Rev.int.med.cienc.act.fís.deporte – vol. 7
- número 26 - junio 2007 - ISSN: 1577-0354
Gómez López, M. y Ruiz Gallardo, P. (2007) La práctica del ciclismo indoor en los
mayores. Implicaciones metodológicas. Revista Internacional de Medicina y
Ciencias de
PRACTICE OF INDOOR CYCLING IN OLDER
ADULTS. METHODOLOGICAL
ISSUES
Gómez
López, M. (1) y Ruiz Gallardo, P. (2)
(1)
mgomezlop@um.es Profesor Titular de Escuela Universitaria Interino de
(2)
pruizga@gmail.com
Doctorando en Actividad Física y Deportiva. Universidad de Cádiz.
Recibido 12 de marzo de 2007
Clasificación
UNESCO: 5899 Educación Física y Deporte
Uno de los cambios más
característicos de la época tecnológica en la que nos encontramos inmersos, es
el envejecimiento de la población y la consecuente inversión de la pirámide
poblacional. Dicha inversión, acentúa la necesidad de diseñar y extender planes
de actuación que promuevan actividades físico-recreativas continuadas con
intensidades, cargas y ejercicios específicos totalmente adaptados a las
características de esta población. La propuesta que aquí presentamos se basa en
la práctica del ciclo indoor, que representa una experiencia fundamental para
el desarrollo integral de la persona. Esta práctica puede considerarse una
terapia imprescindible para la estimulación y reeducación de las habilidades
concretas de esta población, así como para la adquisición de técnicas de
comunicación social, a la vez que realizan una actividad lúdica y placentera.
Mediante un programa de actividad física de este tipo, se pretende aumentar las
posibilidades funcionales, al tiempo que se mejora las psico-afectivas, y con ello
la calidad de vida de nuestros mayores.
Palabras
clave: Mayores, tercera
edad, actividad física, ciclismo, ciclo, indoor, spinning, calidad de vida.
ABSTRACT
One of the most characteristic changes in the
technological age in which we are immersed is the progressive ageing of the
population and the inversion of the population pyramid. This inversion,
emphasize the demand of designing and programming actuation plans that promote
continuous physical and recreative activities with specifically adapted
exercises to the characteristics of this population. This proposal is based on
the practice of indoor cycling which represent a fundamental experience in
personal development. This practice should be considered an essential therapy
for stimulating and reeducating particular abilities of this population, as
well as for getting social communication techniques while doing a ludic and
pleasant activity. Through this kind of physical activity programs, it’s
pretended to increase and improve functional, physical and affective abilities
and life quality of older adults.
Keywords: Older, third age,
physical activity, cycle, indoor, spinning, life quality.
1.
INTRODUCCIÓN
La
senectud nunca debe considerarse como un estado enfermizo, sino como algo
natural, ya que estamos describiendo una fase de nuestra vida que conlleva el
paso del tiempo y la aparición de secuelas en nuestro cuerpo. Es un periodo de
tiempo en el que la persona se ve obligada a cambiar su modo de vida,
adaptándose a una nueva situación social y psicológica (Conte, 1995). Meléndez
(2000) la entiende como la suma total de los cambios dependientes del
transcurso del tiempo, que son comunes a todos los miembros de una misma clase
o especie y que tienen lugar a lo largo de la vida, tras haber alcanzado la
madurez de talla, forma y función.
En las
sociedades del pasado, la ancianidad era sinónimo de tradición, sabiduría y
respeto, pero por encima de todo, también equivalía a excepcionalidad (Espín,
1995), mientras que hoy día, uno de los mayores problemas al que tienen que
enfrentarse los mayores es que tanto formalmente como socialmente, estos son
relegados de las funciones sociales que siempre habían tenido, surgiendo los
sentimientos de marginación y falta de integración (De Febrer & Soler,
1989; Conte, 1995).
