Rev.int.med.cienc.act.fís.deporte - vol. 9 - número 33 - marzo 2009 - ISSN: 1577-0354
Pérez-Guisado, J. (2009). Importancia del momento en
que se realiza la ingestión de los nutrientes. Revista Internacional de Medicina
y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte vol. 9 (33) pp. 14-24 Http://cdeporte.rediris.es/revista/revista33/artingesta91.htm
Revisión
IMPORTANCIA DEL MOMENTO EN QUE SE REALIZA LA INGESTIÓN DE LOS
NUTRIENTES
THE IMPORTANCE OF THE MOMENT ON THE
NUTRIENTS INTAKE
Pérez-Guisado, J.
Departamento de Medicina, Facultad de Medicina,
Universidad de Córdoba. PhD, Master en Medicina Deportiva. Correo: pv1peguj@uco.es
CÓDIGOS UNESCO: 2411.07, 3205.02, 3206.01 y 3206.02
Recibido
13 de marzo de 2008
Aceptado
13 de enero de 2009
RESUMEN
En el progreso del deportista, saber cual es el
momento oportuno a la hora de ingerir los nutrientes, y la proporción de dichos
nutrientes, puede marcar una mejor asimilación y utilización de los mismos.
Además de la importancia del desayuno, almuerzo y cena, los tres momentos
claves en la suplementación nutricional del deportista son: aproximadamente una
hora antes de la sesión deportiva, durante la misma y justo después de la
misma. En dichos momentos la proporción de nutrientes varía de unos autores a otros,
aunque parece ser que durante la sesión deportiva lo más adecuado es el empleo
de una solución de glucosa o sacarosa al 7% con electrolitos. Mientras que
antes y después de dicha sesión,
la estrategia más efectiva para
aumentar la ganancia de masa muscular y de fuerza se sustenta en mayor medida en la ingesta de proteínas o mezclas
de proteínas con carbohidratos y no en la ingesta de carbohidratos solos. Son
necesarias más investigaciones que establezcan la proporción ideal de dichos
nutrientes.
P
ALABRAS CLAVE: carbohidratos,
suplementación, proteínas, rendimiento deportivo.
ABSTRACT
For the
sportsman improvement, to know the best moment to intake the nutrients and the
proportion of these nutrients can lead to a better assimilation and the use of such
nutrients.
In addition to the importance of the breakfast, lunch
and dinner, the three key moments for the sportman in the nutrients intakes
are: approximately one hour before the workout, during the workout and
inmediately after the workout. At these moments, there are no international
consensus about the best proportion of nutrients, although it seems to be a 7%
glucose or saccharose solution with electrolytes during the workout session the
most suitable measurement. Whereas before and after the training, the most
effective measurement to increase the muscle mass and strength is favored by
the proteins or protein mixtures with carbohydrates intakes and not by single
carbohydrate intakes. Nevertheless, more
investigations are necessary to determine the best combination of these
nutrients depending on the intake moment.
KEYWORDS: athletic performance, carbohydrates, proteins, supplementation.
1. INTRODUCCIÓN
El mundo del deporte cada vez es más competitivo y mueve más dinero, motivo por el cual los deportistas y sus preparadores deberían estar actualizados y bien informados sobre las medidas a adoptar, con el fin de sacar el máximo rendimiento deportivo a través de procedimientos legales y que a su vez sean saludables. En este campo, la nutrición y suplementación están teniendo cada día un mayor protagonismo, ya que pequeñas variaciones en los hábitos nutricionales de los deportistas o el empleo de determinados suplementos, podrían aportar al deportista ese extra que necesitaba para salir del estancamiento en el que estaba inmerso. El objetivo del presente trabajo de revisión es intentar determinar cómo influye el momento en que se realiza la ingestión de nutrientes, para que mediante un control adecuado, el deportista no vea mermada su capacidad de progreso y el desarrollo de su potencial.
