
Las fuentes más ricas en vitamina K son la alfalfa y el hígado de pescado, que
se emplean para hacer preparados con concentraciones de esta vitamina. Se
encuentra en todas las verduras de hoja verde, yema de huevo, aceite de soja,
soja e hígado. El aporte general en la dieta, junto a la síntesis bacteriana a
nivel intestinal, suelen ser suficientes para cubrir las necesidades.
DEFICIT:
Ciertos trastornos digestivos pueden generar problemas de absorción de vitamina
K, y por tanto deficiencias en la coagulación de la sangre. La hipoavitaminosis
favorece la aparición de hemorragias.
EXCESO:
Ingesta elevada de vitamina K resulta atóxica.
2.-
VITAMINAS HIDROSOLUBLES
a)
Vitaminas B
Conocidas
también con el nombre de complejo vitamínico B, son sustancias frágiles,
solubles en agua, varias de las cuales son importantes para metabolizar los
carbohidratos.
a.1) Vitamina B1
La
vitamina B1, tiamina, aneurina, o vitamina antiberibérica
es una sustancia cristalina e incolora.
ACCIÓN:
Actúa como coenzima (debe combinarse con una porción de otra enzima para
hacerla activa) en el metabolismo de los hidratos de carbono, actuando en la
síntesis de acetilcolina y liberando energía. También participa en la síntesis
de sustancias que regulan el sistema nervioso.
OBTENCIÓN:
Los alimentos más ricos en tiamina son el cerdo, las vísceras (hígado, corazón
y riñones), levadura de cerveza, carnes magras, huevos, vegetales de hoja
verde, cereales enteros o enriquecidos, germen de trigo, bayas, frutos secos y
legumbres. Al moler los cereales pierden la parte del grano más rica en
tiamina, de ahí la tendencia a enriquecer la harina blanca y el arroz blanco
refinado.
DEFICIT:
La deficiencia en la dieta de tiamina produce beriberi, enfermedad
caracterizada por neuritis, atrofia muscular, mala coordinación, y con el
tiempo, parálisis. La muerte suele deberse a una insuficiencia cardiaca. La
enfermedad ha sido frecuente en aquellas zonas de Oriente donde la alimentación
ha sido exclusiva de arroz molido. La recuperación es rápida cuando se
restablece en la dieta la vitamina B1.
EXCESO:
Ingesta elevada de vitamina B1 parece resultar atóxica.
a.2) Vitamina B2
Conocida
también como riboflavina o lactoflavina.
ACCIÓN:
Actúa como coenzima (debe combinarse con una porción de otra enzima para ser
efectiva) en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y especialmente
en el metabolismo de las proteínas, participando en la cadena de transporte de
electrones (FMN y FAD). También actúa en el mantenimiento de las membranas
mucosas.
OBTENCIÓN:
Las mejores fuentes de riboflavina son el hígado, la leche, la carne, verduras
de color verde oscuro, cereales enteros o enriquecidos con vitamina, pasta, pan
y setas.
DEFICIT:
La insuficiencia de riboflavina puede complicarse si hay carencia de otras
vitaminas del grupo B. Sus síntomas están asociados con lesiones en la piel, en
particular cerca de los labios y la nariz, así como sensibilidad a la luz
(fotofobia).
EXCESO:
Ingesta elevada de vitamina B2 parece resultar atóxica.
a.3) Vitamina B3
La
nicotinamida, vitamina PP, niacina o vitamina B3 posee una
estructura que responde a la amida del ácido nicotínico.
ACCIÓN:
Interviene como coenzima para liberar la energía de los nutrientes.
OBTENCIÓN:
Las mejores fuentes son: hígado, aves, carne, salmón y atún enlatados, cereales
enteros o enriquecidos, guisantes (chícharos), granos secos y frutos secos. El
cuerpo también la fabrica a partir del aminoácido triptófano.
DEFICIT:
La insuficiencia produce pelagra, caracterizada por una erupción parecida a una
quemadura solar donde la piel queda expuesta a la luz del Sol.