En esta
fase y asumiendo el envejecimiento como un proceso biológico, psicológico y
social dinámico y que por lo tanto, podemos prever y optimizar (Ticó, 1995)
debemos tener en consideración los factores que pueden llegar a acelerar o
retardar el envejecimiento, como el estilo de vida de la persona, el género,
las condiciones ambientales, sociales y económicas. No debemos olvidar que en
la sociedad postindustrial en la que estamos envueltos, la mejora de la calidad
de vida está provocando un aumento de las expectativas de vida de sus
ciudadanos (López & Rebollo, 2002; Pastor, 2005). Según Guillén (1995),
este aumento progresivo de las tasas de envejecimiento depende de factores como
la disminución de la natalidad, de la morbilidad y de las migraciones.
Por otro
lado, la frontera, hasta ahora muy rígida, entre proceso productivo y etapa de
jubilación se ha quebrado estrepitosamente en los últimos tiempos, ya que
importantes capas de la población, como consecuencia de las condiciones
económicas, han visto acelerarse y adelantarse su acceso a la jubilación, lo
que ha significado que existe poblaciones muy representativas de algo más de
cincuenta años que disponen de mucho tiempo libre (Espín, 1995).
Como
afirma Pastor (2005), es muy posible que el ocio sea el aspecto que mejor
caracterice a este sector de población mayor de las sociedades
postindustriales, y es la actividad física una de las formas de ocupación de
ese tiempo de ocio, que realizada de forma continua y regular, con una
intensidad adecuada, bajo la supervisión de un especialista, es un método
efectivo de reducir y/o prevenir algunos de los efectos negativos que el
envejecimiento causa sobre la salud (Bruce, 1984; Redford, 1991; Matsudo &
Matsudo, 1992; Marcos, Fortoul & Aparicio, 1995; Lafont, Riviere, Vellas,
López & Albarede, 1997; Engels, Dromin, & Zhu, 1998; Izquierdo &
Aguado, 1998; Fernández & Fernández, 1999; Gallo, Galán, De
Por ello, el ejercicio físico y la actividad físico-deportiva son
elementos condicionantes de la calidad de vida (Biddle, 1993; Paz, 2003), de la
salud (Blasco, 1994) y del bienestar, que produce efectos beneficiosos sobre el
estado físico y psicológico (Frontera, Meredith, O`Reilly, Knuttgen, &
Evans, 1988; Blair, Kohl, Barlow, Paffenbarger, Gibbons & Macera, 1995;
Benaziza, 1998; Chirosa, Chirosa, &
Padial, 2000), con independencia de edad y sexo.
En estas
tres últimas décadas, la literatura gerontológica ha pasado de valorar los
déficit que aparecen en este periodo de vida, a identificar aquellas variables
que pueden llegar a contribuir a una adecuada calidad de vida en la tercera
edad (García Martín, 2002a y b). Son muchos los estudios que avalan que las
actividades de ocio activo repercuten positivamente en la dimensión psicológica
del mayor (Bennett, Carmack & Gardner, 1982; Morgan, Dallosso, Bassey,
Ebrahim, Flentem & Arie, 1991; Torrado, Aparici & Sanz, 1994; Caldwell,
1996; Barriopedro, Eraña & Mallol, 2001; Casterad, Serra & Beltrán, 2003)
sobre el apoyo social, el control, soledad y satisfacción vital percibida, así
como sobre los niveles de depresión y autosuficiencia social.
Nos
encontramos, con una realidad que combina factores como una amplia población
que dispone de un tiempo libre considerable, un estado de salud que ha ido
mejorando en los últimos tiempos gracias a los avances sociales y científicos,
lo que posibilita a este sector poblacional el acceso a prácticas, formas de
ocio y actividades que antes le estaban taxativamente vedadas, por la propia
excepcionalidad de la vejez como tal, como por ejemplo la natación, gimnasia de
mantenimiento, danza o aprendizaje de técnicas de relajación (Espín, 1995).
Aunque el deporte aún es
una actividad poco frecuente entre los mayores, parece ir en aumento en los
últimos años, según muestran los resultados encontrados por García Ferrando
(2001) y Otero (2004), donde el 54% de los españoles mayores de 65 años y el 7%
de los andaluces respectivamente, practican de manera regular actividades
relacionadas con la creciente oferta de salud y mantenimiento.