2. MATERIAL Y MÉTODOS
La revisión bibliográfica se
ha fundamentado en la búsqueda electrónica a través de las bases de datos
“MEDLINE”, “DOAJ”, “IMBIOMED” y “ELSEVIER”. El buscador “GOOGLE”, ha sido
utilizado con la intención de hallar conexiones de interés, que pudieran ser
demostradas con posterioridad a través de publicaciones recogidas en las bases
de datos citadas o de revistas indexadas en cualquier otra base de datos. Se
han utilizado como criterios de búsqueda:
1. Lenguaje: inglés y/o
español.
2. Que sean artículos con
resumen disponible.
3. En relación a las fechas de
publicación: no se han puesto límites, aceptándose cualquier fecha, con la
intención de disponer de la mayor información posible.
4. Áreas en las que buscar las
palabras claves introducidas: título y resumen.
Además de la
búsqueda electrónica, también se ha conseguido documentación en formato papel y
acceso a textos que necesitaban suscripción a través de la base de datos de la
biblioteca de
3. IMPORTANCIA DEL MOMENTO EN LA INGESTIÓN DE LOS NUTRIENTES
A la hora de
maximizar el rendimiento deportivo, no sólo es importante la nutrición tras la
sesión de entrenamiento, sino que también nutrirse antes e incluso durante la
misma es de vital importancia. La depleción de los niveles de glucógeno
muscular1 y los menores niveles de glucosa en sangre1,2
son factores que influyen negativamente en el rendimiento deportivo. Sin embargo,
la ingestión de hidratos de carbono aliviaría este problema, ya que favorecería
el aumento de los niveles de glucosa en sangre, la utilización muscular de esta
fuente energética exógena en los músculos que se están trabajando3 y
la recuperación del glucógeno
muscular4.
La ingestión de hidratos
de carbono tanto antes como durante el ejercicio físico, puede retrasar la
aparición de la fatiga4-6 y mejorar el rendimiento deportivo durante
ejercicios de larga duración, como el ciclismo2, 5 y la carrera6,
7. Se ha demostrado que la primera comida que se hace después del
ejercicio, debería de estar constituida por una mezcla de carbohidratos y
proteínas, y no sólo por carbohidratos, ya que la mezcla de ambos nutrientes
ejerce un efecto sinérgico a la hora de favorecer la síntesis del glucógeno
muscular8, 9. Junto a lo anterior, también sería conveniente tener
en cuenta los efectos beneficiosos de la ingesta de proteínas y aminoácidos,
que además de mejorar el sueño, uno de los ingredientes fundamentales en la
recuperación y progreso del deportista, contrarrestaría los efectos catabólicos
que produce el ejercicio a través de la inducción en la liberación de cortisol10-12.
El tipo
de ejercicio determina la ingesta diaria de calorías y nutrientes si se compara
con la ingesta diaria en periodos de inactividad. Así, cuando se reliza de
forma combinada ejercicio aeróbico con ejercicio anaeróbico, se va a
experimentar una reducción diaria en la ingesta de calorías totales,
carbohidratos, proteínas y grasas. Mientras que si sólo se realiza ejercicio
aeróbico únicamente hay una reducción en la ingesta total de grasa y si sólo se
realiza ejercicio anaeróbico no hay ningún cambio adicional en la ingesta
diaria13.
También es importante
mencionar, que además del momento en que se realiza la ingestión de nutrientes,
la hora del día en que tiene lugar la sesión deportiva es otro parámetro que
aunque no van a ser objeto de estudio en esta revisión, también se debería de
tener muy presente, ya que influye en el rendimiento del deportista14.
En los siguientes
apartados se considerará la importancia de tener un buen control del momento en
la ingestión de nutrientes, que contribuya positivamente al rendimiento
deportivo.
