Rev.int.med.cienc.act.fís.deporte - vol. 8 - número 30 - junio 2008 - ISSN: 1577-0354
Rocha, S.B.C. y Machado, M. (2008). Los intervalos de recuperación y el volumen de ejercicio en el press de banca. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte vol. 8 (30) pp. 161-170 Http://cdeporte.rediris.es/revista/revista30/artpress79.htm
LOS INTERVALOS DE RECUPERACIÓN Y EL VOLUMEN DE EJERCICIO EN
EL PRESS DE BANCA
REST INTERVALS AND THE EXERCISE VOLUME
DURING BENCH PRESS
Rocha, S.B.C. y Machado, M.
* Licenciada en
Educación Física. Laboratório de
Fisiologia e Biocinética (UNIG Campus V, Itaperuna, BRAZIL). E-mail:
sabrinerocha@yahoo.com.br
**Mestre en Ciencias.
Licenciado en Educación Física. Laboratório
de Fisiologia e Biocinética (UNIG Campus V, Itaperuna, BRAZIL). E-mail:
marcomachado1@gmail.com
Recibido 12 de enero de 2008
Aceptado 5 de marzo de 2008
RESUMEN
El propósito de esta investigación fue comparar los efectos de 2 diferentes
intervalos de recuperación sobre el volumen del press de banca completado
durante una sesión. Veinte y dos hombres
fueron voluntarios para participar en este estudio (edad 26.0 ± 7.5 años; masa
corporal 73.0 ±
PALABRAS CLAVE: entrenamiento de
la fuerza, recuperación, press de banca.
ABSTRACT
The aim of this investigation was to compare the effects of 2 different
rest intervals on the volume of completed bench press during a session. Twenty-two men were volunteers to participate in this study (age 26.0 ± 7.5
years; body mass 73.0 ±
KEY WORDS: strenght training, rest
interval, bench press.
INTRODUCCION
El entrenamiento de la fuerza
muscular ocupa un sitio relevante en el entrenamiento deportivo. El entrenamiento
de la fuerza es específico en térmicos de los movimientos articulares de la
actividad, músculos principales que permiten los movimientos, rango de
movimiento de la articulación, tipo de acción muscular realizada y tipo de
fuerza generada en el movimiento. Por tanto el diseño de los programas es
un proceso sustentado en el entendimiento de los principios básicos de
entrenamiento. Los
programas de entrenamiento de la fuerza pueden diseñarse para hacer énfasis en
la fuerza, en la potencia, en la hipertrofia o en la resistencia muscular.
Cuando se diseñan programas de entrenamiento con sobrecarga hay diversas
variables que deben considerarse tales como la intensidad, el vollumen, la
frecuencia, el número de repeticiones, la velocidad y las pausas. El manejo de
las variables de entrenamiento, como las mencionadas previamente, que es
determinado por los objetivos del programa y por las necesidades de cada
individuo; por ejemplo, con una misma carga de trabajo no siempre se obtienen
los mismos resultados. Los errores en la progresión de cualquiera de estas
variables puede, teoricamente, resultar en sobreentrenamiento y; por lo tanto,
la manipulación de estas variables debe realizarse correctamente (Hakkinen et
al., 1988; Kreider et al., 1998; Baechle et al., 2000; Pearson
et al., 2000; Kraemer et al., 2002; Kraemer y Ratamess,
2004; Hackney y Battaglini, 2007).
El volumen de entrenamiento es la suma del número de repeticiones
realizadas durante una sesión de entrenamiento multiplicado por la carga
utilizada. El volumen de entrenamiento ha mostrado afectar las respuestas
neurales, musculares, metabólicas y hormonales (Pollock et al., 1998; Gotshalk et al.
1997; Kim et al., 2005; Gardiner et al., 2006; Kosek et al., 2006; Coffey y
Hawley 2007) y las subsiguientes adaptaciones al
entrenamiento (Kraemer y Ratamess, 2004).
La duración del período de pausa entre las series se considera un factor
crítico que pude ser manipulado para ajustarse a los objetivos del programa de
entrenamiento y se ha demostrado que ese factor afecta significativamente las
respuestas metabólicas, hormonales y cardiovasculares a una serie aguda de
ejercicio de sobrecarga, así como también el rendimiento en las subsiguientes
series y las adaptaciones al entrenamiento. Para el entrenamiento que tiene
como objetivo obtener ganancias óptimas en la fuerza, se ha recomendado utilizar pausas de
Estudios del Weir et al (1994), Richmond y Godard (2004), Lima et al (2006) y Simão et al.