En España, los resultados
aportados por García Ferrando (2001) muestran que las personas con más de
cincuenta y cinco años practican actividades físico-deportivas sobre todo por
hacer ejercicio físico (60%), por mantener y/o mejorar su salud (51%), por
divertirse y pasar el tiempo (30%), porque les gusta el deporte (21%), por
encontrarse con las amistades (15%) y porque quieren mantener la línea (11%).
Otero (2004) obtuvo motivos similares también en Andalucía, resaltando que la
mayoría practicaba por hacer ejercicio físico, por mantener o mejorar su salud
y por otras razones como encontrarse con sus amigos, por gusto por el deporte y
por evasión.
Por lo tanto estamos ante un
sector poblacional que es potencialmente, uno de los más permeables a ocupar
una buena parte de su tiempo libre con prácticas de ocio activo y saludable
como es la actividad físico-deportiva, adecuadas siempre a sus propias
condiciones (Espín, 1995; Lehr, 1999;
García Martín, 2002a y b; Gómez & Casado, 2002).
Como punto de partida, debemos asumir que todo
programa de actividad física siempre debe ir más allá de los beneficios
biológicos, ya que tenemos que conseguir una consolidación del mismo, mediante
la continuidad y estabilidad en el tiempo, implicando una relación pedagógica,
es decir teniendo en cuenta a los practicantes, los objetivos a conseguir,
contenidos y una adecuada metodología de trabajo (Ticó, 1995).
El programa de actividad física puede orientarse para la
consecución de objetivos de antienvejecimiento en las distintas dimensiones
humanas, ya sea la biológica, psicológica, social o motora. Este, debe ser
intencional y contener una variedad de tareas motoras que estimulen los
distintos procesos psicológicos y una adecuada organización que ayude a la
consecución de los objetivos marcados, los cuales no deben ser complicados o
alcanzables a largo plazo, ya que no debemos olvidar para quienes van
dirigidos. Las tareas motrices a las que hacíamos referencia anteriormente,
deben ayudar a estimular los distintos procesos psicológicos de sensación,
percepción, memoria y pensamiento.
Como no todos los mayores pueden someterse al mismo tipo de
actividad, ni siquiera a un programa de acondicionamiento físico, debemos
someter a evaluación geriátrica su validez cognitiva y funcional, para
averiguar cual es el programa más adecuado para su salud integral (González
& Vaquero, 2000).
Antes de comenzar cualquier programa de actividad
física, es aconsejable utilizar un cuestionario rápido y fiable para hacernos
una idea aproximada del estado de salud y la condición física del alumnado,
para ello contamos con el “Physical Activity Readiness Questionnaire”,
de Canadian Society for Exercise Physiology (1994), citado por Soto &
Toledano (2001) ó el “International
Physical Activity Questionnaire” (Craig,
Marshall, Sjöström, Bauman, Booth, Ainsworth, Pratt, Ekelund, Yngve, Sallis,
Oja & Bassett, 2003). Hay que resaltar que la evaluación de la actividad
física en el anciano plantea problemas debido a que la mayoría de los métodos
utilizados han sido concebidos para los jóvenes (Lafont et al., 1997).
No existen actividades específicas para los
mayores, lo más importante es que estas estén adaptadas a las posibilidades y
características de ellos, se presenten de manera adecuada, ocupen en la
programación el lugar oportuno y reciban un tratamiento didáctico que permita a
los participantes practicarla con éxito (Camiña, Cancela & Romo, 2001).
Tampoco debemos olvidar los cinco principios a tener en
cuenta a la hora de establecer un programa de actividad física según Soto &
Toledano (2001):
§
Establecer un compromiso a largo plazo con la persona.
§
No sobrevalorar la energía y ganas de mejorar. Seguir una
progresión lógica y no incrementar el nivel de actividad más de un 10% a la
semana.
§
Regularidad y continuidad en la práctica.
§
Variedad.
§
Diversión.
Para la programación de las actividades debemos tener en
cuenta los siguientes criterios que nos menciona Los Santos (2002):
1.
Heterogeneidad de los grupos.
2.
Falta de tradición deportiva.
3.
Progresiva pérdida de identificación con la imagen corporal.
