Rev.int.med.cienc.act.fís.deporte - vol. 9 - número 34 - junio 2009 - ISSN: 1577-0354
Martínez Muñoz, L.F.; Santos Pastor, M.L. y Casimiro
Andujar, A.J. (2009). Condición Física y Salud: un modelo didáctico de sesión para
personas mayores. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad
Física y el Deporte vol. 9 (34) pp. 140-157 Http://cdeporte.rediris.es/revista/revista34/artcfysalud111.htm
condición física y
salud: UN MODELO didáctico DE SESIÓN PARA PERSONAS Mayores
PHYSICAL CONDITION AND HEALTH: A MODEL OF
TEACHING SESSION FOR ELDERLY
Martínez Muñoz, L.F.1;
Santos Pastor, M.L.2 y Casimiro Andujar, A.J.3
1 Doctor en Educación Física. Profesor
en la Universidad de Almería. lfmartin@ual.es
2 Doctora en Educación Física. Profesora
en la Universidad Autónoma de Madrid. marisa.santos@uam.es
3 Doctor en Educación Física. Profesor
en la Universidad de Almería. casimiro@ual.es
CÓDIGO DE LA UNESCO: 5802
Recibido: 2 de diciembre 2008
Aceptado: 5 de marzo de 2009
AGRADECIMIENTOS:
Centro
Andaluz de Medicina del Deporte, Instituto Andaluz del Deporte y
profesorado-alumnado colaborador de la Universidad de Almería.
RESUMEN
La
forma tradicional de estructurar la sesión de actividad física para mayores
(calentamiento, parte principal y vuelta a la calma), nos ha generado la
necesidad de reflexionar e investigar sobre la adecuación de dicha estructura a
las finalidades que perseguimos en este tipo de programas.
A
partir del estudio realizado, proponemos un nuevo diseño de sesión, adaptado a
los intereses y necesidades de los participantes, planteando diferentes
subfases o modalidades en las que incluir contenidos fundamentales para el
desarrollo óptimo de programas de actividad física saludable.
Para
ello, es fundamental analizar las finalidades, posibilidades y dificultades que
tiene el desarrollo de un programa de actividad física para mayores, con el
objetivo de construir un modelo didáctico acorde con sus necesidades.
PALABRAS CLAVES: sesión, intervención didáctica,
actividad física, salud, personas mayores, gerontogimnasia.
ABSTRACT
The traditional way of structuring the meeting of physical
activity for older (heating, main part and a return to calm), has led us to
think about and investigate the adequacy of that structure to the purposes that
we pursue in this type of program.
From the study, we propose a new design meeting,
tailored to the interests and needs of participants, raising various sub-phases
or modalities under which comprise the core for the optimal development of
healthy physical activity programs.
To do this, it is essential to analyze the aims, scope
and difficulties of the development of a physical activity program for seniors,
with the goal of constructing a teaching model in line with their needs.
KEYWORDS: meeting,
educational intervention, physical activity, health and elderly, elderly-gym
INTRODUCCIÓN
En este artículo presentamos un modelo
didáctico de sesión, fruto de la investigación que se desarrolla desde el año
2003 en la Universidad de Almería sobre programas específicos de actividad
física saludable con mayores. Dicho modelo, ha sido aplicado en propuestas
prácticas de intervención dirigidas al desarrollo de la actividad física, salud
y mejora de la calidad de vida de las personas mayores, con el fin de
contribuir al cambio en la aplicación de dichos programas con cierto compromiso
social y práctico.
El proyecto de investigación-acción ha
tratado de diseñar y poner en práctica sesiones de gerontogimnasia que, tras un
proceso de evaluación, nos han permitido desarrollar programas, sesiones y
tareas más adecuadas para estas personas, en función de sus capacidades,
intereses, posibilidades y limitaciones mostradas con cada material utilizado,
y con ello, obtener un óptimo desarrollo y mejora de su condición física, su
salud y por ende, su calidad de vida.
El objetivo de este artículo es presentar un modelo
de sesión de gerontogimnasia, adaptado a los intereses y necesidades de los
participantes, planteando diferentes subfases o modalidades, en las que incluir
contenidos fundamentales para el desarrollo óptimo de programas de actividad
física saludable.