3.1. ANTES DEL EJERCICIO
Fisiológicamente, el
tiempo medio que necesitan los hidratos de carbono para ser digeridos y
finalmente almacenados como glucógeno es de aproximadamente unas 4 horas. Esto
justificaría, que la última comida principal previa al ejercicio se deba de
hacer de 4 a 6 horas antes del mismo, para así conseguir una buena digestión
con el fin de que ésta no resulte muy pesada. Además de dicha comida principal,
el atleta podrá tomarse antes del ejercicio tentempiés de rápida digestión y en
pequeñas cantidades, como pudieran ser mezclas de aproximadamente 50g de
hidratos de carbono y 5-10g de proteína, concretamente de 30 a 60 minutos antes
del ejercicio, ya que esto supondría un aporte energético extra de mucha
utilidad en la fase final del entrenamiento de intensidad15, 16 y
proporcionaría aminoácidos que ayudarían
a evitar el catabolismo proteico muscular15-17 que se produce
durante el mismo. Incluso hay autores que afirman que la ingestión de una
pequeña cantidad de aminoácidos esenciales con un poco de carbohidratos justo
antes de la sesión de entrenamiento, puede ser más efectiva a la hora de
estimular la síntesis proteica y mejorar el balance nitrogenado que la
ingestión de nutrientes inmediatamente después del entrenamiento18.
La recomendación de
consumir carbohidratos una hora antes del ejercicio no está exenta de
polémicas, pues mientras que hay estudios que demuestran que no se producen ni
efectos beneficiosos ni perniciosos19-23, otros estudios consideran
que esta práctica puede conducir a una hipoglucemia y prematura fatiga24.
Estas diferencias pueden deberse al índice glucémico de los carbohidratos
ingeridos25,26 y a la susceptibilidad individual que cada uno tenga
a la insulina, de tal forma que lo que puede ir bien para unos no irá tan bien
para otros. Lo que sí está claro, es que tomar carbohidratos con alto índice
glucémico antes del entrenamiento, se asociará a una mayor respuesta insulínica
con la consiguiente hipoglucemia26, motivo por el cual se recomienda ingerir hidratos de carbono de bajo índice
glucémico, ya que favorecerán una glucemia más estable en el transcurso del
ejercicio27.
Otro concepto a tener en cuenta en las ingestas previas a
la sesión deportiva es la carga de hidratos de carbono, con el objeto de
mejorar el rendimiento deportivo gracias a una mayor disponibilidad y
utilización del glucógeno muscular, muy probablemente del proveniente de los
músculos que se están ejercitando28. Mediante la supercompensación
del glucógeno o sobrecarga de hidratos de carbono se pretende conseguir
aumentar las reservas de glucógeno por encima de los valores fisiológicos, de
tal forma que el atleta tenga un extra energético. Esta ganancia puede llevar de
En cuanto a los aminoácidos, éstos también
son de utilidad para incrementar la tasa de síntesis de proteínas, siendo más
efectivos cuando se consumen inmediatamente antes del entrenamiento que cuando
se consumen después de éste30.
3.2.
DURANTE EL EJERCICIO
Cuando el entrenamiento dura
más de una hora, la ingestión de bebidas con glucosa al 4-8% y electrolitos,
permiten evitar la deshidratación, mantener unos buenos niveles de glucosa en
sangre y evitar el efecto inmunosupresor que tiene el ejercicio de intensidad15-17.
Tomar una solución de hidratos de carbono y electrolitos durante el ejercicio
prolongado ayuda a mantener el volumen sanguíneo31, ayuda a la
termorregulación32-34 y proporciona una buena fuente exógena de
energía35-36. Todo esto es normal que tenga como consecuencia final
un aumento de rendimiento asociado37.
Así Jackson y col.
comprobaron que la utilización de hidratos de carbono, durante una hora de
sesión de entrenamiento consistente en intervalos de alta intensidad en
ciclismo, suponía una mejora en el rendimiento y un retraso en la aparición de
la fatiga38. De la misma forma, otros estudios aportan las mismas
evidencias asociadas al consumo de hidratos de carbono y el mayor rendimiento
deportivo durante la práctica deportiva en el ciclismo39-40,
entrenamiento de intervalos de alta intensidad en carrera41,
entrenamiento de pesas42, jockey43, fútbol44-45 y tenis46. Esta
ganancia que se puede experimentar en el rendimiento deportivo en ejercicios de
tipo intermitente, parece ser debida a que durante dicho ejercicio se consume buena parte de los hidratos de
carbono ingeridos, proporcionándose de esta forma un extra energético que
supone del 16 al 20% del total de energía utilizada durante la práctica
deportiva3, de tal forma que los beneficios aparecerán sobre todo en las últimas fases de la sesión
deportiva, debido fundamentalmente a que, hasta ese momento, se ha evitado
parcialmente el agotamiento de las reservas de glucógeno muscular47.