4.
Los objetivos del plan deben responder a las necesidades y
motivaciones de los mayores.
5.
Dar un tratamiento global a los objetivos del plan.
6.
Permitir que cada participante escoja los medios y la manera
de desarrollar cualquier situación o tareas, habiendo explorado el abanico de
posibilidades.
7.
Motivar para conseguir una buena dinámica de grupo.
8.
La actividad a desarrollar debe ser coherente con las
actividades propuestas manteniendo una continuidad y progresión dentro del
programa.
9.
La evaluación es la herramienta fundamental con el fin de
llevar a cabo el seguimiento de todo el programa.
Teniendo estas premisas en mente, no debemos
elevar la competencia motriz de estas personas mediante el establecimiento de
tareas en las que los ritmos son impuestos externamente, reclamando para ello
exigencias demasiado elevadas ya que haremos que se sienta no competente y con falta
de seguridad, generándole estrés y ansiedad (Ruiz, 1995).
Astrand (1956) nos aconseja realizar ejercicio
físico a diario, al menos durante una hora, incluyendo en este tiempo las
actividades de la rutina diaria de trabajo como andar, subir las escaleras,
etc. Igualmente, realizarlas, al menos tres veces a la semana, con una duración
de treinta minutos o más. Soto &
Toledano (2001), recomiendan la práctica de actividad física aeróbica continua,
con una frecuencia de tres a cinco sesiones semanales, a intensidades del
60-80% de
Señalar
también que recientemente, el informe del Surgeon General de Estados Unidos
recoge la recomendación de que un adulto debería dedicar al menos treinta
minutos a una actividad física de intensidad moderada durante la mayoría de los
días de la semana (U.S. Department of Health and Human Services, 1999).
A la hora de monitorizar las sesiones de ejercicio (tabla
1), podemos utilizar la escala de Borg (Borg, 1982; Colado, 1998; De Gracia
& Marcó, 2000; Borg, 2001), ya que aunque pudiera resultar poco precisa,
recomendamos su uso a corto y medio plazo, por la ventaja de necesitar un corto
periodo de aprendizaje para ofrecer resultados favorables, combinada con la
lectura de la frecuencia cardiaca (FC) mediante pulsómetro (John, 1998).
Diferentes estudios han establecido la relación entre FC y el VO2,
concentración de lactato y la carga de trabajo, por lo que se otorga a éste
parámetro una gran validez para el control de las clases. La popularidad en la
utilización de
Nivel |
Esfuerzo |
Signos
físicos |
6-7 |
Extremadamente
suave |
No
hay |
8-9 |
Bastante
suave |
No
hay |
10-11 |
Suave |
Sensación
de actividad física con ligero estímulo de la respiración y el corazón |
12-13 |
Moderado |
Incremento
de la temperatura corporal y de |
14-15 |
Intenso |
Sudoración,
pulso y respiración acelerados. Dificultad en el habla. |
16-17 |
Bastante
intenso |
Sudoración
profunda y dificultad en el habla. |
18-20 |
Extremadamente
intenso |
Dificultad
para respirar, sensación de mareo y confusión. Imposibilidad de hablar. |
Tabla 1. Escala de Borg
Edad |
Int. 60% |
Int. 70% |
Int.
80% |
50-60 |
16 |
19 |
23 |
61-65 |
15 |
18 |
22 |
66-70 |
15 |
18 |
22 |
Tabla 2. Control de
Desde el punto de vista de la frecuencia cardiaca,
resulta muy interesante el trabajo con pulsómetros para controlar la zona de
trabajo de cada participante. Existen cinco zonas de entrenamiento que juegan
un papel importante en la mejora de la condición física en cualquier programa
de entrenamiento, y que permiten que el organismo no caiga en la monotonía de
realizar siempre el mismo trabajo, permitiendo a su vez optimizar el proceso de
adaptación (tabla 3).