Aunque
la pelagra es frecuente en todo el mundo, su incidencia en países desarrollados
es baja debido a la suplementación del trigo procesado con vitamina B. La
enfermedad afecta en especial a aquellas personas que siguen dietas pobres en
proteínas, en especial cuando la dieta está basada en el maíz como alimento
principal, o en quienes padecen enfermedades gastrointestinales que dificultan
la absorción de vitaminas.
La
pelagra suele comenzar con debilidad, laxitud, insomnio y pérdida de peso. La
piel descubierta del cuello, manos, brazos, pies y piernas, se vuelve áspera,
rojiza y escamosa, en especial después de la exposición a la luz solar, así
como la aparición de lesiones dolorosas en la boca. Los síntomas
gastrointestinales consisten en pérdida de apetito, indigestión y diarrea. El
sistema nervioso se ve afectado más adelante e incluye síntomas como cefaleas,
vértigo, dolores generalizados, temblores musculares y trastornos mentales,
llegando incluso a ser mortal.
El
tratamiento de la pelagra consiste en administrar vitaminas del grupo B, en
cantidades adecuadas de leche, carne magra o pescado, cereales de grano entero
y vegetales frescos.
Otros
síntomas del déficit de vitamina B3 son lengua roja e hinchada, diarrea,
confusión mental, irritabilidad y, cuando se ve afectado el sistema nervioso
central, depresión y trastornos mentales.
EXCESO:
En elevadas dosis reduce los niveles de colesterol en la sangre, y ha sido muy
utilizada en la prevención y tratamiento de la arterioesclerosis. Si bien las
grandes cantidades en periodos prolongados pueden ser perjudiciales para el
hígado.
a.4)Vitamina B6
Conocida
también como piridoxina.
ACCIÓN:
La piridoxina es requerida para la absorción y el metabolismo de proteínas.
Actuando también en la degradación del colesterol y en la formación de
anticuerpos.
OBTENCIÓN:
Las mejores fuentes de vitamina B6 son los granos enteros, cereales, pan,
hígado, aguacate, espinaca, judías verdes (ejotes) y plátano.
DÉFICIT:
Las carencias de vitamina B6 se manifiestan con alteraciones en la piel,
grietas en la comisura de los labios, lengua depapilada, convulsiones, mareos,
náuseas, anemia y piedras en el riñón.
EXCESO:
Ingesta elevada de vitamina B6 parece resultar atóxica.
a.5) Vitaminas B12
La
cobalamina o vitamina B12 es necesaria en cantidades ínfimas. Se
denomina cobalamina, pues tiene un anillo porfirínico asociado a un átomo de
cobalto. Se conocen cuatro derivados activos: vitamina B12a o cianocobalamina,
vitamina B12b o hidroxicobalamina, vitamina B12c o nitrocobalamina y -cobalamina.
ACCIÓN:
Resulta necesaria para la formación de proteínas y glóbulos rojos, y para el
funcionamiento del sistema nervioso.
OBTENCIÓN:
Se encuentra sólo de fuentes animales: hígado, riñones, carne, pescado, huevos
y leche. A los vegetarianos se les aconseja tomar suplementos de vitamina B12.
También puede ser producida por bacterias. Los animales superiores la obtienen
gracias a las bacterias intestinales.
DEFICIT:
La insuficiencia de cobalamina suele deberse a la incapacidad del estómago para
producir una glicoproteína que ayuda a absorber esta vitamina, generando anemia
perniciosa. Los síntomas asociados son: mala producción de glóbulos rojos,
síntesis defectuosa de mielina (vaina de células nerviosas) y pérdida del
epitelio (cubierta) del tracto intestinal.