La
elaboración de material informático y multimedia sobre los programas aplicados
(próximamente serán publicados) son una herramienta clave para los
profesionales del campo de la actividad física con mayores, ya que permitirá el
diseño de sesiones prácticas estructuradas en diferentes fases y el
planteamiento de tareas significativas a partir de diferentes materiales.
1. CONSIDERACIONES SOBRE
LOS BENEFICIOS DE
Los
beneficios de la actividad física para la población mayor se resumen, a nivel
fisiológico, en un efecto favorable sobre los siguientes sistemas del cuerpo
humano: cardiovascular, músculo - esquelético, respiratorio y endocrino.
Podemos afirmar que, el ejercicio reduce el riesgo de muerte prematura, el
riesgo de enfermedades cardiovasculares, la hipertensión, el cáncer de colon y
la diabetes mellitus, entre otros beneficios. Además, la práctica regular de
actividad física parece disminuir la incidencia de la depresión y de la
ansiedad, mejorando el estado de ánimo y la habilidad para realizar las tareas
cotidianas a lo largo del ciclo vital (U.S. Surgeon General’s Report, 1996).
En
definitiva, podemos resumir los beneficios de la actividad física en personas
mayores, en los siguientes aspectos (Marcos, Frontera y Santonja, 1995):
Sin
duda, el ejercicio también supone unos riesgos, sobre todo si se realiza sin
las debidas precauciones e inadecuadamente (esfuerzos anaeróbicos, deportes de
"fuerte" contacto físico, falta de reconocimientos médicos
específicos). A pesar de ello, los beneficios son muy superiores a los riesgos.
Hay que recordar que nuestro organismo está diseñado para el movimiento y es el
“desuso”, no el “abuso”, lo que conlleva a la enfermedad. El descenso
progresivo e irreversible de la capacidad funcional en el anciano se puede
retardar considerablemente si participa en programas de actividad física bien
regulados (Moreno González, 2005).
2.
DESARROLLO DE UN PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA CON PERSONAS MAYORES
Los
componentes de la condición física-salud, según diferentes autores (Pate 1995;
American College of Sport Medicine, 1991 y 1998) son los siguientes:
resistencia cardiovascular (capacidad aeróbica), composición corporal,
flexibilidad (amplitud de movimiento), fuerza y resistencia muscular. Pensamos
que el desarrollo de las capacidades coordinativas (coordinación, percepción y
equilibrio) incide en la salud de los mayores, fundamentalmente por la
prevención de caídas.
Estos
componentes son mejorables con el entrenamiento adecuado y están asociados con
un bajo riesgo de desarrollar prematuramente enfermedades derivadas del
sedentarismo (Cantera, 1997). El objetivo fundamental de este tipo de
entrenamiento será conseguir:
En una
concepción dinámica, integral y holística de la salud, donde la calidad de vida
es objetivo primordial, supone como necesidad básica de partida la práctica de
actividad física de forma continuada, adquiriendo hábitos de vida que la
fomenten (Pérez y Devis, 2003).
Pero
antes de llevar a cabo un programa de actividad física con personas mayores
(Párraga et al., 2002) hay que tener en cuenta que el envejecimiento
fisiológico no tiene lugar de forma uniforme en toda la población, por lo que
no se debería definir a las personas mayores por edades cronológicas
específicas. Personas de la misma edad cronológica pueden ser muy distintas en
su estado fisiológico y en su respuesta al ejercicio (Camiña, Cancela y Romo,
2001). Por tanto, hay que intentar homogeneizar los grupos en función de su
grado de autonomía personal y su nivel de condición física
La
posibilidad de que un proceso de enfermedad esté presente de forma activa o
latente siempre debe ser considerada. Por ello, es fundamental que las personas
mayores pasen una revisión médica previa a su participación en programas de
actividad física.
Para
la prescripción de ejercicio físico es crucial conocer el mayor número de datos
del practicante (Cuesta-Vargas, 2008), con el fin de proporcionar un programa
individual adaptado a sus características y objetivos. En general, previo a la
programación, debemos valorar (tabla 1): aspectos personales, objetivos,
actividades adaptadas, metodología, recursos y seguimiento del programa.
Tabla 1.- Programa
individualizado
|
1.
Evaluación inicial |
|
·
Historial médico ·
Historial físico-deportivo ·
Nivel de condición física ·
Valoración estado de salud ·
Interés por el ejercicio ·
Valoración estilo de vida |
|
2.
Determinación de objetivos |
|
|
3.