Zona de
Entrenamiento |
Porcentaje
de FCmax |
Zona de
trabajo |
1 |
< 60% |
Actividad
moderada /sin efectos. Recuperación |
2 |
60-70% |
Zona
Aeróbica 1 |
3 |
70-80/85% |
Zona
Aeróbica 2 |
4 |
80-90/95% |
Zona
Umbral Anaeróbico |
5 |
>
90/95% |
Zona
Roja |
Tabla
3. Perfil de
En cuanto al tipo de ejercicio, Meléndez (2000) sugiere que:
§
Deben buscarse ejercicios que impliquen la
utilización de grandes masas musculares para aumentar el consumo de oxígeno.
§
Deben utilizarse ejercicios dinámicos, evitando los
estáticos.
§
Movimientos cíclicos o rítmicos, ya que permiten una
alternancia que favorece las fases de contracción-relajación.
§
Es preferible que las actividades propuestas sean
cuantificables, para mejorar el control del programa y el conocimiento de la
progresión realizada.
§
Evitar actividades que provoquen aumentos
importantes de la presión arterial, en general aquellos que requieran
contracciones isométricas exageradas.
3. La clase de Ciclismo
Indoor (CI) en los Mayores
De forma general, las recomendaciones para una
clase de ciclo indoor senior se centran en un RPE entre 3-7, es decir, entre el
50-85% del VO2max o el 60-90% de
Durante la práctica, existen diversos
parámetros que condicionan el esfuerzo realizado por el sujeto. Los principales
factores a tener en cuenta a la hora de calcular este esfuerzo son la cadencia
y la carga de trabajo o resistencia que ofrece la bicicleta durante el pedaleo,
aunque otros factores como la posición del sujeto sobre la bicicleta también
pueden influir. Estos factores mantienen una relación inversamente proporcional
y su conjugación nos permitirá estructurar la sesión para el objetivo deseado.
En la siguiente tabla encontramos una orientación sobre su interacción durante
la práctica (tabla 4):
Fase |
Esfuerzo
Cardiovascular |
Esfuerzo
Muscular |
Intensidad
Global |
Cadencia
alta |
Muy
elevado |
Medio |
Muy
elevada |
Cadencia
media |
Elevado |
Medio |
Media |
Cadencia
baja |
Medio |
Bajo |
Baja |
Cadencia
+ Carga |
Elevado |
Elevado |
Muy
elevada |
Carga
alta |
Bajo |
Muy
elevado |
Elevada |
Carga
media |
Medio |
Elevado |
Media |
Carga
baja |
Elevado |
Medio |
Media |
Tabla
4. Nivel de esfuerzo según el la cadencia y el pedaleo
(Forteza, 2000).
La intensidad global de la carga debe
entenderse en un contexto relativo al grupo poblacional que nos ocupa. Está
relacionada directamente con las respuestas fisiológicas del organismo,
entendiendo por tanto que no las características de los grupos seniors nos
permitirá trabajar con intensidades globales medias y elevadas, pero no muy
elevadas.
Nuestra filosofía es conseguir un buen
dinamismo (ritmo y música), diversión (comunicación, motivación, etc.) y destreza
(técnica de pedaleo y posición en la bicicleta). Incidiendo en esto último, la
posición sobre la bicicleta será uno de los aspectos más importantes a trabajar
durante la sesión, ya que será la base de un trabajo seguro, eficaz y duradero.
Desde un punto de vista más específico, el equipamiento
básico estará compuesto por: culote de ciclismo largo o corto dependiendo
de la temporada, camiseta técnica transpirable y zapatillas de MTB con
fijaciones automáticas o en su defecto zapatillas deportivas de cross-training
con suela dura (para evitar lesiones como fascitis plantar). Se prestará
atención a los cordones de las zapatillas, ya que podrían quedar enredados en
el eje de pedalier. También es importante aconsejar el uso de una funda de gel
para el asiento con la función de aumentar el confort durante la sesión y
disminuir el riesgo de lesión en la zona inguinal y coccígea.
Otros elementos indispensables para las clases
de CI, son la toalla y el bidón de agua. En este tipo de actividad, el gasto
calórico es bastante grande, así como el grado de sudoración, lo que provoca
una gran pérdida de líquido en el organismo, más acentuada aun a estas edades.