EXCESO:
La elevada ingesta de vitamina B12 parece resultar atóxica.
a.6)
Otras vitaminas del grupo B
El
vitamina B9, folato, folacina o ácido fólico es una coenzima necesaria
para la formación de proteínas (ADN y ARN), eritrocitos y leucocitos, y
metabolismo de carbohidratos y ácidos grasos. Su insuficiencia es muy rara. El
ácido fólico es efectivo en el tratamiento de ciertas anemias. Se encuentra en
las vísceras de animales, verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos,
granos enteros y levadura de cerveza. El ácido fólico se pierde en los
alimentos conservados a temperatura ambiente y durante la cocción. A diferencia
de otras vitaminas hidrosolubles, el ácido fólico se almacena en el hígado y no
es necesario ingerirlo diariamente.
El
ácido pantoténico o vitamina W interviene como parte del coenzima-A en
el ciclo de Krebs, en el metabolismo de proteínas, azúcares y grasas. Abunda en
muchos alimentos y también es fabricado por bacterias intestinales.
La
biotina o vitamina H es sintetizada por bacterias intestinales y se
encuentra muy extendida en los alimentos, participa en la formación de ácidos
grasos y en la liberación de energía procedente de los carbohidratos. Se
desconoce su insuficiencia en seres humanos.
b) Vitamina C
La
vitamina C es también conocida como ácido ascórbico.
ACCIÓN:
La vitamina C es importante en la formación y conservación del colágeno, la
proteína que sostiene muchas estructuras corporales y que representa un papel
muy importante en la formación de huesos y dientes. Interviene en el
metabolismo de las proteínas y actúa como antioxidante y cicatrizante. También
favorece la absorción de hierro procedente de los alimentos de origen vegetal.
Así mismo parece prevenir la formación de nitrosaminas, compuestos que producen
tumores en animales de laboratorio y quizá en seres humanos.
OBTENCIÓN:
Las fuentes de vitamina C incluyen los cítricos, fresas frescas, pomelo
(toronja), piña y guayaba así como también se encuentra en el brécol, las coles
de Bruselas, tomates, espinacas, col, pimientos verdes, repollo y nabos.
DEFICIT:
El escorbuto es una enfermedad causada por un déficit prolongado de vitamina C
en la ingesta. Aparece en los adultos tras su carencia alimenticia durante más
de 6 meses. Se caracteriza por astenia progresiva, inflamación de encías, caída
de dientes, inflamación y dolor de articulaciones, fragilidad capilar y
equimosis. Con frecuencia también aparece la anemia como consecuencia de estas
pequeñas hemorragias. La falta de vitamina C bloquea la producción de sustancia
intercelular para los tejidos conectivos (tejidos de soporte de las paredes de
los vasos, del hueso, del cartílago, etc.).
El
escorbuto era causa de muerte muy frecuente entre los marineros cuando pasaban
meses de navegación sin tomar frutas o verduras frescas. En un principio se vio
paliado el problema con el reparto de jugo de lima a las tripulaciones, método
que utilizaban desde antaño los marineros holandeses. Posteriormente comenzó a
utilizarse como antiescorbúticos las naranjas y los limones, más ricos en ácido
ascórbico.
EXCESO:
No está claro que dosis elevadas de ácido ascórbico prevengan resfriados y
gripe. Aunque el ácido ascórbico no utilizado se elimina rápidamente por la
orina, las dosis largas y prolongadas pueden derivar en la formación de
cálculos en la vejiga y el riñón, interferencia en los efectos de los
anticoagulantes, destrucción de vitamina B12 y pérdida de calcio en los huesos.
CONCLUSIÓN
Los
reducidos requerimientos de las vitaminas y su inclusión en las dietas
normalizadas, entre otras cuestiones, llevan a situar a las vitaminas y su
vinculación con la actividad físicodeportiva en un segundo plano. Si bien se
sabe de su importancia para la vida saludable, rara vez se incorpora su
implicación en la nutrición del deportista. Aun queda mucho por explorar y
descubrir, siendo el papel de las vitaminas en la actividad físicodeportiva un
filón de experimentación.
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Paidotribo. Barcelona.
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Rev.int.med.cienc.act.fís.deporte – vol. 4
- número 16 - diciembre 2004 - ISSN: 1577-0354