Selección de las tareas a realizar. |
|
|
4.
Selección de los métodos de enseñanza. |
|
|
5.
Selección de medios a emplear. |
|
|
6.
Evaluación continua y final del programa de ejercicio y salud. |
|
3.
ORGANIZACIÓN GENERAL DE LAS TAREAS
Para la organización y desarrollo de programas
adecuados de actividad física saludable para mayores, es necesario tener en cuenta
una serie de consideraciones imprescindibles para optimizar los resultados:
·
Perfil
general y estudio interno de la actividad.
·
Planificación
general de la actividad por grupos, lo más homogéneos posibles.
·
Programación
por periodos y sesiones.
·
Seguimiento
y evaluación de los alumnos.
·
Eliminación
de ejercicios desaconsejados.
·
Normas
de seguridad en ejecución, instalaciones, material.
·
Planificación
de ejercicios adecuados para el desarrollo de la condición física para la salud
(resistencia aeróbica, fuerza y resistencia muscular, flexibilidad, cualidades
coordinativas y relajación).
·
Diseño
de tareas para afecciones específicas: diabetes, hipertensión, enfermos
cardiacos, problemas de espalda.
A
grandes rasgos, basándonos en la propuesta de Pérez et al. (1999), los
contenidos más importantes que deben integrar un programa de actividad física
saludable para mayores (Tabla 2).
Tabla 2.- Programa de actividad física saludable
|
MOVIMIENTOS
BÁSICOS FUNDAMENTALES: |
|
o
Movimientos
locomotores: andar, levantarse o
Movimientos
No Locomotores: vestirse, Coordinación Segmentaria, Movilidad Fina |
|
CAPACIDADES
PERCEPTIVAS: |
|
o
Esquema
Corporal o
Discriminación
sensorial: § Visual § Auditiva § Táctil o
Coordinación
general o
Coordinación
segmentaria (óculo-manual, óculo-pédica) o
Relajación-
respiración o
Equilibrio o
Orientación,
estructuración y representación espacial o
Ritmo |
|
HABILIDADES
Y DESTREZAS MOTRICES BÁSICAS: |
|
o
Desplazamientos o
Giros o
Lanzamientos o
Recepciones |
|
CAPACIDADES
FÍSICO-MOTRICES: |
|
o
Fuerza
(tonificación muscular general): § Tren superior, manipulación de
objetos § Tren inferior, autocarga § Tronco o
Resistencia,
controlando en todo momento la frecuencia cardiaca o
Amplitud
de movimientos § Movilidad Segmentaria § Estiramientos controlados |
|
CAPACIDADES
SOCIOMOTRICES: |
|
o
Expresión
corporal o
Juego
colectivo o
Bailes
de salón o
Danzas o
Mimo,
dramatización y representación |
4. UN MODELO DE SESIÓN DE ACTIVIDAD
FÍSICA PARA MAYORES
La sesión es el
último eslabón de la programación teórica y el primero para materializar la
acción. Sirve de puente entre las programaciones teóricas y el propio
desarrollo de cada una de las tareas que consideramos importantes para alcanzar
los objetivos previstos en un programa de actividad física para mayores.
Gestionar la sesión es fundamental puesto que nos permite determinar las
estrategias más idóneas para programar, organizar, desarrollar y evaluar todos
los elementos pedagógicos para una intervención de calidad.
La
forma tradicional de organizar y estructurar la sesión de actividad física para
mayores en tres partes: calentamiento, parte principal y vuelta a la calma, nos
ha proporcionado los elementos necesarios para reflexionar e investigar sobre
la adecuación de dicha estructura a las finalidades que perseguimos en este
tipo de programas.
La
prescripción de ejercicio físico bajo el punto de vista de la salud y la
prevención del envejecimiento (González y Vaquero, 2000; Castillo, 2007), se
compone de dos elementos fundamentales que deben estar presentes en la sesión:
ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza. Aranda (2003) matiza que este
tipo de ejercicio provoca unas adaptaciones que se oponen a muchas de las
características asociadas al envejecimiento. Además, las tareas destinadas a la
mejora de la amplitud del movimiento (movilidad articular), mejora del
equilibrio y mejora de la coordinación, también deben ocupar un papel
fundamental dentro de una prescripción de ejercicio físico con finalidad anti-envejecimiento.