(2006) muestram que los intervalos de recuperación entre las series tiene un
efecto significativo sobre el volumen total completado en la press de banca, sin
embargo los resultados no
fueron concluyentes. Richmond y Godard (2004) observaron diferencias en la capacidad para realizar ejercicios
sólo entre 1 e 3-5 minutos. Los resultados del Simão et al
(2006) muestram que en pausas de 2 e 5
minutos hay disminución del volumen
de entrenamiento con 5 minutos, diferente del Richmond y Godard (2004).
Lima et al. (2006), que muestran efecto significativo
sobre el volumen total completado durante una sesión en las pausas de 1,5 e 2
minutos, obtuvieron resultados consistentes con los de
los estudios previos. Weir et al (1994) no
observaron diferencias en la capacidad para realizar dos series de repeticiones
máximas con pausas de 1, 3, 5 y 10 min entre las series.
Puede definirse a la fatiga como un estado
funcional de significación protectora, transitorio y reversible, a través de la
cual se impone la necesidad de cesar o, cuando menos, reducir la magnitud del
esfuerzo o la potencia del trabajo que se está efectuando. Los componentes que
limitan la capacidad de trabajo son complejos y extensos, donde podemos
discribir componentes musculares, sistémicos, centrales y reservas energéticas,
entre otros. (St
Clair Gibson y Noakes, 2004; Bickham, 2004; Lambert et al., 2005; Juel,
2006; Westerblad y
Allen, 2003; Calbet, 2006; Allen et al., 2008a; Allen et al., 2008b; Duarte et al., 2008).
Los resultados de estos estudios sugieren que la reproducibilidad del rendimiento en múltiples series
depende de la duración del período de recuperación entre las series y de la carga
que está siendo levantada. La recuperación entre los esfuerzos puede ser un
punto crítico respecto de la maximización del rendimiento. Por lo tanto, el
propósito del presente estudio fue comparar los efectos de 2 diferentes
períodos de recuperación sobre el volumen de press de banca completado en 3
series con una carga igual al 85% de 1RM.
MATERIAL Y MÉTODOS
Un grupo de 22 hombres fueron voluntarios para este estudio de
investigación (edad 26.0 ± 7.5 años; masa corporal 73.0 ±
Para las evaluaciones se seleccionó una carga igual al 85% de 1RM. La
entrada en calor consistió en la realización de estiramientos y 10 repeticiones
con una carga del ~40% del habitual. Luego de esto se realizaron 3-5
levantamientos para determinar la fuerza en 1RM con 5 minutos de recuperación
entre los levantamientos. Un intento era considerado válido cuando el
movimiento era completado a través de todo el rango de movimiento sin
desviaciones en la técnica apropiada. En cada sesión de evaluación se
utilizaron asistentes que brindaron estimulación verbal y cuidaron de la
seguridad de los sujetos. En las siguientes sesiones de evaluación (intervalos
mínimos del 72h entre elas), se realizaron 3 series de press de banca con
períodos de recuperación de 1 o 3 minutos entre las series. Para determinar el
orden de los períodos de recuperación entre las series para cada sesión se
utilizó un procedimiento contrabalanceado. Durante todo el estudio, non se les
permitió a los sujetos continuar con sus entrenamientos normales.
Los valores obtenidos en las diferentes sesiones fueron comparados
utilizando el análisis de varianza (ANOVA) de 1 vía para medidas repetidas.
Para que una diferencia fuera considerada significativa, esta debía alcanzar un
valor alfa de 0.05. También se evaluó la confiabilidad interclase entre las
tres sesiones. Para cada condición experimental, el volumen fue definido como
el número total de repeticiones completado en las 3 series. Cuando se halló un
efecto significativo de la sesión, se realizó la comparación apareada de las
sesiones utilizando el test post hoc de Sheffe para identificar las
diferencias entre las sesiones. Los datos recolectados fueron analizados con el
programa estadístico SPSS 13.0 for Windows.
RESULTADOS
El volumen completado en el
ejercicio de press de banca cuando se utilizó una pausa de 1 minuto fue significativamente
diferente (35,8%) del volumen completado cuando se utilizó la pausa de 3
minutos (p<0.05) (Tabla 1). También
una diferencia significativa entre la segunda y la tercera serie en comparación
a la primera serie En ambos momentos de recuperación (p<0.05) (Gráfica 1).
|
Tiempo
de recuperación |
Total
de Repeticiones |
|
1 MIN |
21,5±9,1 |
|
3 MIN |
29,2±3,9* |
Tabla 1 -
Repeticiones completadas, media (± DE). (*) Diferencia significativa entre las condiciones
de recuperación de 1 y 3 minutos (p<0.05).