La ingestión de
carbohidratos al 4-8% en la solución de bebida podría ser también de utilidad a
la hora de mejorar el rendimiento deportivo en sesiones deportivas de duración
inferior a una hora41,48-53 cuando las reservas de glucógeno están
más bajas, como pudiera ser tras el ayuno del sueño nocturno o en deportistas
que se entrenan varias veces al día.
En cuanto alconsumo
óptimo de carbohidratos durante la sesión de entrenamiento, para un atleta de
peso medio de unos 70 kg, entre 40 y 70g por hora54 lo que
equivaldría en torno a 0.7 g por kilogramo de peso y hora, debiéndose de
consumir ese total en pequeñas tomas realizadas con una frecuencia de cada
15-20 minutos, en vez de consumirlo todo a la vez55. Lo más
recomendable es que la fuente o fuentes de hidratos de carbono aporten
fundamentalmente glucosa y no otros monosacáridos como pudieran ser la
galactosa o la fructosa, ya que además de las personas que son intolerantes a
la lactosa, la fructosa sola puede producir diarrea además de no ser tan
efectiva como la glucosa. No obstante, la sacarosa o azúcar de mesa puede ser
igual de efectiva que la glucosa56, motivo por el cual al igual que
ésta podría ser de elección.
3.3.
DESPUÉS DEL EJERCICIO
Investigaciones
recientes confirman que el momento óptimo de ingestión de nutrientes en
relación a la sesión de entrenamiento, es justo después del entrenamiento ya
que es la medida asociada a un mayor incremento en la síntesis de masa muscular
y el desarrollo de la fuerza, cuando se compara con un retraso en la ingestión
de nutrientes de tan sólo 2-3 horas57-58.
Incluso ingiriendo 100 g
de hidratos de carbono en solución una hora después de la sesión de
entrenamiento, el balance nitrogenado continúa siendo negativo a pesar de que
se produce una mejora significativa en dicho balance si se compara con no tomar
nada59. Sin embargo, las mejoras que se producen para evitar el
catabolismo muscular, son mucho más rápidas al ingerir aminoácidos60-61.
Se ha comprobado que la
ingestión de hidratos de carbono (1 g/Kg de peso) después de entrenar con pesas
puede favorecer el descenso de la degradación proteica miofibrilar y la
excreción de nitrógeno ureico62, es decir, evitaría el catabolismo
proteico. Tras la realización del ejercicio físico, cuando se compara la
ingestión de únicamente hidratos de carbono, con la de hidratos de carbono más
proteínas, la segunda opción es más efectiva pues acelera en mayor medida la
recuperación muscular tras la sesión de entrenamiento63, hecho en el
que debe influir el entorno hormonal más favorable que lleva asociado64.
Además, la ingestión de hidratos de carbono con proteínas tras el ejercicio
físico acelera la resíntesis de glucógeno muscular65 tanto en
ejercicios de tipo aeróbico66-67 como anaeróbico62,68. A
lo anterior merece la pena añadir que las ganancias netas de masa muscular y
fuerza conseguidas, sean mayores con la ingestión de proteínas que con las de
hidratos de carbono69, siendo la mejor combinación de proteínas la
que lleva proteína de suero y caseína (en una proporción aproximada de
Parece ser que en cuanto
al tipo de aminoácido, los esenciales son mucho más efectivos que los no
esenciales71 y que el consumo de aminoácidos esenciales tras el
entrenamiento, es tan efectivo a la hora de estimular la síntesis proteica,
como la combinación de aminoácidos esenciales con carbohidratos61.