Por
ello, proponemos un diseño de sesión adaptado a los intereses y necesidades de
los participantes, proponiendo diferentes subfases o modalidades en las que
incluir contenidos fundamentales para el desarrollo de programas de actividad
física saludable.
Propuesta
de diseño de sesión
|
1. CALENTAMIENTO
|
o
MOVILIDAD
ARTICULAR o
ACTIVACIÓN
–ANIMACIÓN -
individual -
parejas -
grupo |
|
2. FASE AERÓBICA |
-
aeróbic -
música
tradicional y danzas -
expresión
corporal
-
pequeño grupo -
gran grupo
-
individual -
parejas
|
|
3. TONIFICACIÓN MUSCULAR |
-
Individual -
Parejas
-
individual -
parejas |
|
4.
VUELTA A |
-
individual -
parejas -
stretching
-
masajes -
respiración -
soltura |
Esta
estructura de sesión, abierta y flexible, tiene un carácter global y
progresivo, dirigido a la consecución de los objetivos propuestos, en un clima
de clase donde las personas mayores son actores y autores de la misma.
Nuestros
mayores son los que construyen su propio aprendizaje, haciéndoles participes de
la elección de sus propias tareas a partir de unas consignas previas. Nosotros somos
simples guías y orientadores. No buscamos exclusivamente la automatización de
formas de movimiento estereotipadas que, en muchos casos, ni son significativas
ni trascendentes en la adquisición de hábitos de práctica física saludable,
sino que construyan sus propias tareas y que piensen sobre sus acciones. Por
tanto, una sesión no se define sólo por la acción, también por la reflexión.
Por supuesto, como hemos indicado anteriormente, estos planteamientos van más
allá de una estructura de sesión y llegan a los planteamientos fundamentales
para el desarrollo de un programa de actividad física para mayores (López y
Rebollo, 2002).
El planteamiento de la actividad física en las personas mayores (Sañudo y Hoyo, 2006) debe
tener como objetivos el aspecto lúdico, el entretenimiento, una ocupación
activa del tiempo de ocio, pero también que esa actividad física tenga unas características en cuanto a tipo de
ejercicio físico, duración, intensidad y regularidad suficiente para generar un
proceso coherente, consiguiendo beneficios para la calidad de vida (Jürgens,
I. 2006) de la persona a
nivel fisiológico y social.
Basándonos
en Contreras (2007), los principios didácticos donde nos apoyamos son:
·
Partir de los intereses,
gustos y contexto de los participantes
·
Evaluar el estado de salud y condición física del
participantes
·
Evaluar las condiciones y posibilidades del contexto
donde se realiza la actividad física
·
Dotar de mayor importancia al proceso de aprendizaje
que a los resultados obtenidos
·
Otorgar un carácter flexible a las prescripciones,
otorgando unas directrices y no modelos cerrados de práctica
·
Desarrollar propuestas que generen un clima
motivacional positivo hacia la práctica y unas experiencias que favorezcan la
satisfacción personal
La duración de la sesión estará mediatiza por el
perfil de los participantes (Delgado y Tercedor, 2002). De forma genérica,
tendrá una duración de 60 minutos. En
sesiones cuya orientación sea el trabajo de resistencia se recomienda entre 20
y 60 minutos en los que se alternará el trabajo individual (en porcentajes más
bajos) y el trabajo colectivo recreativo (en porcentajes más altos). Lo ideal
es alcanzar e incluso superar los 30 minutos por sesión. Para las sesiones
cuyos objetivos estén vinculados al trabajo de fuerza, debe situarse entre 20 y
40 minutos, dejando 15 minutos para amplitud de movimiento (GRPAF, 2002).
Cuando hablamos de programas donde se interaccionen las capacidades (modelo de
sesión propuesto) debe existir un trabajo proporcional, ya que se pretende el
equilibrio de múltiples factores.
4.1. INICIAMOS
El inicio de la sesión tiene como
finalidad justificar al grupo de mayores el proceso de enseñanza-aprendizaje, así
como las acciones que se van a llevar a cabo. El profesor trata con ello de
indagar sobre los conocimientos previos y su grado de motivación e intereses,
así como la creación de unas expectativas ante la actividad. Además, otra
función que se otorga es la de servir de enlace con el trabajo realizado en la
sesión anterior, de forma que la sesión no adquiere una identidad propia, sino
que forma parte de un continuo de sesiones.