Gráfica 1 – El volumen completado en el
ejercicio de press de banca. (*)Diferencia significativa comparada a la
serie 1, p<0,05); (**)Diferencia
significativa comparada a las series 1 y 2, p<0,05; (a) Diferencia
significativa entre las condiciones de recuperación 1 y 3 minutos.
DISCUSIÓN
Los resultados demostraron que, a medida que se incrementa la duración del
período de recuperación, el número total de repeticiones completadas también se
incrementó y hay diferencia significativa entre las condiciones de recuperación de 1 y 3
minutos.
Cuando se levanta una carga submáxima, se reclutan tanto las fibras lentas
como las fibras rápidas, pero al comienzo son las fibras de contracción lenta
las que producen la fuerza y a medida que estas se fatigan las fibras de
contracción rápida continúan produciendo la tensión necesaria. Por último,
cuando todas las fibras musculares se encuentran en condiciones de fatigas y no
pueden producir la tensión necesaria, se debe finalizar la serie de ejercicio.
Si se considera el período de recuperación entre las series, las fibras de
contracción lenta requieren un menor tiempo de recuperación debido a sus
características oxidativas, mientras que las fibras de contracción rápida
requieren un mayor período de recuperación debido a sus características
glucolíticas (Esbjörnsson-Liljedahl et al., 1999; Zhang et al., 2006).
Los resultados del presente estudio fueron diferentes
de los obtenidos por Kraemer (1997) quién halló que cuando los sujetos
descansaban por 3 minutos entre las series, eran capaces de completar 10
repeticiones en las 3 series de press de banca con una carga de 10RM. En el
presente estudio, los sujetos no pudieron completar repeticiones máximas en las
3 series de press de banca con una carga del 85% de 1RM, observándose una
reducción en el número de repeticiones entre la serie 1 y la serie 3 (ver Tabla
1). Estas diferencias en los resultados pueden ser explicadas por las
diferencias en el estatus de entrenamiento de los sujetos, el procedimiento y
características de los sujetos que participaron en el estudio.
Richmond y
Godard (2004), Lima et al (2006) y Simão et al. (2006) utilizaron una
muestra de hombres entrenados recreacionalmente y obtuvieron resultados
consistentes con los del presente estudio, con una reducción significativa en
el número de repeticiones completadas en series de press de banca. Sin embargo,
Weir et al (1994) no observaron diferencias en la capacidad para realizar
repeticiones máximas en el ejercicio de press de banca con recuperación de 1,
3, 5 y 10 min entre las series. Una limitación de este estudio fue que los
sujetos solo realizaron dos series con una carga de 1RM. Si se hubieran
realizado más de dos series, los intervalos de recuperación más largos podrían
haber resultado en un rendimiento superior. En el presente estudio, los sujetos
no fueron capaces de mantener el volumen de entrenamiento en mayor medida
cuando descansaron 3 minutos entre las series.
En diferentes trabajos de
investigación que se han realizado, cogiendo a diferentes tiempos de recuperación sobre el volumen completado en el ejercicio de press de
banca y también con otros ejercícios (Richmond y Godard, 2004; Lima et al., 2006; Simão et al.,
2006; Robinson et al., 1995; Bottaro
et al., 2005; Lima
et al., 2006; Mavrommataki et al., 2006; Miranda et al., 2007; Rahimi,
2005; Rahimi et al., 2007). Un intervalo de
recuperación de 3 minutos resultó en un mayor número de repeticiones a cada
serie, un intervalo de mayor duración podría haber resultado en un volumen de
entrenamiento incluso mayor y, consecuentemente en mayores ganancias de fuerza.
El presente estudio demostró una relación dosis – respuesta entre la duración
de la pausa y el volumen de entrenamiento completado. Sin embargo, la
aplicabilidad de períodos de recuperación de mayor duración debe ser
considerada, ya que puede haber un punto en donde la devolución sea menor, es
decir en donde un período de recuperación de mayor duración no produzca el
aumento del volumen.
CONCLUSIONES
El press de banca es uno de los ejercicios que con más frecuencia se
prescribe en los programas de entrenamiento de la fuerza. Cuando se diseñan
programas de entrenamiento de la fuerza, la duración de los períodos de
recuperación entre las series depende de los objetivos, del estatus de
entrenamiento del individuo y de la carga que está siendo levantada. El
presente estudio demostró que una pausa de recuperación de 3 minutos entre las
series permitió un mayor volumen de entrenamiento. La capacidad de realizar un
mayor volumen de entrenamiento con una carga dada puede estimular mayores
adaptaciones relacionadas con la fuerza.
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