El ajuste correcto de la bicicleta antes de
comenzar las clases es un aspecto muy importante a tener en cuenta. Para su
correcta regulación, el participante permanecerá de pié junto al sillón de
la bicicleta, erguido, con los pies
juntos y las piernas extendidas. El sillín se colocará a la altura del la
cresta iliaca antero-superior. Por otro lado, la altura del manillar se
regulará en función de la altura del sillín y de la estatura de la persona. Al
estar ligeramente más alto que el sillín, se facilita una posición de pedaleo
cómoda sin rectificación a lumbar provocada por una flexión excesiva. Además se
prestará atención a la distancia del sillín respecto al eje del pedalear y el
manillar, que puede ayudar a disminuir la porción del peso corporal que deben
soportar los brazos y las manos. Sentados sobre la bicicleta con los dos pies a
la altura de dicho eje debe verse la punta del pié que está más adelantado para
asegurar unos ángulos de trabajo óptimos durante el pedaleo.
Durante la sesión debe prestarse especial
atención a las rodillas. Éstas no deben llegar a la extensión completa y deben
permanecer alineadas en todo momento con el tobillo y la cadera (siempre en el
mismo plano), de otro modo, se produce un balanceo en la cadera nada
recomendable. En el caso contrario, si se trabaja con la rodilla demasiado
flexionada se producirá una presión extra sobre la rótula (Forteza, 2000).
Otros ajustes no menos importantes, son que el sillín debe estar
siempre paralelo al suelo y que los pies deben estar dentro de las calas y con
la correa de seguridad bien ajustada.
Con respecto a la posición del cuerpo: los
hombros, cuello y brazos tienen que estar relajados, los pies bien sujetos a
los pedales, las rodillas paralelas, con una ligera tendencia a ir hacia
adentro. El tronco adoptará diferentes posiciones en función del ritmo del
pedaleo, el agarre, la resistencia, o según las exigencias del monitor. Las
posiciones más importantes son la alta, intermedia, baja, y de pie con balanceo
(los hombros y las caderas permanecen siempre paralelos y los movimientos son
laterales y nunca de rotación) y de pie sin balanceo.
Movimientos contraindicados: rotación de
hombros y/o caderas, movimientos laterales de las rodillas, agarre demasiado
fuerte del manillar, abuso del pedaleo de pie sin resistencia, desde la
posición básica (agarre 1) ponerse de pie, soltarse de manos de manera innecesaria,
colocar los brazos perpendiculares al suelo, cargar el peso sobre el manillar
al ponerse de pie, etc.
Agarres básicos: Posición 1 o Frontal; 2,
de gancho o medio; y 3, agresivo o largo.
Agarres secundarios (se utilizan
en momentos esporádicos de la clase, no hay que abusar demasiado de ellos ya
que son menos confortables que los básicos): abierto, de dedos
(frontal/abierto), de triatleta, etc. Aunque no son recomendables para el grupo
senior.
La influencia de los diferentes tipos de trabajo sobre la bicicleta en
las distintas capacidades físicas puede encontrarse en la siguiente tabla
(tabla 5):
|
Sin o poca resistencia y
cadencia elevada |
Sin o poca resistencia y
cadencia intermedia |
Con resistencia y
cadencia baja o intermedia |
Gran resistencia y
cadencia baja |
Resistencia
Aeróbica |
Mucho |
Mucho |
Bastante |
Poco |
Resistencia Anaeróbica |
Bastante |
Bastante |
Bastante |
Poco |
Fuerza Resistencia |
Bastante |
Mucho |
Mucho |
Mucho |
Fuerza |
Muy poco |
Bastante |
Bastante |
Muy poco |
Tabla
5. Influencia del trabajo en bicicleta sobre las
Capacidades Físicas (Forteza, 2000)
La participación muscular de mayor intensidad
recae sobre el tren inferior durante la mecánica del pedaleo. La intervención muscular
del resto del cuerpo, exceptuando acciones específicas como pedalear de pie,
tienen un carácter isométrico cuyo objetivo prioritario es fijar y mantener la
posición del cuerpo sobre la bicicleta, además de colaborar también en el
mantenimiento del equilibrio, muy importante en estas edades a la hora de
evitar posibles lesiones (Forteza, 2000).