El calentamiento se puede entender como el conjunto
de ejercicios que se realizan previo a toda actividad física en la que el
esfuerzo sea superior a lo normal, con el fin de prevenir lesiones agudas a
nivel articular y muscular, fundamentalmente. Esta fase inicial trata de
preparar al organismo, tanto física como emocionalmente, para el trabajo que va
a realizar posteriormente. Inicialmente
nuestro organismo está en reposo y necesitamos prepararlo, ponerlo en
funcionamiento para un esfuerzo posterior. Debe hacerse al principio con
lentitud, para acondicionar todo el organismo (corazón, pulmones, músculos,
circulación,...) e ir aumentando en intensidad hasta lograr un ritmo cardiaco
más adecuado a las exigencias de la fase principal. A su vez, conseguiremos
retardar la fatiga y disminuir el riesgo de lesiones.
El calentamiento debe ser lo más
individualizado posible, marcándose el propio ritmo de aumento o disminución de
la intensidad de los ejercicios. Éstos han de tener un carácter general y
global, activando en primer lugar el sistema circulatorio y respiratorio, y, en
último lugar, el muscular. Los ejercicios han de ser de baja intensidad y las
repeticiones no han de ser excesivas, lo cual nos va a permitir no realizar
pausas. Por tanto, el calentamiento tiene que considerarse como un ejercicio
preliminar y no como un acondicionamiento físico en su totalidad; de no hacerlo
así, nos encontraríamos agotados antes de la fase principal.
El calentamiento, que no debe obviar
el componente relacional a través de la activación/dinamización del grupo, debe
incluir tres apartados:
-
Actividad aeróbica, que eleve la temperatura corporal y
provoque una sudoración de mediana intensidad, como por ejemplo: bicicleta
estática, carrera suave, andar a ritmo vivo.
-
Movilización de las grandes
articulaciones, con
movimientos tales como rotaciones, flexiones, pero llevando un orden que
favorezca el movimiento de todos los segmentos corporales.
-
Calentamiento específico, que ha de concentrarse sobre los
músculos y articulaciones correspondientes a la parte del cuerpo que se va a
utilizar en mayor medida.
Entre
los efectos del calentamiento podemos destacar:
·
Hace que el músculo al estar caliente,
aumenta su elasticidad, velocidad y fuerza de contracción.
·
Mejora el proceso
neuromuscular, ya que predispone al Sistema Nervioso Central, facilitando la realización
de una mejor coordinación motriz.
·
Inicia una adecuada
redistribución del flujo sanguíneo hacia los grupos musculares activos
(oxigenación).
·
Vasodilatación de los
capilares, lo que favorece la transpiración.
·
Aumento en la intensidad y profundidad
de la respiración, lo que favorece que no se comience la actividad en deuda de
oxígeno.
El
tiempo que le debemos dedicar al calentamiento depende de diversos aspectos:
las características de las actividades posteriores, las condiciones climáticas,
lesiones previas, estado físico, estado psicológico. Aunque no hay un tiempo
delimitado de antemano, éste puede oscilar entre los 10 y 15 minutos
aproximadamente.
A
partir de estas premisas necesarias para poder desarrollar un calentamiento de
forma coherente, estableces dos subfases o modalidades:
·
Activación-animación
·
Movilidad articular
La
activación-animación comprende aquellas tareas encaminadas a aumentar la
temperatura corporal mediante actividades dinámicas, con una participación
individual, en parejas o en grupo. Asimismo, permite iniciar la sesión elevando
el clima motivacional mediante formas jugadas, movilización general del cuerpo,
actividades genéricas y máxima participación del grupo de mayores. Por último,
pretendemos desarrollar tareas compartidas que generen procesos de
socialización y de relación positiva, que permitan a los mayores sentirse
integrados en el grupo.
En
relación a la movilidad articular, destacar la necesidad de poner en movimiento
las diferentes articulaciones para una correcta adaptación a las diferentes
tareas a desarrollar, lo cual va a propiciar una mejora de la amplitud de
movimiento de todas y cada una de ellas. Contemplamos la modalidad individual y
por parejas, que nos permita alcanzar lentamente el límite de la articulación y
a la vez desarrolle procesos de participación compartida.
4.2. EL NUCLEO CENTRAL DE
Es
la fase más importante de toda la sesión, ya que en ella es donde se va a desarrollar
el objetivo principal de la misma. Se hace necesario establecer unos criterios
de organización del trabajo, cuya duración oscilará entre 30 y 40 minutos.