No obstante, se ha demostrado que la ingestión simultánea de aminoácidos
esenciales y carbohidratos en solución, ya sea una o tres horas después de la
sesión de entrenamiento, es capaz de provocar un incremento en la síntesis
proteica de hasta el 400% cuando se compara con los valores normales de reposo72.
Esto sería un hecho a tener muy en cuenta, pues aunque se piensa que la
ingestión oral de aminoácidos no es tan efectiva a la hora de estimular la
síntesis proteica cuando se compara con la infusión intravenosa de los mismos,
hay estudios que demuestran que ambas formas estimulan la síntesis proteica de
manera similar73-74.
Teniendo en cuenta lo
anteriormente expuesto, no resulta extraño que una buena medida para maximizar
la recuperación de la sesión deportiva, sea tomar antes de que pasen 30 min
tras la finalización de la misma una dosis de hidratos de carbono y
proteína de aproximadamente 1g/kg y 0.5g/kg respectivamente. Además de lo
anterior, sería beneficioso hacer una comida rica en hidratos de carbono dentro
de las dos primeras horas tras la finalización de la sesión deportiva15.
Estas estrategias nutricionales han demostrado ser eficaces a la hora de
acelerar la resíntesis de glucógeno y
alcanzar un mejor perfil anabólico que favorezca la recuperación66-67,75.
4. CONSIDERACIONES FINALES Y SUGERENCIAS
Las
recomendaciones que se hacen sobre la ingesta de nutrientes en deportistas, no suelen
considerar a los deportistas más jóvenes, como niños y adolescentes. Esto es un
problema, pues la edad es un factor importante, ya que se ha comprobado que la
glucogenolisis y la glucolisis anaeróbica en niños y adolescentes están
limitadas si se comparan con adultos, y que para compensar esta limitación, hay
una mayor activación de las rutas metabólicas oxidativas. Por este motivo
deberíamos de ser cautos a la hora de extrapolar las recomendaciones que han
sido probadas en adultos pero no en niños76.
Podríamos afirmar que el
momento ideal de la suplementación es justo antes y después del entrenamiento77,
siendo el empleo de proteínas69 o mezclas de proteínas con
carbohidratos78 más efectivo que el de únicamente carbohidratos,
tanto en las ganancias de masa muscular como de fuerza. Incluso empleando el
mismo número de calorías, las proteínas son más efectivas que los hidratos de
carbono69-70 tanto cuando se utilizan antes como después del
entrenamiento79. Todavía no sabemos cuál es la proporción perfecta
de cada constituyente a emplear asociado a cada momento: hay estudios que
demuestran los beneficios cuando se utiliza un batido de aproximadamente 0.43 g
de carbohidratos, 0.40g de proteínas y 0.07g de creatina por kg de peso
corporal justo antes y después del entrenamiento77,
un total de 50g de hidratos de carbono y 5-10g de proteína,
concretamente de 30 a 60 minutos antes del ejercicio15-16,
aproximadamente 1.6 g/kg de carbohidratos y 0.58 g/kg de proteína
inmediatamente después del entrenamiento66, etc.
Existe consenso científico en considerar los 3 momentos claves de la suplementación alimenticia del deportista aquellos que comprenden: una hora antes de la sesión deportiva, durante la sesión deportiva y justo después de la misma, siendo el más importante de todos ellos el último, probablemente por estar relacionado con el proceso de recuperación. No obstante, la síntesis de proteínas inducida por la ingesta de aminoácidos es más efectiva cuando éstos se consumen inmediatamente antes de comenzar con la actividad física.
No existe consenso
científico sobre la mejor proporción de principios inmediatos en estos momentos
de la ingesta, pero la mayoría de los estudios apuntan a la mayor importancia
de las proteínas antes y después de la sesión deportiva y de las soluciones de
electrolitos-carbohidratos durante la sesión deportiva.
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Rev.int.med.cienc.act.fís.deporte - vol. 9 - número 33 - marzo 2009 - ISSN: 1577-0354