En las clases de CI hay un gasto calórico muy
importante. Varios estudios han comparado el gasto energético en diferentes
actividades que se realizan en los centros deportivos y sin lugar a dudas el CI
es la primera en cuanto a gasto calórico. Todas las investigaciones respaldan
que el participante pierde entre 690-900 Kcal en tan solo 50 minutos.
4. PROPUESTA PRÁCTICA
Kang,
Chaloupka, Mastrangelo, Hoffman, Ratamess, & O’connor (2005), compararon los
efectos fisiológicos de un programa de ciclo indoor continuo constante frente a
un programa continuo variable. Su estudio demostró que siempre que la
intensidad media se mantuvieran iguales, no existían diferencias significativas
entre la media del VO2max,
Las sesiones en ambos casos deberían
concretarse en tres fases:
1.
Periodo de intensidad creciente, de calentamiento y
animación, que provoque excitación funcional relativamente ligera y despierte
el interés. Se puede destinar también a desarrollar y conservar la coordinación
y la técnica.
2.
Periodo de mayor intensidad destinado al desarrollo
de la condición física y adquisición de destrezas.
3.
Periodo de intensidad decreciente con movimientos
sencillos y estiramientos.
En el caso del programa continuo constante,
debemos diseñar una sesión de carga media en zona 2-3 para el trabajo de la
resistencia aeróbica que nos sirva de base para un trabajo posterior de más
intensidad. En momentos puntuales de la sesión se cambiará a posición 3 y de
pie para aprender la técnica de pedaleo correcta. Para ello se regulará la
carga adecuadamente antes de subir, endureciéndola, y antes de bajar,
aligerándola. Cuando la condición física de los participantes haya progresado
adecuadamente (6-12 semanas), podrá incrementarse la intensidad de la sesión a
la zona 3.
Una vez se conozcan y dominen todos los
diferentes agarres y técnicas de pedaleo, y la condición física sea la adecuada,
podrán introducirse sesiones de intensidad continua variable intercaladas con
las anteriores cuyo objeto sea el de mejorar las adaptaciones fisiológicas al
ejercicio de más alta intensidad. En dicho caso, se programarán sesiones en
zona 3-4 con transiciones arriba y abajo en las que se trabajará principalmente
la fuerza-resistencia. La transición entre posiciones será lenta y permitirá a
los participantes encontrar su nueva posición en la bicicleta, empleando al
menos 16 tiempos musicales o 30 segundos antes de realizar una nueva
transición. Además, se ajustará siempre la carga antes de pasar de posición de
pie a sentado, disminuyéndola para no provocar demasiada presión a nivel
articular.
En un último estadio, se presentarían sesiones
de trabajo en zona 3-4 para el trabajo de la resistencia aeróbica, la fuerza
resistencia y la resistencia anaeróbica muy puntualmente. En ellas se trabajará
de igual modo que en la fase anterior, pero se incrementará la intensidad de
los ejercicios o la duración de los mismos.
Por último, en cuanto al tiempo, este debería
ser de unos 20-30 minutos para los practicantes que se inician hasta llegar a
los 40 minutos en los más entrenados.
5. CONCLUSIONES
Creemos
que la población mayor dispone de un tiempo libre considerable que unido a su
espíritu dinámico, hace que sea un sector activo en potencia, siempre y cuando
sepamos ofertarles programas físico-deportivos bien planificados, organizados y
supervisados por un especialista que logren adaptarse a las características personales
de cada uno de ellos, respondiendo así a sus expectativas, que como hemos visto
suele ser por hacer ejercicio físico y mantener y/o mejorar la salud, evitando
así sentimientos de marginación y falta de integración en la sociedad,
problemas a los que se enfrentan día a día nuestros mayores, junto al deterioro
físico y cognitivo causado por el paso de los años.
Por lo tanto, el mayor mediante la práctica regular
del ciclismo indoor, actividad atractiva y que se encuentra en auge en estos
momentos, mejorará su bienestar y calidad de vida, produciendo efectos
beneficiosos sobre su estado físico y psicológico.
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