Es
fundamental combinar la intensidad y duración de los ejercicios con adecuadas
recuperaciones, de forma lúdica y en ambiente distendido, si se puede,
enfocando los contenidos en el siguiente orden de importancia:
Esta
parte de la sesión se divide en una fase aeróbica y otra de tonificación
muscular, donde lo ideal es que cada una de las sesiones sea
"completa", es decir, que en su ejecución se estimulen las diferentes
capacidades y que intervengan el mayor número posible de grupos musculares, al
margen de poder utilizar coreografías, juegos, circuitos, fortalecimiento
muscular con autocargas o sobrecargas externas.
Tanto
la intensidad como la duración de estas fases irán en relación a la condición
física de nuestros mayores, es decir, cuando comencemos un programa de
mantenimiento, hemos de empezar con una baja intensidad y una corta duración,
para ir aumentando ambos aspectos a medida que nuestra condición física vaya
mejorando.
En
cualquier caso, hay que evitar situaciones de fatiga importantes por el
incremento en el riesgo de padecer algún tipo de lesión. La intensidad no sólo
hace referencia a la exigencia física sino también a la psíquica, ya que con el
paso de los años se va produciendo una disminución en la eficiencia de las
capacidades intelectuales, atención, concentración. En este sentido, a pesar de
seguir una conexión y continuidad entre todas las tareas, el profesor debe
controlar la alternancia del esfuerzo físico, así como la dificultad y
complejidad de todas las actividades planteadas, de forma que suponga una
vivencia satisfactoria (si las clases son muy fatigantes, aburridas o poco
significativas, la persona mayor pronto abandonará el programa). Asimismo,
deberemos tener en cuenta la dificultad que representan las tareas, la
secuenciación de las mismas y la interacción social como elemento facilitador
de la actividad.
Dentro
de la parte principal de la sesión incluiremos las siguientes subfases:
Subfases Parte Principal
|
CAPACIDAD AERÓBICA |
TONIFICACIÓN MUSCULAR |
|
·
Actividades rítmicas ·
Juegos ·
Circuitos ·
Ejercicio continuo |
·
Autocargas ·
Circuitos de fuerza |
Las actividades rítmicas comprenderán el
trabajo de capacidades perceptivo motrices relacionadas con el ritmo, aeróbic
para mayores, bailes de salón, música tradicional, danzas populares y el
desarrollo de propuestas relacionadas con la expresión corporal.
Los
juegos son una modalidad muy importante de la fase aeróbica, ya que el
desarrollo lúdico de propuestas nos permite conectar el trabajo aeróbico con
actividades divertidas, adaptadas a la edad y capacidades de los participantes.
Se realizarán juegos en pequeño y gran grupo, con y sin materiales.
Los
circuitos serán una herramienta clave para el desarrollo de esta fase de
trabajo cardiovascular, permitiendo un trabajo sucesivo realizado en
estaciones. Son tareas sencillas y de fácil ejecución, de gran motivación para
el participante, por el dinamismo y la variedad de actividades.
El
ejercicio continuo permite desarrollar tareas de intensidad media-baja que
favorecen el desarrollo de la resistencia aeróbica utilizando el propio cuerpo,
el espacio y diferentes materiales, de
forma continuada.
Respecto a la tonificación
muscular, el trabajo con autocargas es el sistema
más básico para el desarrollo de la fuerza, siendo al mismo tiempo el más
asequible pues, al no precisar la ayuda del compañero, la ejecución depende
exclusivamente de uno mismo. Pese a que la carga o peso en el sistema de
autocargas no puede modificarse externamente, existen diversas formas para
aumentar ó disminuir la intensidad, tales como variar la situación de palancas
“jugando” con la participación de la acción de la gravedad; aumentar ó
disminuir el número de repeticiones; y, aumentar ó disminuir la velocidad de ejecución. En
nuestra propuesta también incorporamos la participación en parejas, controlando
siempre la intensidad por medio de un control adecuado de la resistencia
ofrecida por el compañero.
Por último, los circuitos de
fuerza, que al igual que en la fase aeróbica, nos permitirán desarrollar
propuestas en diferentes estaciones para el trabajo de la fuerza y resistencia muscular,
de forma individual y por parejas.
4.3.
TERMINAMOS
Es tan importante como el calentamiento, ya que los
órganos necesitan volver paulatinamente a su estado inicial. El objetivo de
esta parte de la sesión es llevar al organismo a los niveles iniciales que
tenía al comienzo de la sesión.
Una
recuperación activa, con desplazamientos ligeros, favorece la circulación
sanguínea, el aporte energético y mantienen el metabolismo a un nivel alto,
favoreciendo, de este modo, la eliminación del ácido láctico y otros productos
de desecho, por lo que el periodo de recuperación tras la sesión será menor.
Además,
los estiramientos, los ejercicios respiratorios y de soltura muscular,
previenen calambres post-esfuerzo, relajan la musculatura, reducen la
frecuencia cardiaca paulatinamente, disminuye el riesgo de mareos tras el
esfuerzo, evita la acumulación de sangre en las extremidades inferiores,
produce una relajación física y psíquica.
Los ejercicios deben realizarse lentamente,
ya que los estiramientos bruscos o con rebotes son potencialmente peligrosos
por el reflejo miotático y no se relaja la musculatura, que es nuestro objetivo
prioritario en esta fase de la sesión.
Los contenidos de esta fase deben estar
acordes con lo desarrollado en la sesión, de forma que tareas de relajación
muscular se emplearán si a lo largo de la sesión se han realizado actividades
de un esfuerzo muscular considerable, mientras se llevarán a cabo actividades
de distensión mental si se les ha exigido en la sesión tareas que precisaran de
una importante atención y concentración.
Algunas reglas básicas a tener presente
en estos estiramientos son:
-Realizar
estiramientos pasivos de forma gradual.
-No forzar la
respiración.
-Relajar el resto de
la musculatura.
-Evitar cualquier
sensación de dolor.
-Mantener el
estiramiento durante varios segundos.
-
Evitar
cambios de posición bruscos entre un estiramiento y otro.
Si en toda actividad
física con jóvenes es importante la vuelta a la calma, aún lo es más con
personas mayores, ya que una paralización brusca del ejercicio supone que no se
utilice la "bomba muscular" que favorezca el retorno venoso,
provocando un descenso súbito de oxígeno y glucosa en cerebro y corazón. Este
efecto puede ser sobreañadido si, inmediatamente a la finalización del
ejercicio, el sujeto toma una ducha caliente o una sauna, que conllevaría a una
dilatación de los vasos de la piel.
Esta
fase es muy corta, entre 5 y 15 min., y es recomendable estar abrigado, y no levantarse
bruscamente tras permanecer tendido durante cierto tiempo, pues podría provocar
mareos o lipotimias por falta de riego cerebral transitorio.
Las
diferentes subfases o modalidades que incluimos en nuestra propuesta durante la
vuelta a la calma son:
·
Estiramientos
·
Higiene postural
·
Técnicas de relajación
A
través de los estiramientos pretendemos dotar de amplitud de movimiento a la
musculatura corporal en su globalidad (tren superior, tronco, tren inferior),
incidiendo en aquellas partes implicadas en la tarea posterior a realizar. El
desarrollo de los mismos es de carácter individual y acorde con las
posibilidades de cada participante,
mediante un recorrido lento y un mantenimiento de la posición.
En
relación a la higiene postural, incluiremos tareas de concienciación pélvica y
actividades de la vida cotidiana que permitan a los mayores tener un mayor
control corporal para el desarrollo de las mismas.
Las
técnicas de relajación permitirán a las personas mayores reducir su ansiedad y
estrés, adquiriendo sensaciones de bienestar y autoconfianza. Se incluyen
actividades de relajación, masaje y automasaje, conocimiento y control
respiratorio y tareas de soltura muscular.
La
última parte de la sesión debe destinarse a la puesta en común por parte del
grupo sobre lo realizado. Se pretende con ello que la acción sea significativa
para los mayores y que no se limite a un “hacer por hacer”, sino a un “saber
hacer” que les permita alcanzar una serie de hábitos de práctica de física
saludable. La reflexión debe permitir canalizar las vivencias de los mayores,
compartirlas y ofrecer opiniones-sugerencias para un trabajo posterior. Este
momento permite al profesor comparar lo que piensan los mayores con las observaciones
recopiladas por él a lo largo de la sesión. Al igual que al inicio, permite
enlazar con la sesión siguiente.
5.
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